高齢者のたんぱく質の摂り方｜筋肉を守る食事と1日の必要量の目安

年齢を重ねると、以前と同じように食べていても筋肉量が少しずつ減りやすくなります。高齢者のたんぱく質は、筋肉を守り、フレイル予防や健康寿命の延伸、そして自立した生活を支えるために欠かせない栄養素です。この記事では、1日の必要量の目安から、毎食に分けて摂るコツ、吸収を高める食べ方、そして安心して続けるための注意点まで、まちFit編集部監修でわかりやすく解説します。「量」だけでなく「摂り方」を知ることが、シニア世代の体づくりの第一歩です。

高齢者にたんぱく質が欠かせない理由｜筋肉量と健康寿命を守る

たんぱく質は、筋肉や臓器、血液、免疫にかかわる細胞などの材料になる栄養素です。特に高齢者では、加齢とともに筋肉をつくる力が低下しやすく、意識して摂ることがサルコペニアやフレイルの予防につながると考えられています。まずは、なぜシニア世代でたんぱく質が重要なのかを整理します。

加齢で筋肉が減りやすくなる仕組み

筋肉量は、一般的に成人期を過ぎると年齢とともに少しずつ減少し、活動量が少ない生活では減りやすいとされています。さらに高齢になると、同じ量のたんぱく質を摂っても若い頃より筋肉の合成が起こりにくくなる傾向があり、これは「同化抵抗性」と呼ばれます。だからこそシニア世代では、若い頃より少し多めのたんぱく質を意識することが、筋肉量の維持や転倒予防の観点から大切だと報告されています。

筋肉量の維持が健康寿命を左右する

厚生労働省の資料によると、日常生活に制限のない期間を示す健康寿命は男性72.57年・女性75.45年（2022年・令和4年）とされ、平均寿命との間には男性で約8.5年、女性で約11.6年の差があります。この差を縮めるうえで、筋肉量を保ち、ロコモティブシンドローム（運動器の衰え）や介護予防に取り組むことは重要なテーマです。たんぱく質は、その土台となる筋肉を支える栄養素といえます。

筋肉が減ると、歩く・立ち上がるといった動作が負担になり、転倒のリスクも高まりやすくなります。日ごろから栄養と運動で筋肉量を保つことは、転倒予防や介護予防の観点からも大切だと考えられています。食事の見直しは、その第一歩として今日から取り組めるものです。

高齢者のたんぱく質は1日どれくらい必要？摂取量の目安

「たんぱく質が大切なのはわかるけれど、実際どれくらい摂ればよいのか」という疑問は多く寄せられます。ここでは、公的な指針をもとにした1日の必要量の目安と、体重からの簡単な計算方法をご紹介します。数値はあくまで一般的な目安で、持病のある方は主治医にご相談ください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65歳以上のたんぱく質の推奨量は男性60g／日、女性50g／日とされています。また、フレイルやサルコペニアの予防という観点からは、国立長寿医療研究センターが、筋肉の減少と筋力低下を防ぐために体重1kgあたり1g/日以上を目安としてすすめています。

体重から必要量を計算する目安

• 体重50kgの方：1日あたり50g以上が目安
• 体重60kgの方：1日あたり60g以上が目安
• 運動習慣がある方や体力づくりに取り組む方は、やや多めを意識するとよいとされています

たんぱく質20gは、鶏むね肉なら約80〜90g、卵なら約3個、木綿豆腐なら約1丁（300g）に相当します。まずはご自身の食事にどれくらい含まれているかを振り返ることが、体力維持の第一歩になります。より具体的な食品や食べ方は、次の記事もあわせてご覧ください。

筋肉を守る「摂り方」のコツ｜毎食20〜30gに分ける

同じ総量でも、摂り方によって筋肉づくりへの活かされ方は変わります。ポイントは「1日の量を、3食に均等に分けて摂る」ことです。まとめて夜にたくさん摂るよりも、毎食こまめに摂るほうが、筋肉量の維持につながりやすいと報告されています。

筋肉の合成を高めるには、1食あたり20〜30g程度のたんぱく質を、朝・昼・夕の3食で均等に摂ることが理想的だとされています。

見落とされがちな「朝食のたんぱく質不足」

シニア世代で特に不足しやすいのが朝食のたんぱく質です。「朝はパンとコーヒーだけ」「軽く済ませる」という方は少なくありませんが、朝にしっかり摂ることが1日の筋肉づくりのスイッチになると考えられています。次のような一品を朝に足す工夫がおすすめです。

• 卵1〜2個（目玉焼き・ゆで卵・卵かけご飯など）
• 納豆1パック、または冷奴に少量のしらすを添える
• 無糖ヨーグルト、牛乳や豆乳をコップ1杯
• ハムやツナ、しらすなどをトーストやご飯にプラス

たんぱく質の吸収を高める食べ方と運動の組み合わせ

せっかく摂るなら、体づくりに活かしたいものです。ここでは、たんぱく質をより効率よく体に役立てるための食べ方と、まちFitが大切にしている運動との組み合わせについてご紹介します。無理なく続けられる工夫がポイントです。

食べ方でできるひと工夫

• よく噛んでゆっくり食べ、消化を助ける
• 主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスを整える
• きのこや魚などビタミンDを含む食品も一緒に摂る
• 動物性と植物性の両方をバランスよく取り入れる

運動と組み合わせると体づくりに役立つ

たんぱく質を摂るだけでなく、筋肉に適度な刺激を与える運動を組み合わせることで、筋肉量の維持により役立つと報告されています。ウォーキングや自宅でできる筋力運動、ストレッチなどを習慣にし、その前後にたんぱく質を含む食事を意識するとよいでしょう。食事と運動は、体力維持の両輪といえます。

大切なのは、特別なことを一度だけ頑張るのではなく、続けられる形で日々の生活に取り入れることです。栄養バランスのとれた食事と適度な運動を無理なく続けることが、フレイル予防や介護予防、そして体力維持につながっていきます。まちFitでも、食事と運動の両面から健康づくりを応援しています。

摂取時の注意点とたんぱく質不足のセルフチェック

たんぱく質は大切な栄養素ですが、やみくもに増やせばよいというものではありません。安心して続けるための注意点と、不足のサインをセルフチェックする方法を確認しておきましょう。気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

知っておきたい注意点

• 腎臓の機能が低下している方は、たんぱく質量に配慮が必要な場合があるため、必ず主治医に相談してください
• 特定の食品ばかりに偏らず、いろいろな食材から摂る
• プロテイン飲料やサプリメントは、あくまで食事の補助として活用する
• 脂質の摂り過ぎにならないよう、調理法も工夫する

たんぱく質不足のセルフチェック

• 以前より疲れやすく、体力が落ちたと感じる
• 階段や立ち上がりで足腰の弱りを感じる
• 食が細くなり、肉や魚をあまり食べなくなった
• 髪や爪、肌の調子が気になるようになった

こうしたサインが複数当てはまる場合は、まず朝食にたんぱく質を一品足すことから始めてみてください。無理なく続けることが、自立した生活を守る近道です。

よくある質問

高齢者のたんぱく質について、よく寄せられるご質問にお答えします。日々の食事づくりの参考にしてください。

高齢者は1日にどれくらいたんぱく質を摂ればよいですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では65歳以上の推奨量は男性60g・女性50g／日とされています。フレイル予防の観点からは、国立長寿医療研究センターが体重1kgあたり1g/日以上を目安としてすすめています。持病のある方は主治医にご相談ください。

たんぱく質はまとめて摂っても大丈夫ですか？

総量が同じでも、朝・昼・夕の3食に分けて摂るほうが筋肉量の維持につながりやすいと報告されています。特に不足しがちな朝食に一品足すことをおすすめします。

食が細くて必要量を摂れません。どうすればよいですか？

一度に量を食べられない場合は、間食に無糖ヨーグルトや牛乳、豆乳などを取り入れる方法があります。少量でも回数を分けて摂る工夫が役立ちます。

プロテイン飲料を使ってもよいですか？

食事で不足しがちなときの補助として活用するのは一つの方法です。ただし食事の代わりにするのではなく、バランスのよい食事を基本に、補う形で使うとよいでしょう。

植物性と動物性、どちらを摂ればよいですか？

どちらか一方に偏らず、両方をバランスよく取り入れることが望ましいとされています。魚・肉・卵・乳製品と、豆腐・納豆などの大豆製品を組み合わせるとよいでしょう。

運動をしていなくてもたんぱく質は必要ですか？

はい、筋肉や体の材料として日々必要です。あわせてウォーキングや軽い筋力運動を習慣にすると、筋肉量の維持により役立つと考えられています。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
• 国立長寿医療研究センター「健康長寿教室テキスト第2版」（体重1kgあたり1g/日以上） https://www.ncgg.go.jp/ri/news/20210601.html
• 厚生労働省「健康寿命の令和4年値について」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001363069.pdf
• 日本サルコペニア・フレイル学会 https://jssf.umin.jp/
• スポーツ庁「健康づくりのための身体活動・運動」 https://www.mext.go.jp/sports/
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）の目標一覧」（健康寿命 令和4年値：男性72.57年・女性75.45年） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001707761.pdf

まとめ｜たんぱく質の「摂り方」でシニアの体を守る

高齢者のたんぱく質は、筋肉量を守り、フレイル予防や健康寿命の延伸、自立した生活につながる大切な栄養素です。1日の必要量を意識しつつ、毎食20〜30gに分けて摂り、運動と組み合わせることが、体力維持のポイントになります。まずは朝食に一品足すことから、無理なく始めてみましょう。

今日から始めるたんぱく質習慣：

• 朝食にたんぱく質を必ず一品（卵・納豆・乳製品など）足す
• 3食に分けて、毎食こまめに摂ることを意識する
• 動物性と植物性をバランスよく組み合わせる
• ウォーキングや軽い運動を習慣にして食事と両輪にする

まちFitで、食事と運動の両面から体づくりを始めませんか

「一人ではなかなか運動が続かない」「何から始めればよいかわからない」という方も、まちFitなら大丈夫です。まちFitは、シニア世代が無理なく通える、まちのそばの健康スタジオです。専門スタッフが一人ひとりの体力に合わせてサポートし、食事と運動の両面から、いきいきとした毎日を応援します。

食事の工夫と運動を組み合わせることで、これからの毎日をより健やかに過ごす土台がつくれます。まちFitは、そんな一歩を身近な場所で応援しています。

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