70代・80代でも続けられる運動｜体力を保つ自宅の体操7種目

「70代になって、どんな運動をすればいいかわからない」「80代でも運動できるの？」「転倒が怖くて激しい運動は不安」――70代・80代の方・そのご家族からよく聞かれる声です。

結論からお伝えすると、70代・80代でも運動は十分可能であり、続けることで体力・筋力・バランス感覚の維持・改善が期待できます。ただし60代以下とは「強度」「目標」「方法」が変わることを理解することが重要です。

この記事でわかること

• 70代・80代に適した運動の考え方と目標設定
• 安全に続けられる自宅でできる体操7種目
• 「転倒しない環境づくり」の具体的な方法
• 家族が高齢者の運動をサポートするポイント
• 何歳からでも運動を始める価値がある理由

70代・80代の運動の基本的な考え方

目標は「体力向上」より「機能維持・生活自立」

70代・80代の運動目標は「現在の機能を維持する・日常生活動作（ADL）を守る」です。「今できていること（歩く・階段を使う・自分でトイレに行く）を維持する」という視点が最重要です。

強度は「翌日に疲れが残らない」程度

70代・80代の運動強度の適切な目安は「翌日に筋肉痛や疲労感が残らない」程度です。回数・時間を60代の半分程度に減らしながら、毎日続けることを優先してください。

毎日続けることが最大の価値

「週2〜3回の高強度運動」より「毎日の軽い運動」の方が70代以降には効果的です。歯磨き中の片足立ち・テレビ中の足踏み・椅子からの立ち座りなど、生活に組み込める「1回1〜2分の運動」を毎日続けることが最も持続可能なアプローチです。

参考データ

平均87歳（72〜98歳）の高齢者を対象とした研究では、10週間の筋力トレーニングで筋力が平均113%向上したと報告されています。平均90歳を対象とした別の研究でも、8週間で筋力が平均174%向上しました。「80代では手遅れ」ということは全くありません。適切な強度の運動を続けることで、何歳からでも体力の改善は期待できます。（参考：Fiatarone MA et al., N Engl J Med. 1994;330:1769-75／JAMA. 1990;263:3029-34）

安全に続けられる自宅でできる体操7種目

以下の7種目はすべて椅子に座ったまま、または壁・手すりに手を添えて行えます。転倒リスクがほぼゼロの安全な運動です。

種目①　足首回し（血流促進・むくみ予防）

• 椅子に座り、片足を浮かせて足首を左右各10回ゆっくり回す
• 1日3セット。朝起きてすぐに行うと効果的

種目②　座ったまま足踏み（股関節・腸腰筋の刺激）

• 椅子に座り、背筋を伸ばして足を交互にゆっくり持ち上げる
• 1分間・1日2〜3セット。テレビを見ながらでもOK

種目③　かかと上げ（ふくらはぎ・血流）

• 椅子またはテーブルに手を添えてかかとをゆっくり上げ下げ
• 10回×2セット。歯磨き中に行うと習慣化しやすい

種目④　椅子からの立ち座り（太もも・お尻）

• 椅子の背もたれに手を添えてゆっくり立ち・座りを繰り返す
• 5〜8回×2セット。「立つ動作」を大切にする

種目⑤　壁につかまる片足立ち（バランス・転倒予防）

• 壁に両手をつき、片足を少し浮かせて5〜10秒キープ
• 左右各1回・1日1セット。毎日続けることが重要

種目⑥　腕の上げ下げ（肩関節・血流）

• 椅子に座り、両腕をゆっくり頭上に上げて3秒キープし下ろす
• 10回×1〜2セット。肩こり予防にも効果的

種目⑦　深呼吸体操（肺機能・自律神経）

• 鼻からゆっくり4秒吸い、口からゆっくり8秒かけて吐く
• 5〜10回。就寝前に行うと睡眠の質が改善する

7種目を「リハビリ体操」として組み立てる

ここまでの7種目は、そのまま高齢者のリハビリ体操のメニューとして使えます。「リハビリ体操」という言葉で探している方の多くは、退院後や体調を崩したあとに落ちた機能を、自宅で少しずつ戻したいと考えています。ここでは、医療機関で受けるリハビリテーションとの違いを整理したうえで、1回15分のメニューの組み方と、座ったままだけで組む方法を紹介します。

医療のリハビリテーションと、自宅のリハビリ体操の違い

病院や施設で行うリハビリテーションは、理学療法士・作業療法士・言語聴覚士といった専門職が、病気やけがの状態に合わせて計画を立てて行うものです。骨折後や脳血管障害のあとなど、診断にもとづく回復の過程にあたります。

一方、この記事で紹介している自宅のリハビリ体操は、落ちてきた機能を維持し、生活の自立を保つためのものです。目的が違うので、強さも違います。健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）は、高齢者の転倒予防について次のように述べています。

高齢者では、運動量の多い激しい筋力トレーニングが必要なわけではなく、各自が自分に合った運動をして身体活動性を維持することが高齢者にとって転倒の予防につながります。

この記事の冒頭で書いた「翌日に疲れが残らない程度」という考え方と、まったく同じことを言っています。リハビリ体操だからといって、きつくする必要はありません。

現在治療中の病気やけががある方、退院後まもない方は、自己判断で始めずに、主治医やリハビリの担当者に「この体操をしてよいか」を確認してから取り組んでください。

転倒予防教室で実際に行われている訓練内容

自宅で何をすればよいかは、専門の場で行われている内容が参考になります。健康長寿ネットは、病院や市町村が行う転倒予防教室の訓練内容として次を挙げています。

転倒予防教室の具体的な訓練内容は、ストレッチング訓練、下肢筋力の強化、歩き方の練習、自宅でもできる体操の指導、ビーダマを足指でつかんだり、裸足でタオルを巻取ることによる足指の練習、バランス訓練、片足立ち、ボール訓練などです。

バランス訓練については、同サイトは片足立ちの練習およびつま先立ちの練習、継ぎ足歩行の練習などを挙げています。この記事の種目③かかと上げ（つま先立ち）と種目⑤壁につかまる片足立ちは、まさにここに当たります。また同サイトは、病院が行う転倒予防教室の例として、全部で8週間のコースで第1週に運動機能評価を行い、週1回5週にわたる運動を指導し、第7週に再評価、最後の週に評価内容の説明と今後の自宅での運動および生活指導を行う、という進め方を紹介しています。「測ってから始めて、しばらく続けて、また測る」という流れは、自宅でも真似できます。

自宅で測るなら、この記事の後半で紹介している握力と、椅子からの立ち座りの回数を控えておくだけでも十分な目安になります。

1回15分のリハビリ体操メニューの組み方

7種目を毎回すべて行う必要はありません。「ほぐす→座ってできる→立って行う→整える」の順に並べると、15分ほどのメニューになります。回数はいずれも各種目で紹介した目安どおりです。

1. ほぐす（約2分）｜種目①足首回し（左右各10回）
2. 座って動かす（約4分）｜種目②座ったまま足踏み（1分×2セット）→ 種目⑥腕の上げ下げ（10回）
3. 立って行う（約6分）｜種目③かかと上げ（10回×2セット）→ 種目④椅子からの立ち座り（5〜8回×2セット）→ 種目⑤壁につかまる片足立ち（左右各5〜10秒）
4. 整える（約2分）｜種目⑦深呼吸体操（5〜10回）

15分がきついと感じる日は、1と2だけ、あるいは1と4だけでも構いません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）にも「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」という一文があります。やらない日をつくらないことのほうが、1回の量より大切です。

座ったままだけで組む（立つのが不安な方へ）

立ち上がるのが不安な時期や、めまいが出やすい日は、椅子に座ったままできる種目だけでメニューを組めます。7種目のうち、次の4つは最初から最後まで座って行えます。

• 種目①　足首回し（椅子に座り、片足を浮かせて左右各10回）
• 種目②　座ったまま足踏み（1分間・2〜3セット）
• 種目⑥　腕の上げ下げ（10回×1〜2セット）
• 種目⑦　深呼吸体操（5〜10回）

この4つだけなら8分ほどです。慣れて不安が減ってきたら、手すりや椅子の背もたれに手を添えたうえで、種目③かかと上げから立位の種目を戻していきましょう。椅子に座ったままできる運動をもっと知りたい方は、こちらの記事でも種目を紹介しています。

歩き方そのものも、リハビリ体操のうち

転倒予防教室では、体操だけでなく歩き方の練習も行われます。健康長寿ネットは、その指導内容を「前を向いて、腹を軽くしめて、歩幅を広くとるように歩き、踵（かかと）から着地し、足先で地面を蹴るように歩くように指導しています」と紹介しています。買い物や散歩のときに、この5点を意識するだけでも立派な練習になります。次の章でふれる「歩く速さを保つ習慣」も、あわせて読んでみてください。

握力・脚力・歩く速さを保つ3つの習慣

7種目に慣れてきたら、日常生活で衰えを感じやすい「握力」「脚力」「歩く速さ」を意識して保つ習慣を足してみましょう。ものをつかむ、椅子から立ち上がる、横断歩道を渡り切る——どれも毎日の暮らしを自分の力で続けるために欠かせない力です。ここでは、道具をほとんど使わずに自宅で取り組める方法をご紹介します。

70代・80代の握力の平均はどのくらい？

習慣を始める前に、「自分の握力は同じ年代と比べてどうなのか」を知っておくと目安になります。スポーツ庁の「令和6年度体力・運動能力調査」では、握力の平均値が年齢層・男女別に公表されています。

年齢	男性	女性
65〜69歳	39.30 kg	25.23 kg
70〜74歳	37.67 kg	23.90 kg
75〜79歳	35.13 kg	22.72 kg

年齢が上がるにつれて、少しずつ下がっていくことが分かります。ただしこれは同じ年代の平均であって、合格・不合格を分ける線ではありません。平均を下回っていたからといって心配しすぎる必要はなく、逆に上回っていても使わなければ落ちていきます。数字は「今の自分の位置を知る手がかり」くらいに受け取るのがちょうどよい距離感です。

なお、この調査の対象は65歳から79歳までで、80代の平均値は公表されていません。80代の握力を調べても公的な平均が見つからないのはこのためです。比べる相手がいない分、80代の方は「1年前の自分」「先月の自分」と比べるほうが、確かな目安になります。ご自宅に握力計がなくても、ペットボトルのふたが開けにくくなった、買い物袋が持ちにくくなった、といった日常の変化が同じ役割を果たしてくれます。

① 握力を保つ｜タオル握り・ペットボトル握り

握る力は、買い物袋を提げる、ドアノブを回す、手すりをつかむといった動作に直結します。転びそうになったときに手すりをしっかりつかめるかどうかにも関わるため、意識して使い続けることが大切です。

• タオル握り：フェイスタオルを丸めて手のひら全体で握り、5秒キープしてゆるめる。左右各10回
• ペットボトル握り：中身の入った500mlのペットボトルを握って持ち上げ、5秒キープ。左右各5〜10回
• 日常でひと工夫：買い物袋は片手に集中させず左右に分ける、洗濯物は最後までしっかり絞る

力を入れるときに息を止めると血圧が上がりやすくなります。「1、2、3」と声に出して数えながら、呼吸を続けて行いましょう。血圧やご病気のことで気になる点があるときは、かかりつけ医にご相談ください。

② 脚力を保つ｜高齢者のスクワットは「椅子スクワット」から

高齢者のスクワットというと「ひざを深く曲げるつらい運動」を思い浮かべる方が多いのですが、70代・80代で脚力を保つ目的なら、深くしゃがむ必要はまったくありません。先ほどの「椅子からの立ち座り」に慣れてきた方には、椅子スクワットがおすすめです。実際には座らず、お尻が座面に触れる手前で立ち上がるため、太ももとお尻に無理なく力を入れ続けられます。うしろに椅子があるので、ふらついてもすぐ座れる安心感があります。

• 椅子の前に立ち、机や背もたれに軽く手を添える
• お尻を後ろに引きながら、3秒かけて座る手前まで下ろす
• 3秒かけて立ち上がる。5〜10回×2セットを目安に
• ひざがつま先より前に出ないように、背中は丸めず胸を張る

ひざや腰に痛みが出るときは中止し、種目④の立ち座りに戻してください。浅い角度でも、ゆっくり動かすことで十分に脚力を使えます。

正しいスクワットのポイントは「深さ」ではなく「速さと背中」です。3秒かけて下ろし、3秒かけて立ち上がる。背中を丸めず、ひざがつま先より前に出ない。この2つを守れていれば、浅い角度でも脚力はしっかり使えています。スクワットは毎日行っても構いませんが、翌日に強い筋肉痛が残る日は1日空けてください。70代・80代では「休まず毎日少しずつ」よりも「痛みを持ち越さないこと」を優先しましょう。

③ 歩く速さを保つ｜歩幅と腕の振り方を見直す

歩く速さは、脚の力・バランス・姿勢がまとめて表れる動作です。「以前より横断歩道を渡るのがぎりぎりになった」「一緒に歩く人に先へ行かれるようになった」と感じたら、歩き方を見直すサインととらえましょう。速く歩こうと焦るのではなく、歩幅と姿勢を整えるのが近道です。

• 歩幅を靴1足分だけ広げる：踏み出す足を少しだけ遠くに置く意識を持つ
• 腕は後ろに引く：前に振るより、ひじを軽く後ろへ引くと自然に足が出る
• 目線は10m先へ：足元だけを見て歩くと前かがみになり、歩幅が狭くなる
• かかとから着き、親指で蹴り出す：足裏全体を使うとふらつきにくくなる

最初は「いつもの散歩コースのうち、電柱2本分だけ歩幅を広げる」といった短い区間から試すと続けやすくなります。ふらつきや息切れが出るときは無理をせず、平らで安全な道をゆっくり歩くことを優先してください。

なお、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に向けて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた「多要素な運動」を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。ここまでの7種目に握力・脚力・歩き方の工夫を加えると、この組み合わせに自然と近づきます。

「転倒しない環境づくり」が最優先

70代・80代の運動で最優先すべきは「転倒しない環境で行うこと」です。どれだけ効果的な運動でも転倒してしまっては元も子もありません。

運動前に確認すること：

• 壁・手すり・椅子が手の届く範囲にあるか
• 床に滑りやすいマットや物が置かれていないか
• 十分な明るさがあるか
• 履き物は底が滑りにくいものか

バランスを鍛える選択肢としての太極拳

ここまでの7種目に慣れてきた方、あるいは「一人の体操だけでは物足りない」と感じる方に、選択肢のひとつとしてご紹介したいのが太極拳です。ゆっくりした動きなので息が上がりにくく、70代・80代から始める方も少なくありません。

なぜ高齢者に向いているのか

太極拳は、ゆっくりと重心を移しながら動きます。片足に体重を乗せている時間が長いため、立ったまま姿勢を保つ練習が自然に含まれます。動作が穏やかで、呼吸を合わせながら進めるので、心拍数が急に上がることもありません。

厚生労働省のガイドは、高齢者について「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する」としています（同ガイドが太極拳という種目名を挙げているわけではありません）。このうちバランスの要素を、無理のない強度で取り入れやすい運動といえます。

始めるときの注意点

• 立って行う動作が中心なので、はじめは壁や椅子のそばで
• 膝を曲げた姿勢が続くため、膝に痛みがある日は無理をしない
• 動きを覚えるまでは、見よう見まねより人に習うほうが安全
• 持病がある方や治療中の方は、始める前に医師に相談する

動きの順番を覚えるまでは、教室で習うのが近道です。まちFitでは楊式の健康太極拳のレッスンをご用意しています。

週間スケジュールの例

毎日続けやすい組み合わせ例：

• 朝：足首回し（左右10回）＋座ったまま足踏み（30秒）
• 歯磨き中：かかと上げ（10回）
• テレビ中：座ったまま足踏み（1分）
• 寝る前：深呼吸体操（5回）

週に2〜3回は椅子からの立ち座りと片足立ちを追加してみてください。1日合計10〜15分を目標にすることで、介護予防として十分な効果が期待できます。

家族が高齢者の運動をサポートするポイント

やってはいけない声かけ

• 「もう歳だから無理しないで」（活動意欲を奪う）
• 「転ぶと危ないから運動しないで」（恐怖心を強める）
• 「ちゃんとやってよ」と叱責する（プレッシャーが逆効果）

効果的なサポート

• 「一緒にやろう」と誘う（孤独な運動より継続率が高まる）
• 「毎日できてるね」と小さな継続を認める
• 専門スタジオへの参加を「見学だけでも」と低いハードルで誘う

70代・80代に多い運動の悩みとその解決策

悩み①「何から始めたらいいかわからない」

答えはシンプルです。「今日の朝、椅子に座って足首を10回回す」だけで十分です。最初から7種目すべてを行う必要はありません。1種目を2週間続けられたら次を追加する「積み上げ方式」が、70代・80代には最も続けやすいアプローチです。

悩み②「途中で転んだらどうしよう」

この不安こそが運動を妨げる最大の原因です。対策はシンプルで「転んでも大丈夫な環境を作ること」です。壁に手が届く場所・椅子の近く・マットを敷いた場所で行うことで、万が一バランスを崩しても安全に対処できます。

悩み③「体調が悪い日が多くて続かない」

「体調が悪い日は全部やめる」ではなく「体調が悪い日は足首回しだけ」というミニマムルールを決めることが継続の鍵です。どんなに体調が悪くても1種目だけ行うことで「運動を続けている」という自己効力感が維持されます。

認知症予防としての運動の効果

70代・80代の運動習慣は転倒予防だけでなく、認知機能の面でも良い影響が期待できると報告されています。

有酸素運動は脳への血流を増加させ、記憶力を司る「海馬」の萎縮を遅らせる効果があります。また「体を動かしながら動作を覚える」という運動学習は、脳を活性化させる最良の刺激のひとつです。

• 身体活動・運動の量が多い人は、認知症などの発症・罹患リスクが低いことが報告されています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）
• グループで体操をすることで「笑い・会話・記憶」が同時に刺激される
• リズムに合わせて体を動かすダンス・体操は特に効果が高い

まちFitで70代・80代が体を動かす「楽しさ」を取り戻した声

実際にまちFitに通われている70代・80代の方から、よく聞かれる声をご紹介します。

• 「70代後半になって初めて運動習慣ができた。もっと早く始めればよかった」
• 「80歳を過ぎてから足が上がりやすくなった気がする。先生が丁寧に教えてくれるから続けられる」
• 「同じくらいの年齢の方と一緒だから恥ずかしくない。笑いながらできるのがいい」

70代・80代の運動を支える食事習慣

運動と同じくらい重要なのが食事です。特に70代・80代では「食べる量が減る」ことで栄養不足に陥りやすく、運動効果が出にくくなります。

たんぱく質は意識して毎食摂る

筋肉の材料となるたんぱく質は、70代以降は毎食20g以上を目標に摂ることが推奨されています。食欲が落ちやすい高齢期には「量より回数」で少しずつ補うことが大切です。

• 朝食：卵1〜2個・ヨーグルト・豆腐のいずれか1品を追加
• 昼食・夕食：肉・魚・大豆食品を必ず1品入れる
• 間食：牛乳・チーズ・ギリシャヨーグルトなどでたんぱく質を補給

水分補給は意識しないと不足する

加齢とともに口渇感が低下し、水分補給が後回しになりがちです。1日1.5〜2リットルを目安に、のどが渇く前に定期的に水・お茶を飲む習慣を作ってください。水分不足は筋肉の疲労回復を遅らせるだけでなく、転倒・脱水のリスクにもつながります。

70代・80代における運動と社会参加の相乗効果

運動の効果は「体を動かすこと」だけにとどまりません。仲間と一緒に体を動かすことで「笑い・会話・楽しみ」が生まれ、これが脳への刺激・気力の維持・うつ予防にもつながります。

特に70代・80代では「孤立」がフレイル進行の大きなリスクです。地域のシニア向けスタジオ・体操教室・サロンなどに参加することで、運動効果と社会参加効果を同時に得ることができます。まちFitのようなグループレッスンは、この「運動×社会参加」の相乗効果が期待できる最もおすすめの場所のひとつです。

社会参加が健康に与える効果：

• 仲間との会話・笑いが認知機能を刺激する
• 「来週も来よう」という予定が生活リズムを整える
• 「また会いたい仲間がいる」ことが運動継続の最大の動機になる

よくある質問（FAQ）

80代でも運動の効果はありますか？

はい、あります。80代・90代でも筋力・バランス感覚が向上した研究報告が多数あります。「もう遅い」ということはありません。ただし強度は必ず「翌日に疲れが残らない」程度に抑えてください。

持病（心臓病・糖尿病・高血圧）がある場合は？

かかりつけ医に「どの程度の運動が許可できるか」を相談した上で始めることを推奨します。多くの場合「椅子に座ったまま・軽い強度の運動」は許可されます。

1日どのくらい運動すればいいですか？

合計10〜20分が目安です。1回5分を1日3〜4回に分けても同等の効果があります。「続けられる量」を最優先にしてください。

参考にした主なデータ・指針

• スポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書について」（統計数値表 表－1-1「年齢別テストの結果・握力」から、65〜69歳・70〜74歳・75〜79歳の男女別の握力の平均値を引用。調査対象が65〜79歳であることも同資料で確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版 推奨事項（多要素な運動を週3日以上・筋力トレーニングを週2〜3日という推奨、身体機能が低下している高齢者は転倒に注意という記載）
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「高齢者の転倒予防」（高齢者には運動量の多い激しい筋力トレーニングが必要なわけではなく各自に合った運動で身体活動性を維持することが転倒予防につながること、転倒予防教室の訓練内容（ストレッチング訓練・下肢筋力の強化・歩き方の練習・自宅でもできる体操の指導・足指の練習・バランス訓練・片足立ち・ボール訓練）、バランス訓練として片足立ちとつま先立ち・継ぎ足歩行の練習、病院が行う転倒予防教室の8週間コースの進め方（第1週に運動機能評価／週1回5週の運動指導／第7週に再評価／最終週に説明と自宅での運動・生活指導）、歩き方の指導内容、を引用）

まとめ｜70代・80代の運動は「毎日少しずつ・安全に・楽しく」

70代・80代の運動の原則は「毎日少しずつ・安全な環境で・楽しく続けること」です。7種目の体操を毎日少しずつ組み合わせることで、日常生活の自立を長く保てます。

今日から始めること：

• 朝の足首回しを左右10回
• 歯磨き中のかかと上げ10回
• テレビを見ながら座ったまま足踏み1分

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この記事は、シニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営する株式会社Envalueの編集部が、まちFitスタジオ運営者監修のもと作成しています。公的機関・学会などの公開情報をもとに、正確でわかりやすい健康情報の提供に努めています。

本記事は健康に関する一般的な情報の提供を目的としており、診断・治療などの医療行為を推奨するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病がある方、痛みがある方、治療を受けている方は、生活習慣や運動を変える前にかかりつけ医にご相談ください。気になる症状が続くときも、早めに医療機関にご相談ください。