60代女性の筋トレメニュー｜自宅でできる部位別＆週3回プログラム

「60歳を過ぎてから筋トレを始めても効果はあるの？」「ジムに通わず自宅でできるメニューを知りたい」「太ももや背中、気になる部位だけ鍛えたい」――60代女性の筋トレには、こうした疑問がつきものです。

結論から言うと、60代からでも筋トレで筋肉量を増やすことは十分に可能です。閉経後に急速に進む筋肉量の減少を食い止め、骨粗しょう症や転倒のリスクを下げるためにも、自宅でできるやさしい筋トレを習慣にすることが大切です。

この記事では、まちFitスタジオで60代女性会員様にお伝えしている自宅で続けられる4種目に加え、太もも・お腹・背中・ふくらはぎといった部位別メニュー、そして無理なく続けられる週3回プログラムまでをまとめて紹介します。今日から始められる内容ばかりですので、ぜひご参考になさってください。

この記事の役割
この記事は「60代女性の体の変化に合わせて、部位別に選び、週3回のプログラムに組み立てる」ための記事です。種目そのものの手順を1つずつ確認したい方は、自宅でできる足腰トレーニング｜60代向け8種目と正しいやり方に、筋力・バランス・柔軟の8種目を手順・回数・注意点つきでまとめています。

この記事でわかること

• 60代女性が筋トレを始めるべき科学的な理由
• 自宅でできるやさしい筋トレ4種目（道具なし）
• 太もも・お腹・背中・ふくらはぎを鍛える部位別メニュー
• 無理なく続く週3回プログラム表（曜日別の組み合わせ）
• 筋トレの効果を高める食事と長続きのコツ

60代女性が筋トレをすべき科学的な理由

① 閉経後の女性ホルモン低下で筋肉が急速に失われる

女性ホルモン（エストロゲン）は筋肉量・骨密度・代謝の維持に深く関わっています。閉経後にエストロゲンが急減すると、骨密度が下がりやすくなり、体脂肪も増えやすくなります。筋肉量も加齢とともに減っていきますが、減り方には個人差が大きく、運動習慣の有無が大きく影響します。

この変化は「疲れやすくなった」「体が重くなった」「以前より階段がきつくなった」という形で現れます。そしてこの変化に最も効果的に対抗できるのが、定期的な筋力トレーニングです。

参考データ

高齢になってから始めても、筋力トレーニングで筋力は大きく向上することが報告されています。平均87歳（72〜98歳）を対象とした研究では10週間の筋力トレーニングで筋力が平均113%向上し、平均90歳を対象とした研究でも8週間で平均174%向上しました。年齢を理由にあきらめる必要はありません。（参考：Fiatarone MA et al., N Engl J Med. 1994;330:1769-75／JAMA. 1990;263:3029-34）

② 骨粗しょう症・骨折のリスクを大幅に下げられる

筋トレは骨に適度な刺激を与えることで、骨密度の維持・向上に貢献します。閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが急増しますが、筋トレはこの予防に非常に効果的です。特に大腿骨・腰椎の骨密度維持に有効で、転倒しても骨折しにくい体をつくります。

③ 転倒→骨折→寝たきりの連鎖を防げる

筋力が低下すると転倒リスクが高まります。骨粗しょう症と合わさると、軽い転倒でも骨折します。大腿骨頸部骨折は要介護状態への移行リスクを大幅に高めます。筋トレで筋力を維持することは、この連鎖を断ち切る最も確実な方法です。

60代女性が筋トレで得られる5つのメリット

メリット① 疲れにくい体になる

日常動作（買い物・掃除・階段）が楽になります。筋力が上がると同じ動作に必要なエネルギーが減るため、「以前と同じことをしているのに疲れる」という感覚が改善します。まちFitの会員様でも「買い物袋が重く感じなくなった」「階段が楽になった」という声が多く聞かれます。

メリット② 転倒・骨折のリスクが下がる

太もも・お尻・体幹の筋力強化は、つまずいたときに踏ん張る力を高め、転倒リスクを大幅に下げます。

メリット③ 基礎代謝が上がり体重管理がしやすくなる

筋肉は安静時にも多くのエネルギーを消費します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、同じ食事量でも太りにくくなります。60代以降の体重増加・メタボ予防に効果的です。

メリット④ 姿勢が改善し腰痛・肩こりが軽減する

体幹・背筋の筋力強化により、前かがみの姿勢が自然と改善されます。姿勢が良くなると腰・肩への負担が減り、慢性的な腰痛・肩こりが楽になるケースが多いです。

メリット⑤ 気分が前向きになる

運動によって脳内物質（セロトニン・エンドルフィン）が分泌され、気分が前向きになります。「体を動かすと気持ちがすっきりする」という感覚は科学的に根拠があります。

「体が大きくなりそう」は誤解です

60代女性が筋トレで「ムキムキになる」ことはほぼありません。明確な理由が2つあります。

• 女性はもともと筋肉を増やす男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が男性の約10〜20分の1しかない
• 60代以降はさらにホルモン環境が変化しており、筋肉が急増する土台がない

60代女性が筋トレで得られるのは「引き締まった体・疲れにくい体・動きやすい体」です。「筋肉ムキムキ」を心配する必要は全くありません。

自宅でできる60代女性向けやさしい筋トレ4種目

以下の4種目を週2〜3回から始めてください。すべて自宅でできる安全な動きです。道具は不要です。

種目① 椅子スクワット（太もも・お尻）

効果：太もも・お尻の筋力強化・立ち座り・階段が楽になる

• 椅子の前に立ち、背もたれに軽く手を添える
• 背筋を伸ばしたまま3秒かけてゆっくり座る
• 3秒かけてゆっくり立ち上がる（お尻・太ももを意識）
• 10回×2セット。週2〜3回

コツ：立ち上がるとき「お尻で押し上げる」感覚を意識してください。膝だけで立ち上がると膝への負担が増します。

種目② かかと上げ（ふくらはぎ）

効果：ふくらはぎの筋力強化・下半身の血流促進・歩行力の維持

• 壁またはテーブルに両手を添えて立つ
• 2秒かけてゆっくりかかとを上げる
• つま先立ちで1秒キープして3秒かけてゆっくり下ろす
• 10〜15回×2セット

コツ：できるだけかかとを高く上げることで効果が上がります。慣れたら片足ずつ行うとさらに効果的です。

種目③ 壁プッシュアップ（腕・胸・体幹）

効果：上半身の筋力維持・姿勢改善・体幹強化

• 壁から1歩分（約30〜40cm）離れて立つ
• 両手を肩幅で壁につき、体は一直線を保つ
• 肘をゆっくり曲げて壁に近づき（2秒）、ゆっくり戻す（2秒）
• 10回×2セット

コツ：お腹に軽く力を入れることで体幹が同時に鍛えられます。腰が反らないよう注意してください。

種目④ お腹へこませ体操（体幹・腰痛予防）

効果：深層の体幹筋（腹横筋）強化・腰痛予防・姿勢改善

• 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
• 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる（おへそを背骨に近づけるイメージ）
• 5秒キープ×10回。テレビを見ながらでもできる

コツ：息を止めないことが最重要です。「細く長く吐きながらへこませる」を意識してください。

部位別の筋トレメニュー｜悩みに合わせて選べる4部位

4種目の基本メニューに慣れてきたら、気になる部位を集中的に鍛えるメニューに進んでみましょう。ここでは、60代女性によくあるお悩み別に、太もも・お腹・背中・ふくらはぎの4部位を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

あわせて読みたい関連記事

すべての部位を1日で行う必要はありません。ご自身のお悩みに近い部位から1〜2つ選び、無理のないペースで取り組んでください。

太もも・お尻｜立つ・歩く力を取り戻す

太ももとお尻の筋肉は、立ち上がる・階段を上る・歩く動作のすべてに関わる、生活の土台となる筋肉です。60代以降に最も衰えやすく、優先的に鍛えたい部位でもあります。

• 椅子スクワット（10回×2セット）：基本メニューと同じ。太もも前面とお尻に効きます。
• 片脚立ち（左右各30秒）：椅子の背に手を添え、片脚を床から少し浮かせて静止。お尻と太もも内側を意識します。
• 椅子からのもも上げ（左右各10回）：椅子に浅めに腰掛け、片膝をゆっくり胸の方へ引き上げる動作。太もも前面と腸腰筋に効きます。

膝に痛みのある方は、椅子スクワットの深さを浅め（座面の上15cmほど）に調整してください。痛みが出る場合は片脚立ちと椅子からのもも上げのみでも十分です。

ここでは全身メニューの一部として太もも・お尻を取り上げています。下半身や足の筋肉を重点的に鍛えたい方は、種目数を増やしてくわしく紹介している自宅でできる足腰トレーニング｜60代向け8種目と正しいやり方をご覧ください。

お腹・体幹｜姿勢を整え腰痛を予防

お腹まわりの筋肉、特にお腹の奥にある体幹の筋肉は、正しい姿勢を保ち、腰への負担を減らす役割を担っています。鍛えることで姿勢が改善し、腰痛の予防にもつながります。

• お腹へこませ体操（10回×2セット）：基本メニューと同じ。深く息を吐きながらお腹を引き込みます。
• 椅子に座って膝寄せ（10回×2セット）：背筋を伸ばして座り、両膝をゆっくり胸へ引き寄せる動作。お腹の下部に効きます。
• 体幹キープ（30秒×2セット）：椅子に浅く座り、足を床から少し浮かせて両手を椅子の縁に添えてバランスを保ちます。
• さらにくわしい手順は、後述の「体幹トレーニングを深める」で解説します。

背中・肩｜猫背予防と肩こり改善

背中の筋肉は、加齢で丸まりやすい背中を支え、猫背を予防する大切な部位です。同時に肩まわりの筋肉を動かすことで、慢性的な肩こりの軽減も期待できます。

• 壁プッシュアップ（10回×2セット）：基本メニューと同じ。胸・腕とあわせて背中の上部にも効きます。
• タオル背中引き（10回×2セット）：タオルの両端を持って胸の前で広げ、肩甲骨を寄せるように後ろへ引きます。
• 椅子で肩回し（前後各10回）：椅子に座って両肩をゆっくり大きく前後に回します。肩こりの予防に有効です。

ふくらはぎ・足首｜転倒予防とむくみ対策

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。鍛えることでむくみの予防はもちろん、足首の安定性が増して転倒の予防にもつながります。

• かかと上げ（15回×2セット）：基本メニューと同じ。ふくらはぎ全体に効きます。
• つま先上げ（15回×2セット）：椅子に座ったまま、つま先を持ち上げる動作。すねの筋肉とふくらはぎ前面を鍛えます。
• 足首回し（左右各10回）：椅子に座って足を浮かせ、足首をゆっくり大きく回します。むくみと冷えの予防に有効です。

体幹トレーニングを深める｜姿勢・腰・バランスを支える土台づくり

体幹とは、お腹まわり・背中・お尻・骨盤まわりの筋肉をまとめた呼び方です。腕や脚のように見た目の変化はわかりにくい部分ですが、姿勢を保つ、腰への負担を減らす、ふらついたときに踏みとどまる——といった「土台」の役割を担っています。ここでは部位別メニューの「お腹・体幹」をもう一歩掘り下げて、手順つきで3つご紹介します。

ここで紹介する3つは、60代の方はもちろん、70代以降のシニアの方でも椅子や壁を使って安全に行えるものだけを選んでいます。シニアの体幹トレーニングでいちばん大切なのは負荷の大きさではなく、呼吸を止めずに正しい姿勢を保てる範囲で続けることです。力を入れるときに息を止めると血圧が上がりやすいので、数を声に出して数えながら行いましょう。

① ドローイン｜お腹の奥の筋肉を目覚めさせる基本

• 準備：椅子に浅く座る（または、ひざを立てて仰向けになる）。背すじを軽く伸ばす
• 動作：鼻からゆっくり息を吸い、口から細く吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を引き込む
• キープ：吐ききったところで10秒。このあいだも呼吸は止めず、浅く続ける
• 回数：5〜10回×1〜2セット

お腹をへこませること自体が目的ではありません。「お腹の奥がじんわり働いている感覚」を確かめながら行いましょう。

② 椅子ニーアップ｜下腹と股関節をつなげて使う

• 準備：椅子に浅く座り、背すじを伸ばす。両手は座面の縁に軽く添える
• 動作：片ひざを胸に向けて2秒かけて引き上げ、3秒かけてゆっくり下ろす
• 回数：左右各8〜10回×2セット

背中が丸まると腰に負担がかかります。反動を使わず、上げる高さは低くてかまいません。

③ 四つばいバランス｜背中・お尻・お腹を連動させる

• 準備：四つばいになる。手は肩の真下、ひざは股関節の真下。ひざが痛むときはタオルを敷く
• 動作：片腕を前へまっすぐ伸ばして3秒キープ。慣れてきたら、反対側の脚も後ろへ伸ばす
• 回数：左右各5回

腰を反らせて高く上げるほどよいわけではありません。頭からお尻まで一直線を保てる高さで止めましょう。

頻度の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が高齢者にすすめている筋力トレーニング週2〜3日に合わせるとよいでしょう。ドローインだけは呼吸の練習を兼ねて毎日行ってもかまいませんが、疲れを感じる日は休んでください。腰の痛みが強いとき、しびれをともなうときは中止し、医療機関にご相談ください。

体幹の使い方は、自分では合っているか分かりにくい部分です。教室で覚えるという選び方もあります。まちFitの「かんたん体幹トレーニング」は、椅子に座った姿勢と立った姿勢の2つを基本に、やわらかいボールやセラバンドを使って力の入れ具合を調整しながら進めるレッスンです。

週間スケジュールの組み方

4種目すべてを毎日やる必要はありません。以下を参考にスケジュールを組んでください。

週2回プラン（最初の1ヶ月）：

• 月・木：椅子スクワット＋かかと上げ（筋力中心・各2セット）

週3回プラン（2ヶ月目〜）：

• 月・水・金：椅子スクワット＋かかと上げ＋壁プッシュアップ
• 火・木：お腹へこませ体操のみ（テレビを見ながら）

週3回プログラム表（曜日別の組み合わせ例）：

曜日	取り組む種目	所要時間の目安
月	椅子スクワット＋かかと上げ＋お腹へこませ体操	約15分
火	お休み（または椅子で肩回し・足首回しのみ）	約5分
水	椅子スクワット＋壁プッシュアップ＋タオル背中引き	約15分
木	お休み	―
金	椅子スクワット＋かかと上げ＋お腹へこませ体操	約15分
土	ウォーキング20分（または散歩でも可）	約20分
日	お休み	―

ポイントは「筋トレの日と休む日を交互に入れる」ことです。筋肉は休んでいる間に修復・成長するため、毎日続けるよりも週3回・1日おきの方が効果的です。

筋トレを長続きさせる3つのコツ

• 週2〜3回・1回15〜20分から始める（最初から頑張りすぎない）
• 同じ曜日・時間に行う習慣をつける（「月・水・金の朝」と決める）
• 仲間と一緒に取り組む（一人より格段に続けやすくなる）

筋トレの効果を高める食事のポイント

せっかく筋トレを始めても、食事のサポートがなければ効果が半減します。60代女性に特に意識してほしい栄養素が2つあります。

たんぱく質：筋肉の材料を毎食補給する

筋肉はたんぱく質（アミノ酸）から作られます。60代以降は筋肉の合成効率が低下するため、毎食均等にたんぱく質を摂ることが重要です。体重1kgあたり1g/日以上を目安にしてください。

• 朝食：卵・ヨーグルト・豆腐を1品追加
• 昼食：肉・魚・大豆食品を中心に
• 夕食：鶏むね肉・納豆・ギリシャヨーグルトなどをプラス

カルシウム＋ビタミンD：骨と筋肉の両方をサポートする

筋トレによる骨密度向上効果をさらに高めるために、カルシウム（乳製品・小魚）とビタミンD（きのこ類・日光浴）の摂取も意識してください。筋トレと食事の両輪で、体の変化を最大化できます。

筋肉の材料になる食べ物の選び方は、高齢者が筋肉をつける食べ物｜たんぱく質が摂れる食事メニューでくわしく紹介しています。

よくある質問（FAQ）

60代から筋トレを始めても効果がありますか？

はい、効果は十分期待できます。70代・80代でも筋肉量が増加した研究報告が多数あります。60代はまだ筋肉がつきやすい時期でもあり、今から始めることで大きな変化を実感できる方が多いです。「もう遅い」ということはありません。

膝や腰が痛くても筋トレできますか？

はい、椅子に座ったまま・壁を使ってできる筋トレは膝・腰への負担がほとんどありません。むしろ太ももやお尻の筋力強化は膝への負担を軽減し、体幹強化は腰痛予防につながります。痛みが強い場合は種目を選んで行ってください。

筋トレはどのくらいの頻度で行えばいいですか？

週2〜3回が理想です。筋肉は運動後の休息中に回復・成長するため、毎日同じ筋肉を鍛えるより1日おきに行う方が効果的です。

どのくらいで効果を感じられますか？

早い方で2〜4週間ほどで「立ち上がりが楽になった」「疲れにくくなった」と感じることがあります。体の外見上の変化（引き締まり）は2〜3ヶ月程度かかることが多いです。焦らず続けることが最も大切です。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版 推奨事項（筋力トレーニングを週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上という推奨）

まとめ｜60代女性の筋トレは「遅くない・怖くない・続けられる」

60代女性こそ筋トレが最も必要な時期です。
体が大きくなる心配はなく、疲れにくい体・骨密度の維持・姿勢改善・基礎代謝アップなど多くのメリットが得られます。
椅子スクワット・かかと上げ・壁プッシュアップ・お腹へこませの4種目を週2回から始めてみてください。

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この記事は、シニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営する株式会社Envalueの編集部が、まちFitスタジオ運営者監修のもと作成しています。公的機関・学会などの公開情報をもとに、正確でわかりやすい健康情報の提供に努めています。

本記事は健康に関する一般的な情報の提供を目的としており、診断・治療などの医療行為を推奨するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病がある方、痛みがある方、治療を受けている方は、生活習慣や運動を変える前にかかりつけ医にご相談ください。気になる症状が続くときも、早めに医療機関にご相談ください。