60代の背中の痛み｜高齢者に多い原因と自宅ストレッチ・受診の目安

「背中が重だるい」「朝起きると背中が痛む」――60代を過ぎて、こうした背中の痛みが気になっていませんか。高齢者の背中の痛みは、姿勢のくせや背骨の加齢変化によるものが多い一方で、骨粗しょう症による背骨の骨折や、内臓・血管の病気が背中の痛みとして出ていることもあります。

この記事では、60代・高齢者のご本人と、親御さんの様子が気になるご家族に向けて、まず確かめたい受診の目安、背中の痛みで考えられる原因、自宅でできるストレッチなどのセルフケア、痛みを繰り返さないための運動習慣を、日本整形外科学会や厚生労働省などの情報をもとに、まちFit編集部監修のもとで整理しました。

背中の痛みで、まず確かめたい受診の目安

背中の痛みの多くは、すぐに命に関わるものではありません。ただし、なかには一刻を争う病気や、早めに治療を始めたほうがよい病気が隠れていることがあります。ストレッチなどのセルフケアを始める前に、次のサインがないかを確かめてください。

迷わず救急車を呼ぶ「胸や背中」の痛み

厚生労働省の「上手な医療のかかり方」では、高齢者の「胸や背中」の症状として、次のようなときはすぐに救急車を呼ぶよう呼びかけています。

• 突然の激痛
• 急な息切れ、呼吸困難
• 旅行などの後に痛み出した
• 痛む場所が移動する

健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は、高齢者の危険な痛みの一つに大動脈解離を挙げ、「急激な背部痛で生じ、ぎっくり腰と勘違いされる場合がありますが、早急に治療しないと命に関わります。」と説明しています。「寝違えたかな」「ぎっくり腰かな」と様子を見ずに、ためらわず119番に連絡してください。

早めに整形外科などを受診したいサイン

日本整形外科学会は、腰痛について「特に安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、下肢がしびれたり力が入らない、尿漏れがするなどの症状を伴っている場合は、放置したり自分で管理することは禁物」として、すみやかな受診を呼びかけています。背中から腰にかけての痛みで同じようなサインがあるときも、自己判断でのセルフケアは控えて受診しましょう。

また、医師向けの「腰痛診療ガイドライン2019」（日本整形外科学会・日本腰痛学会）は、腫瘍・感染・骨折などの重い病気を疑う危険信号として、「時間や活動性に関係のない腰痛」「胸部痛」「体重減少」「発熱」などとともに、「発症年齢＜20 歳または＞55 歳」を挙げています。60代以上の方はこの年齢の項目にすでに当てはまるので、ほかのサインが重なっていないかを、より注意して見ておきましょう。

このほか、次のようなときも受診の目安になります。

• しりもちや転倒のあとから背中や腰が痛む（背骨の圧迫骨折のことがあります）
• 背中が丸くなってきた、身長が縮んだ
• 体の片側だけがピリピリ・チクチク痛み、そのあと赤い発疹や水ぶくれが出てきた

受診先に迷うときは、かかりつけ医に相談するのが近道です。

片側だけの帯状の痛みは「帯状疱疹」のことも

見落としやすいのが帯状疱疹です。日本皮膚科学会の「皮膚科Q＆A」によると、帯状疱疹は「片側の神経分布領域に一致して神経痛のような痛み、知覚異常あるいは痒みが数日から1週間続き」、そのあとに皮膚の赤みや水ぶくれが現れます。発症しやすい場所は「特に12対ある胸髄神経節の領域である体幹に多くみられます」とされ、背中に出ることもあります。

同Q＆Aでは「日本人は80歳までに3人に1人が罹患すると考えられています」とされ、皮膚の症状がおさまったあとも痛みが残る「帯状疱疹後神経痛」は「60歳以上の高齢者、皮疹の重症だった人、初診時の痛みが強かった（夜も眠れない）人に起こりやすい」とされています。発疹が出る前は筋肉の痛みと区別がつきにくいので、片側だけの痛みのあとに赤いぶつぶつが出てきたら、早めに皮膚科を受診しましょう。なお、帯状疱疹はワクチンで予防できる病気で、65歳の方を対象とした定期接種が行われています。詳しくはお住まいの自治体やかかりつけ医に確認してください。

60代・高齢者の背中の痛みで考えられる原因

受診が必要なサインがないことを確かめたうえで、背中の痛みの原因として多いものを見ていきましょう。健康長寿ネットは、高齢者の腰痛の特徴として、若い人に多い「ぎっくり腰」のような急な痛みよりも慢性的な痛みが多く、痛み以外の症状を伴うことが多い、と説明しています。

骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折

日本整形外科学会によると、骨粗しょう症は「骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気」で、「骨粗鬆症になっても、痛みはないのが普通です。」とされています。一方で、背骨（せぼね）は骨折が起こりやすい部位の一つで、「骨折が生じると、その部分が痛くなり動けなくなります。また、背中や腰が痛くなった後に、丸くなったり身長が縮んだりします。」と説明されています。

高齢者に起こる背骨の圧迫骨折は、胸の背骨と腰の背骨のつなぎ目あたり（胸腰移行部）に多く、ほとんどが骨粗しょう症によるものです。きっかけは尻もちのような軽い外力のほか、中腰や重いものを持つ動作でも起こることがあり、健康長寿ネットは咳やくしゃみでも起こりうるとしています。日本整形外科学会は、骨粗しょう症が原因の場合は「疼痛が軽度のこともあります」と説明しているため、「たいした痛みではないから」と見過ごされることもあります。骨粗しょう症は「圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多くみられ」るとされ、同学会は閉経後の女性に整形外科医の定期的な検診をすすめています。

背中が丸くなる変化や、受診したときの検査については、次の記事でくわしく紹介しています。

背骨の加齢による変化（変形性脊椎症）

健康長寿ネットは、高齢者の腰痛の主な原因として、変形性脊椎症、腰部脊柱管狭窄症、脊椎圧迫骨折を挙げています。変形性脊椎症では、加齢にともなって背骨の変形や椎間板の変性が起こり、背骨の動く範囲が狭くなったり姿勢が変わったりします。それによる筋肉の緊張や疲れが痛みの原因と考えられており、「朝方に痛みが強く、起床後体を動かしているうちに痛みが軽減する傾向があります。」とされています。「朝起きると背中が痛い」という方は、この型に当てはまるかもしれません。

腰の痛みが中心の方や、お尻から足にかけてのしびれがある方は、次の記事もあわせてご覧ください。

猫背・前かがみ姿勢による背中の筋肉のこわばり

健康長寿ネットは、パソコンやスマホ作業、家事などで猫背・前かがみの姿勢が多くなると指摘し、「猫背が常習化すると、背中の筋肉が常に緊張して血流不足になります。」と説明しています。また、猫背など肩甲骨が外に離れた姿勢が多い人は、肩甲骨の内側あたりにこりを感じやすくなるとしています。肩甲骨の内側は、背中の上のほうにあたる場所です。

猫背の原因や、姿勢を整えるストレッチは、次の記事にまとめています。

内臓や血管の病気が、背中の痛みとして出ることも

背中の痛みは、筋肉や骨だけが原因とは限りません。日本整形外科学会は、腰痛のなかには解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気によるものがあるとしています。健康長寿ネットも、膵臓や腎臓は背中に近い場所にあるため、炎症によって痛みが出ることがあり、炎症が強いと背中をたたいたときの痛みのほか、食欲の低下や吐き気、発熱をともなうと説明しています。

体を動かしても動かさなくても痛みが変わらない、食欲がない、熱っぽいといったときは、ストレッチで様子を見るのではなく、内科なども含めて医療機関に相談しましょう。

自宅でできる背中の痛みのセルフケアとストレッチ

ここで紹介するセルフケアは、前の章の受診の目安に当てはまらず、医師から運動を止められていない方に向けたものです。圧迫骨折が疑われるときや治療中のときは、日本整形外科学会が「前屈（お辞儀する動作）を禁じ、比較的安静にします。」としているように、自己流で体を動かさず、医師の指示に従ってください。

痛みの出ない範囲で、ふだんの動きを続ける

「腰痛診療ガイドライン2019」は、「急性腰痛に対しては，安静よりも活動性維持のほうが有用である．」としています。健康長寿ネットも、痛みがあるからといって安静にしすぎると、足の筋力や心肺機能の低下、骨粗しょう症の悪化につながると説明し、危険な痛みではないことが明らかな場合は、症状を抑えながら生活の活動度を保つことが大切だとしています。家事や近所への外出など、痛みの出ない範囲でふだんの動きを続けましょう。

肩甲骨まわりをほぐすストレッチ・体操4つ

背中の上のほうの張りには、肩甲骨まわりの筋肉を動かす体操が取り入れやすい方法です。健康長寿ネットで紹介されている肩こり体操から、4つを紹介します。気持ちよいと感じる範囲で、ゆっくり行いましょう。

1. 肩をすくめて脱力する：肩をすくめるように持ち上げ、3秒ほど力を入れたら、ストンと脱力して肩を下ろします。5回ほどくり返します。肩を上げるときに息を吸い、下ろすときに「フ～ッ」と吐きます
2. 肩を大きく回す：肩甲骨が動くように、肩を大きく回します。前まわし・うしろまわしを5回程度ずつ行います。余裕があれば、手の親指を肩口に置き、曲げたひじで空中に大きく円を描くように回します
3. 胸の前を伸ばす：手をうしろで組み、組んだ手を体から少しずつ離していきます。胸と腕の付け根が心地よく伸びたところで、30秒ほど伸ばし続けます
4. 胸を開いて背伸び：両腕を横に広げ、胸を開くようにして背伸びをします。気持ちよい時間伸ばしたら、腕を下ろして脱力します。数回くり返します

同ページは「首や肩に痛みや障害がある肩は、主治医に相談してから行うようにしてください。」としています。体操の途中で痛みが強くなったり、しびれが出たりしたときはすぐに中止しましょう。背骨の圧迫骨折の治療では前屈（お辞儀する動作）が禁じられていることから、ここでは前かがみになる動きは取り上げていません。

肩から首まわりのこりもある方は、肩こりのストレッチを集めた次の記事もあわせて参考にしてください。

温めるのは「心地よい範囲」で

背中の痛みを温めてやわらげる方法については、「腰痛診療ガイドライン2019」が温熱治療を「行うことを弱く推奨する」としています。ただし根拠は限られていて、温かいラップなどで急性・亜急性の腰痛（痛みが出てから比較的日が浅いもの）の痛みが短期間やわらいだという研究がある一方、慢性の腰痛への効果を示す根拠はなく、皮膚の発赤（赤み）が出たという報告もあります。

温めて心地よいと感じるなら取り入れてかまいませんが、「温めればよくなる」と頼りきらず、長く続く痛みには、ふだんの動きや体操を組み合わせましょう。温めた場所の皮膚が赤くなってきたら、いったん使うのをやめましょう。また、冬場に入浴で体を温めるときは、脱衣所や浴室との温度差にも気をつけてください。入浴時の注意点は、次の記事にまとめています。

座りっぱなしを減らす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）は、高齢者に向けて「座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。」としています。テレビを見ている間も、ときどき立ち上がったり、座ったまま肩を回したりして、同じ姿勢を続けないようにしましょう。

座りっぱなしが体に与える影響と、くらしの中で減らす工夫は、次の記事で紹介しています。

背中の痛みを繰り返さないための運動習慣

「腰痛診療ガイドライン2019」は、「慢性腰痛に対する運動療法は有用である．」「腰痛予防に運動療法は有用である．」としています。痛みが落ち着いてきたら、体を動かす習慣を少しずつ取り戻していきましょう。

歩く習慣で、体を動かす量を増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）では、高齢者の身体活動の量について、次のように推奨しています。

強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。

同じ推奨シートは「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。」ともしています。背中や腰に不安がある方は、いきなり40分を目指さず、近所を歩く時間を少しずつ延ばすところから始めれば十分です。

歩く時間帯や距離の決め方、疲れにくい歩き方のコツは、次の記事にまとめています。

筋力・バランス・柔軟性を組み合わせる

同じ推奨シートでは、運動の内容についても次のように推奨しています。

筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。

筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）。

多要素な運動には、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動も含まれると説明されています。同シートは「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。」としているので、椅子につかまって行うなど、安全な姿勢で取り組みましょう。背中の痛みがある方は、痛む動きを避け、気になる場合は医師や専門職に相談してから始めると安心です。

自宅でできる筋トレのメニューは、次の記事で部位ごとに紹介しています。

骨を守る生活習慣

背骨の圧迫骨折を防ぐには、骨粗しょう症の予防が欠かせません。日本整形外科学会は、骨粗しょう症の予防として次のことを挙げています。

• 転ばないように注意する
• カルシウムを十分にとる
• ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムをとる
• 適量のタンパク質をとる
• 禁煙し、アルコールは控えめにする
• 運動、日光浴をする

骨粗しょう症は痛みが出にくい病気なので、閉経後の女性や、背中が丸くなってきた、身長が縮んだと感じる方は、骨の検査を一度受けておくと安心です。骨を守る運動は、次の記事でくわしく紹介しています。

よくある質問

背中の痛みについて、シニアの方やご家族が気になりやすい点をまとめました。

背中の痛みは年のせいだから仕方ないのでしょうか？

背骨の加齢による変化や姿勢のくせが関わることは多いものの、骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折や、内臓・血管の病気が背中の痛みとして出ることもあります。医師向けの「腰痛診療ガイドライン2019」は、55歳を超えてからの発症を、重い病気を疑う危険信号の一つに挙げています。年のせいと決めつけず、ほかのサインが重なっていないかを確かめ、気になるときは医療機関で相談しましょう。

すぐに救急車を呼ぶべき背中の痛みはありますか？

厚生労働省の「上手な医療のかかり方」は、高齢者の胸や背中の症状として「突然の激痛」「急な息切れ、呼吸困難」「旅行などの後に痛み出した」「痛む場所が移動する」ときは、すぐに救急車を呼ぶよう呼びかけています。大動脈解離のように、急な背中の痛みで始まり、早急な治療が必要な病気もあります。

背中が痛いとき、安静にしていたほうがよいですか？

受診の目安に当てはまらず、医師から止められていなければ、痛みの出ない範囲でふだんの動きを続けるのが基本です。「腰痛診療ガイドライン2019」は、急性腰痛では安静よりも活動性維持のほうが有用だとしています。ただし、背骨の圧迫骨折が疑われるときや治療中は、医師の指示に従ってください。

背中の痛みは温めたほうがよいですか？

「腰痛診療ガイドライン2019」は温熱治療を弱く推奨していますが、根拠は痛みが出て日が浅い腰痛で短期間やわらいだという研究に限られ、慢性の腰痛への効果を示す根拠はありません。心地よい範囲で取り入れ、体を動かす習慣と組み合わせましょう。皮膚が赤くなったという報告もあるので、赤みが出たら使うのをやめましょう。

片側の背中がピリピリ痛むのですが、何が考えられますか？

筋肉の張りのほか、帯状疱疹の始まりのことがあります。日本皮膚科学会によると、帯状疱疹は片側に神経痛のような痛みが数日から1週間続いたあと、皮膚の赤みや水ぶくれが出てきます。体幹に多く、60歳以上では皮膚の症状がおさまったあとも痛みが残りやすいとされているので、発疹が出てきたら早めに皮膚科を受診しましょう。

親の背中が丸くなってきました。どうすればよいですか？

日本整形外科学会は、骨粗しょう症で背骨に骨折が起こると、背中や腰が痛くなったあとに背中が丸くなったり身長が縮んだりすると説明しています。痛みが軽くても圧迫骨折が起きていることがあるので、一度整形外科で相談するようすすめてみてください。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」（上手な医療のかかり方）（高齢者の「胸や背中」の症状で救急車を呼ぶ目安4項目を参照）
• 健康長寿ネット「腰痛」（高齢者の腰痛の特徴と主な原因、変形性脊椎症の痛みの出方、圧迫骨折が咳やくしゃみでも生じうること、大動脈解離・膵臓や腎臓の炎症による痛み、安静にしすぎることの影響を参照）
• 日本整形外科学会「腰痛」（腰以外に由来する腰痛（血管・泌尿器・消化器の病気など）と、すみやかに受診すべき症状を参照）
• 日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」（骨粗しょう症の定義と症状、骨折後に背中が丸くなる・身長が縮む変化、閉経後の女性に多いこと、予防の6項目、定期検診のすすめを参照）
• 日本整形外科学会「脊椎椎体骨折」（高齢者の圧迫骨折が胸腰移行部に多いこと、尻もち・中腰・重いものを持つ動作で起こること、痛みが軽度のこともあること、前屈を禁じ比較的安静にすることを参照）
• 腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）（Mindsガイドラインライブラリ）（日本整形外科学会・日本腰痛学会。危険信号（red flags）の表、安静より活動性維持、温熱治療のエビデンス、運動療法の推奨を参照）
• 健康長寿ネット「腰痛を改善する「これだけ体操」とは」（猫背・前かがみの姿勢が続くと背中の筋肉が緊張して血流不足になることを参照）
• 健康長寿ネット（長寿科学振興財団）の肩こり体操の解説ページ（猫背で肩甲骨の内側にこりを感じやすくなること、肩甲骨まわりの体操の手順と注意点を参照）
• 日本皮膚科学会「皮膚科Q＆A」ヘルペスと帯状疱疹（Q12〜Q14・Q20・Q22。帯状疱疹の症状・好発部位・罹患率、帯状疱疹後神経痛が起こりやすい人、ワクチンと定期接種を参照）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版（推奨事項のうち「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。」「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」「筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）。」「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。」「座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。」を引用）

まとめ

60代・高齢者の背中の痛みは、背骨の加齢変化や猫背などの姿勢によるものが多い一方で、骨粗しょう症による圧迫骨折や、内臓・血管の病気、帯状疱疹が隠れていることもあります。まず受診の目安を確かめ、当てはまらなければ、痛みの出ない範囲で体を動かす習慣を続けましょう。

背中の痛みと上手につきあうためのポイント：

• 突然の激痛・息苦しさ・痛む場所が移動するときは、迷わず119番
• 安静にしても軽くならない、しだいに悪化する、発熱やしびれがあるときは早めに受診
• 片側だけのピリピリした痛みのあとに発疹が出たら、早めに皮膚科へ
• 受診の目安に当てはまらなければ、安静にしすぎず、肩甲骨まわりの体操や散歩を続ける
• 筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた運動と、骨を守る生活習慣で繰り返さない体づくり

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運動は、自分に合った強さで、続けられることが何より大切です。背中や腰に痛みがある方は、医師に相談したうえで、体験や見学を通して雰囲気を確かめてから始められます。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事はまちFit編集部監修のもと、公的機関や学会などが公開する情報を参照して作成しています。内容は一般的な健康情報の整理であり、特定の効果を保証するものではありません。

本記事は情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とする医療行為に代わるものではありません。背中の痛みが続く、強くなるなど気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。