腰が曲がる原因と対策｜60代・高齢者が自宅でできる体操と受診の目安

「気づけば腰が曲がってきた」「背中が丸くなって、背が縮んだ気がする」。60代を過ぎてこうした変化を感じても、年のせいだと見過ごしてしまう方は少なくありません。けれども、腰が曲がる原因のなかには、骨粗しょう症によって背骨がつぶれる「圧迫骨折」のように、早めに見つけて対策したいものが含まれています。

この記事では、60代・高齢者の方と、親御さんの姿勢の変化が気になるご家族に向けて、腰が曲がる主な原因、受診を考えたい目安、骨粗鬆症財団が紹介している自宅でできる体操、骨と筋肉を守る生活の対策を、日本整形外科学会や厚生労働省などの公的な情報をもとに、まちFit編集部監修のもとで整理します。

腰が曲がるとは？背中が丸くなる「円背」と見過ごしやすいサイン

ひと口に「腰が曲がる」といっても、背中の上のほうから丸くなる方もいれば、腰のあたりから前に傾く方もいます。まずは、背中が丸くなった状態がどう呼ばれ、どんなサインで気づけるのかを整理します。

背中が丸くなった状態を「円背（えんぱい）」と呼ぶ

背中が丸く曲がった状態は、医学的には「円背（えんぱい）」と呼ばれます。日本整形外科学会は、骨粗しょう症にともなう背骨の骨折（脊椎椎体骨折）について、「いくつもの場所に多発性に椎体骨折が生じると背中が丸くなり（円背）、身長が低くなります。」と説明しています。

つまり、高齢者の腰が曲がる背景には、姿勢のくせだけでなく、背骨そのものの変化が隠れていることがあります。ふだんの姿勢のくせで背中が丸まる、いわゆる猫背との違いを知っておくと、対策を選びやすくなります。日常の姿勢のくせから見直したい方は、猫背を改善するストレッチと続け方を紹介した次の記事も参考になります。

「年のせい」と思いがちな3つのサイン

骨粗鬆症財団は、骨粗しょう症で自分で気づける変化について、次のように述べています。

「自覚できるのは、背中や腰が痛い、曲がってきた、身長が目立って低くなってきたなど、老化によるものと思いがちな症状です。」

同財団は、骨粗しょう症は自覚症状がないまま進み、骨折して初めて気がつく人が多いことから「沈黙の疾患」と呼ばれる、とも説明しています。腰が曲がってきた、背が縮んだ、背中や腰が痛いといった変化は、「年だから」で片づけずに、骨の状態を見直すきっかけにしたいサインです。

腰の曲がりと移動機能（ロコモ）の関係

背骨は、骨・関節・筋肉・神経とともに、立つ・歩くといった動きを支える「運動器」の一部です。日本整形外科学会は、運動器の衰えについて次のように説明しています。

「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」＝ロコモといいます。」

同学会は、ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなること、そして適切に対処すれば再び移動機能は向上することもあわせて示しています。腰の曲がりを背中だけの問題と考えず、立つ・歩く力全体を保つ視点で向き合うことが大切です。ロコモの見分け方と予防については、次の記事で詳しく紹介しています。

高齢者の腰が曲がる主な原因｜骨粗しょう症・筋力・生活習慣

腰が曲がる原因は一つとは限りません。ここでは、公的な情報で示されている代表的な原因を、見落としやすい順に整理します。

原因1：骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折

日本整形外科学会は、骨粗しょう症を「骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。」と説明しています。同学会によると、骨粗しょう症になっても痛みはないのが普通ですが、転ぶなどのちょっとしたはずみで骨折しやすくなり、骨折が生じやすい部位の一つが「せぼね（脊椎の圧迫骨折）」です。そして、「背中や腰が痛くなった後に、丸くなったり身長が縮んだりします。」とされています。

背骨の圧迫骨折は、大きなけがでなくても起こります。同学会の「脊椎椎体骨折」のページでは、高齢者に起こるものは「ほとんどが骨粗鬆症に起因して尻もちなどの軽微な外力により生じるもの」で、中腰や重いものを持つ動作で骨折することもあると説明されています。このとき背骨（椎体）の前方がつぶれて「くさび形」になり、こうした骨折がいくつも重なると、先ほどの円背につながります。

骨粗しょう症は、圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多くみられ、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています（日本整形外科学会）。骨粗鬆症財団も、骨量が減る最も大きな原因は加齢としたうえで、遺伝や生活習慣、閉経（女性のみ）の影響を受ける複合的な病気であることや、糖尿病・ステロイド薬などほかの病気や薬が原因で起きる場合は年齢や性別に関係なく発症することを挙げています。

骨粗しょう症を防ぐ運動のメニューは、次の記事で詳しく紹介しています。

原因2：背中を伸ばして支える筋力と運動量の低下

骨粗鬆症財団は、運動と骨の関係について「散歩の習慣のあるお年寄りは、背中がよく伸び、骨が強いことがわかっています。」と紹介しています。また、足や腰が痛い方や背中に曲がりのある方に向けて、背中とお腹の筋肉を使う体操をすすめています（体操の内容は後半で紹介します）。

健康長寿ネットも、運動不足で骨に負荷がかからない状態が、カルシウムの利用効率を下げて骨密度の低下につながると説明しています。体を動かす量が減ることは、筋肉の面でも骨の面でも、背中を伸ばして保つ力を弱める方向に働きます。

原因3：座りっぱなしや背中を丸めた姿勢が続く生活

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）は、高齢者に向けて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することもすすめています。一日の多くを座って過ごし、背中を丸めた姿勢が長く続く生活は、体を動かす量そのものを減らします。

座りっぱなしがシニアの体に与える影響と、こまめに立ち上がる工夫は、次の記事にまとめています。

腰が曲がってきたら、まず確認したい受診の目安

体操を始める前に確認しておきたいのが、医療機関での相談が必要なサインです。背骨の圧迫骨折が起きたばかりの時期は、運動よりも治療と安静が優先されるためです。日本整形外科学会は、骨粗しょう症による軽度の圧迫骨折では、簡易コルセットなどで固定し、前屈（お辞儀する動作）を禁じて比較的安静にすると説明しています。

骨粗鬆症財団も、60代以降の予防のポイントとして「腰や背中が痛い、身長が縮んだような気がするときは一度受診しましょう」と呼びかけています。次のようなときは、自己判断で様子を見ずに、整形外科に相談しましょう。

• 背中や腰の痛みが続いている、または尻もちや重い物を持ったあとから痛む
• 身長が縮んだような気がする
• 背中の丸みや腰の曲がりが、以前より目立ってきた
• 足のしびれや、力の入りにくさをともなう
• 閉経後の女性で、骨の検査を受けたことがない

日本整形外科学会によると、骨粗しょう症の診断はX線（レントゲン）検査でも可能で、骨の量や成分（骨密度）を詳しく測る方法として、デキサ法（2重エネルギーX線吸収法）、超音波法、MD法、CT法といった検査があります。同学会は、閉経後の女性には整形外科医の定期的な検診をすすめています。

高齢者に起こりやすい骨折の部位と、運動・食事・住まいの予防策をまとめた次の記事もあわせてご覧ください。

背中に曲がりのある人の体操｜骨粗鬆症財団の自宅でできる4つの運動

骨粗鬆症財団は、足や腰が痛い方や、背中に曲がりのある方に向けて、家の中でできる体操を紹介しています。

「足や腰が痛かったり、背中に曲がりのある人は家の中でできる体操をしてみましょう。骨粗鬆症の症状を改善するために有効です。各運動は毎日10回ずつ行いましょう。」

同財団は「痛みがひどい方は医師に相談してから行ってください。」とも添えています。前の章の受診の目安に当てはまる方は、先に整形外科で相談してから始めましょう。ここからは、財団の図解で示されている4つの運動を、手順に沿って紹介します。

1. うつぶせ背筋運動｜背中をそらして伸ばす

1. うつぶせになり、ひじを曲げて床につきます。
2. ひじをゆっくり伸ばしながら、背中をそらしていきます。
3. 円背の強い方は、お腹の下にまくらを入れて行います。

2. 四つんばい背筋運動｜お尻を後ろへ引いて背中を伸ばす

1. 両手と両ひざを床について、四つんばいになります。
2. お尻を後ろ上方へ突き出すように引きます。
3. 背中を十分に伸ばします。

3. 腰上げ腹筋運動｜あお向けで腰を持ち上げる

1. あお向けになり、両ひざを曲げます。
2. 腰を前上方へ持ち上げます。
3. ゆっくり元の姿勢に戻します。

4. 足上げ腹筋運動｜そろえた足を少し浮かせる

1. あお向けになり、両足をそろえます。
2. 足を10cmほど上げます。
3. ゆっくりおろします。足の下にまくらを入れると行いやすくなります。

財団の図解では、各運動を10回ずつ、毎日行うことがすすめられています。うつぶせやあお向けの姿勢は、ふとんの上でも取り組めます。寝たままできるほかの運動は、次の記事で紹介しています。

散歩を続ける｜背すじを伸ばす歩き方は「曲がりのない方」向け

骨粗鬆症財団は、骨を強くするための目安として「散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらい（バスの停留所2～3）でじゅうぶんです。」としています。始めるときは1回30分以内からとし、体力に自信がでてきたら少しずつ距離や時間をのばすこと、運動中に具合が悪くなったらすぐに中止することも挙げています。

同財団は歩くときの姿勢として「胸を張り背筋を伸ばす」「あごを引いて、やや遠くを見る」などを示していますが、この姿勢は背中や腰に曲がりや痛みのない方にすすめるもの、という注記を添えています。すでに腰が曲がっている方は、無理に胸を張ろうとせず、先ほどの体操と、痛みの出ない範囲の散歩から始めましょう。

体全体の運動量については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）が、高齢者に次のことを推奨しています。

「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」

同じ推奨シートは、「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」としたうえで、「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。」「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。」とも示しています。いきなり目安を満たそうとせず、今より少し動く時間を増やすことから始めれば十分です。

ウォーキングを始めるときの時間帯や距離の目安は、次の記事で紹介しています。

骨と筋肉を守る生活の対策｜食事・日光・転ばない住まい

腰の曲がりの大きな原因である骨粗しょう症は、運動だけでなく、食事や日光、転倒を防ぐ住まいの工夫を組み合わせて予防します。日本整形外科学会は、骨粗しょう症の予防として次の項目を挙げています。

• 転ばないように注意する
• カルシウムを十分にとる
• ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムをとる
• 適量のタンパク質をとる
• 禁煙し、アルコールは控えめにする
• 運動、日光浴をする

カルシウムとたんぱく質を意識した食事

健康長寿ネットによると、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のカルシウムの1日の推奨量は、男性30歳以上で750mg、女性30～74歳で650mg、75歳以上で600mgです。カルシウムは牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの豆製品、野菜類、海藻に多く含まれ、カルシウムの吸収を促すビタミンDはイワシ・さんま・サケなどの魚や、キクラゲやシイタケなどのきのこに多く含まれています。

ただし骨粗鬆症財団は、骨粗しょう症の患者さんが食事だけで骨粗しょう症から回復するわけではない、とも明記しています。食事は、運動や治療と組み合わせる土台と考えましょう。筋肉の材料になるたんぱく質のとり方は、次の記事で詳しく紹介しています。

日光に当たり、ビタミンDをつくる

ビタミンDは、日光（紫外線）に当たることで皮膚でもつくられます。健康長寿ネットは、高齢者について次のように説明しています。

「高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。」

健康長寿ネットは、ウォーキングなどは体内でのビタミンDの合成を促すために日中に行うことがおすすめ、としています。天気のよい日中に散歩をすれば、運動と日光浴を一度に取り入れられます。

転倒を防ぐ住まいの対策

骨粗鬆症財団は、「骨粗鬆症になった人は転んだ時に骨折を起こす可能性が高くなります。」としたうえで、救急車で運ばれる事故の半数は自宅で起きていると紹介しています。同財団が転倒の「外的な要因」として挙げているのは、次のような住まいと身のまわりの要素です。

• 1～2センチの室内段差
• 滑りやすい床
• つまずきやすい敷物
• 電気器具コード類
• 照明不良
• 安定の悪い靴・服装

取り除ける要因は積極的に改善することが必要、と同財団は述べています。夜間にトイレへ行く通路の明かりや、畳とマットの段差など、ふだん通る場所から見直してみましょう。転倒を防ぐ靴の選び方は、次の記事で紹介しています。

よくある質問

腰が曲がるのは、年のせいだから仕方ないのでしょうか？

年のせいとは限りません。日本整形外科学会は、骨粗しょう症で背骨の圧迫骨折がいくつも起こると背中が丸くなり（円背）、身長が低くなると説明しています。骨粗鬆症財団も、背中や腰が痛い、曲がってきた、身長が目立って低くなってきたといった変化は、老化によるものと思いがちな症状だとしています。気になる変化があれば、一度整形外科で相談しましょう。

腰が曲がっていても運動してよいですか？

骨粗鬆症財団は、背中に曲がりのある方に向けて、うつぶせ背筋運動や四つんばい背筋運動など、家の中でできる体操を紹介しています。円背の強い方は、お腹の下にまくらを入れて行うとされています。ただし、痛みがひどい方は医師に相談してから行ってください。尻もちのあとから背中や腰が痛む場合は、運動より先に受診しましょう。

体操はどのくらいの頻度で行えばよいですか？

骨粗鬆症財団は、紹介している体操を各運動10回ずつ、毎日行うことをすすめています。体全体の運動については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）が、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。推奨値に満たなくても、少しでも体を動かすことがすすめられています。

骨粗しょう症かどうかは、どうやって調べますか？

日本整形外科学会によると、診断はX線（レントゲン）検査でも可能で、骨密度を詳しく測る方法としてデキサ法（2重エネルギーX線吸収法）、超音波法、MD法、CT法といった検査があります。同学会は、閉経後の女性には整形外科医の定期的な検診をすすめています。

親の腰が曲がってきました。家族は何ができますか？

骨粗鬆症財団は、腰や背中が痛い、身長が縮んだような気がするときは一度受診するよう呼びかけています。本人が年のせいと思っている場合は、受診をすすめたり付き添ったりすることが力になります。あわせて、室内の段差や滑りやすい床、電気器具のコード類、暗い照明など、転倒の原因になる住まいの要素を一緒に取り除きましょう。

食事に気をつければ予防できますか？

カルシウムやビタミンD、適量のたんぱく質をとることは骨粗しょう症の予防の柱の一つです。ただし骨粗鬆症財団は、骨粗しょう症の患者さんが食事だけで骨粗しょう症から回復するわけではないとしています。日本整形外科学会も予防として、食事に加えて転ばないように注意すること、運動・日光浴をすること、禁煙とアルコールを控えめにすることを挙げています。

参考にした主なデータ・指針

• 日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」（骨粗しょう症の定義、痛みはないのが普通で脊椎の圧迫骨折などが起こりやすいこと、骨折後に背中や腰が丸くなり身長が縮むこと、閉経後の女性に多いこと、X線検査と骨密度の検査法、予防の6項目、閉経後女性への定期検診のすすめを引用）
• 日本整形外科学会「脊椎椎体骨折」（高齢者の椎体骨折は尻もちなどの軽微な外力や中腰・重いものを持つ動作で起こること、椎体の前方がくさび形につぶれること、多発すると背中が丸くなり（円背）身長が低くなること、軽度の圧迫骨折では前屈を禁じ比較的安静にすることを引用）
• 骨粗鬆症財団「なったらどうなる」（「沈黙の疾患」と呼ばれること、背中や腰の痛み・曲がり・身長の低下は老化によるものと思いがちな症状であることを引用）
• 骨粗鬆症財団「どんな人がなりやすい」（骨量減少の最も大きな原因は加齢で、遺伝や生活習慣、閉経の影響を受ける複合的疾患であること、ほかの病気や薬が原因の骨粗鬆症があることを参照）
• 骨粗鬆症財団「どんな運動が必要？」（背中に曲がりのある人向けの4つの体操と毎日10回ずつの目安、散歩の習慣と背中の伸び、散歩1日30分・2キロメートルの目安、始める前の注意、歩く姿勢が曲がりや痛みのない方向けであることを引用）
• 骨粗鬆症財団「年代別予防のポイント」（腰や背中が痛い、身長が縮んだような気がするときは一度受診すること、を引用）
• 骨粗鬆症財団「転倒予防」（骨粗鬆症の人は転倒で骨折しやすいこと、救急車で運ばれる事故の半数は自宅で起きていること、転倒の外的な要因を引用）
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症における栄養」（食事だけで骨粗しょう症から回復するわけではない、という記述を参照）
• 健康長寿ネット「骨粗鬆症予防の運動とは」（運動不足と骨密度の低下、日本人の食事摂取基準（2025年版）のカルシウム推奨量、カルシウムとビタミンDを多く含む食品、ウォーキングを日中に行うことのすすめを参照）
• 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（紫外線による皮膚でのビタミンD生成と、高齢者は皮膚での産生能力の低下などから食事での摂取が必要と指摘されていることを引用）
• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」（強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上、具体的には歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上（１日約6,000歩以上に相当）、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上、推奨値に満たなくとも少しでも身体活動を行うこと、身体機能が低下している高齢者は安全に配慮し転倒等に注意すること、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意すること、を引用）
• 日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコモを知ろう」（ロコモティブシンドロームの定義「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と、進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなること、適切に対処すれば移動機能は向上することを引用）

まとめ｜腰が曲がる原因を知り、受診・体操・生活の対策を組み合わせる

高齢者の腰が曲がる原因には、骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折、背中を伸ばして支える筋力と運動量の低下、座りっぱなしの生活などがあります。とくに圧迫骨折は、大きなけががなくても起こり、「年のせい」と見過ごされやすいのが特徴です。背中や腰の痛み、身長の縮みなど受診の目安に当てはまるときは、まず整形外科で骨の状態を確かめ、そのうえで体操と生活の対策を続けていきましょう。

今日から始める、腰が曲がるのを防ぐ対策：

• 背中や腰の痛み、身長の縮みがあれば、一度整形外科で相談する
• うつぶせ背筋運動など、背中とお腹の体操を痛みのない範囲で続ける
• 日中の散歩で、体を動かしながら日光に当たる
• カルシウム・ビタミンD・たんぱく質を意識して食事をとる
• 室内の段差やコード類、暗い照明を見直して転倒を防ぐ

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この記事はまちFit編集部監修のもと、公的機関が公開する情報を参照して作成しています。内容は一般的な健康情報の整理であり、特定の効果を保証するものではありません。

本記事は情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とする医療行為に代わるものではありません。体調や症状に不安がある場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。