シニアの発声練習のやり方7選｜60代・高齢者が自宅でできる声トレ

「最近、声が小さくなった」「電話で聞き返されることが増えた」「滑舌が悪くなった気がする」——そんな変化を感じていませんか。声や話し方の変化は年齢のせいと見過ごされがちですが、じつは口の機能の低下、いわゆるオーラルフレイルのサインであることもあります。この記事では、60代・高齢者の方が自宅でできる発声練習のやり方を、腹式呼吸から滑舌トレーニング、音読・歌まで7つご紹介します。公的機関や専門家の解説をもとに、声を出すことと「食べる・飲み込む力」とのつながり、無理なく毎日の声トレを続けるコツまでまとめました。声を出す習慣は、特別な道具がなくても、今日から一人で始められます。

なぜ60代・高齢者に発声練習が必要なのか

年齢を重ねると、足腰の筋肉と同じように、声や言葉をつくる口の働きも少しずつ変化していきます。ここでは、声の衰えが体に知らせているサインと、発声練習がなぜシニアの毎日に役立つのかを、オーラルフレイルという考え方から整理していきます。

口の働きは「毎日使うから衰えない」わけではない

声は、のどの声帯が震えることで生まれます。健康長寿ネットの解説では「それだけではただ声が出ているにすぎません。それを言葉として形づくる唇や舌の動きが必要です」とされ、言葉が聞き取りにくくなるのは舌の動きが悪くなっているためと考えられる、と説明されています。

口は会話や食事で毎日使うので衰えにくいと思われがちです。しかし同じく健康長寿ネットに掲載された専門家の解説では、「口腔は会話や食事で毎日使うので、その機能は低下することは少ないと思われがちだが、加齢によって着実に低下し」、フレイルの高齢者では健常な人よりもさらに低下していることが、地域に住む高齢者5,000名を対象とした調査で明らかになったと紹介されています。だからこそ、意識して口を動かし、声を出す時間をつくることに意味があります。

同じ解説は、会話や電話で何度も聞き返されるといった口の衰えを実感すると、人とのつながりが疎遠になりやすく、外出・会話・電話の頻度が減っていくと指摘しています。さらに外出の頻度が減ると、身体機能の低下や栄養状態の悪化、コミュニケーション能力や認知機能の低下などが進み、悪循環が加速するとされています。外出が減ったときに体に起こる変化は、次の記事でくわしく整理しています。

「滑舌の衰え」はオーラルフレイルのサイン

日本歯科医師会は、オーラルフレイルを「口腔機能の軽微な低下や食の偏りなどを含み、身体の衰え（フレイル）の一つです」と説明しています。その始まりは「滑舌低下、食べこぼし、わずかなむせ、かめない食品が増える、口の乾燥等ほんの些細な症状であり、見逃しやすく、気が付きにくい」とされています。

大切なのは、オーラルフレイルが「健康と機能障害との中間にあり、可逆的であることが大きな特徴の一つ」とされている点です。日本歯科医師会は「早めに気づき適切な対応をすることでより健康に近づきます」としたうえで、かかりつけの歯科医師に定期的に歯や口の健康状態を診てもらうこと、地域で開催される口腔機能向上のための教室やセミナーを活用することを挙げています。滑舌が気になり始めた今は、歯科でのチェックとあわせて、自分で口を動かす習慣を始めるよいタイミングです。

口の衰えを軽く見てはいけない理由は、研究でも示されています。地域に住む高齢者2,011名を対象にした研究（柏スタディ）では、6つの口の指標のうち3つ以上で低下がみられた人（オーラルフレイル該当者）は、どれにも該当しなかった人に比べ、年齢や持病などの影響を調整しても、2年間で身体的フレイルが2.41倍、サルコペニア（加齢による筋肉量・筋力の低下）が2.13倍発生しやすく、45か月間で要介護3以上の認定が2.35倍、死亡が2.09倍という結果でした。

声を出すことと「飲み込む力」のつながり

声を出すときに使う唇や舌は、食べ物を飲み込むときにも使われます。健康長寿ネットの嚥下障害のリハビリテーションの解説では、「発音訓練」について「嚥下と構音を行う器官は同じなので、単語や文章の発声練習を行い、嚥下に必要な器官の運動、筋肉の働きを促します」と説明されています。また、舌の動きが悪いと、食べ物を飲み込みやすい塊にしたり、のどの奥まで送り込んだりすることが難しくなるとされています。

さらに同じ解説は、「最近、足・腰が弱くなったなと感じていたら、それと同じように飲み込む力も弱くなっています」と注意を促しています。むせやすさが気になる方は、むせる原因と予防法もあわせて知っておくと安心です。

口の小さなトラブルを放っておくと、食欲や食べる食品の種類が減り、やがて低栄養やサルコペニアのリスクが高まると説明されています。口の衰えが全身の衰えにつながっていく「フレイル」そのものについては、次の記事でくわしく整理しています。

発声練習で期待できること

発声練習は、声を大きくするためだけのものではありません。口の機能を保ち、人との会話を楽しみ続けることにつながります。ここでは代表的な3つの視点から見ていきます。

口の機能を保ち、食べる力を守る

先ほどの「嚥下と構音を行う器官は同じ」という説明のとおり、声を出して唇や舌をしっかり動かすことは、食べる・飲み込むための口の動きを使うことでもあります。日本歯科大学の菊谷武教授は、食事時間の延長や食べこぼし、むせこみといった口の変化について、「一般に知られている口腔体操の実施や友人や家族との会話、食事を楽しむことなどを積極的に実践することで改善が可能であると思われる」と述べています。

しっかり食べられることは、たんぱく質などの栄養をとり、体力や筋肉を保つ土台になります。低栄養を防ぐ日々の献立の工夫については、こちらの記事が参考になります。

会話を楽しむ力を保つ

唇や舌の動きが鈍くなることは、歯科では「舌口唇運動機能低下」と呼ばれます。健康長寿ネットに掲載された歯科医師の解説では、これは口のまわりの運動の速さや器用さが低下した状態の指標で、「会話や食事に影響し、生活機能やQOLの低下にも影響を及ぼす可能性がある」とされています。はっきり声が届けば聞き返されることも減り、人と話すことへの気おくれも小さくなります。

人と話す機会を保つことは、認知症予防の面からも大切にしたい習慣です。会話や社会とのつながりを含めた、毎日の認知症予防の工夫はこちらの記事にまとめています。

楽しみながら続けられる

東京都健康長寿医療センター研究所の小原由紀研究員は、オーラルフレイル対策では「趣味のカラオケを楽しむ」「家族での食事時の会話が増える」といった、口の機能が保たれた先にある生活に密着した目標を立てることが重要だと述べています。好きな歌を口ずさんだり、詩や新聞を音読したりする時間は、それ自体が楽しみになります。声トレは「楽しいから続く」形にしやすい練習です。

自宅でできる発声練習のやり方7選

ここからは、60代・シニアの方が道具がなくても自宅でできる発声練習のやり方7選を紹介します。声を出すことは、場所を選ばず一人でも取り組める手軽な自宅運動です。すべてを一度に行う必要はありません。まずは腹式呼吸と母音発声から始め、慣れてきたら好きなものを組み合わせてみましょう。無理のない範囲で、気持ちよく声が出る強さを目安にしてください。

①腹式呼吸で息を整える

声の土台は呼吸です。まずはお腹を使った深い呼吸で、ゆっくり息を吐く練習から始めましょう。健康長寿ネットで紹介されている嚥下体操も、この深呼吸で始まり、深呼吸で終わります。

• 椅子に腰かけ、背すじを軽く伸ばします
• お腹に手をあて、お腹がふくらむように鼻からゆっくり息を吸います（3〜4秒が目安）
• お腹がへこむように、口からゆっくり息を吐きます（吸う時間の倍くらいを目安に）
• これを数回（3〜5回）くり返します

息をゆっくり長く吐けるようになると、声を出す準備が整います。苦しくなるまで吐き切る必要はありません。めまいを感じたら中止し、ふだんの呼吸に戻してください。まちFit池上スタジオには、呼吸を整えながら声を出す呼吸＆発声「声活」レッスンもあります。

②「あえいうえおあお」の母音発声

口を大きく動かす基本の練習です。一音ずつ、口の形を意識して大きく開けます。

• 「あ」は指が縦に2本入るくらい大きく口を開けます
• 「い」は口を横に引き、「う」は唇をしっかり前に突き出します
• 「あ・え・い・う・え・お・あ・お」と、はっきり区切って発声します
• 慣れてきたら少し大きめの声で2〜3回くり返します

唇や頬、舌を大きく動かす練習なので、滑舌が気になる方の最初の一歩に向いています。鏡を見ながら行うと、口の開き方を確認しやすくなります。

③ロングトーンで声を伸ばす

一息でどれだけ声を伸ばせるかに挑戦する練習です。①の腹式呼吸と組み合わせて行います。

• お腹に軽く手を当て、鼻から息を吸います
• 「あー」と、一定の大きさで声をまっすぐ伸ばします
• 苦しくなる手前まで、無理のない範囲で伸ばします
• 2〜3回くり返し、日によって長さを比べてみます

息と声をそろえて出す感覚をつかむ練習です。長さを記録しておくと、続ける励みにもなります。声が震えても気にせず、心地よく続けられる長さで行いましょう。

④パタカラ発声で舌と唇を動かす

「パ・タ・カ・ラ」は、唇と舌の前後をまんべんなく使える発声です。健康長寿ネットの嚥下体操でも「パパパ、ラララ、カカカカ」とゆっくり言う動きが取り入れられています。一音ずつはっきりと、区切って発音します。

• 「パ」は唇をしっかり閉じてから開きます
• 「タ」は舌先を上の前歯の裏の歯ぐきにつけて弾きます
• 「カ」は舌の奥（付け根側）を上あごの奥に持ち上げて弾きます
• 「ラ」は舌先を丸めるようにして上あごにつけ、弾きます
• 慣れてきたら「パパパパ」「タタタタ」と各音を続けて言う練習も取り入れます

歯科では、この「パ」「タ」「カ」の音を使って口の動きを調べる検査（オーラルディアドコキネシス）が行われています。健康長寿ネットに掲載された歯科医師の解説によると、「パ」は唇の動き、「タ」は舌の前方の動き、「カ」は舌の後方の動きを評価しており、それぞれの音を5秒間くり返して1秒あたりの回数を出し、いずれか1つでも1秒に6回未満なら「舌口唇運動機能低下」と判定されます。家で試すときは速さにこだわらず、はっきり言えることを優先してください。気になる方は歯科で相談してみましょう。

パタカラ体操の回数の目安や、食事の前に取り入れるやり方は、次の記事でくわしく紹介しています。

⑤早口言葉で滑舌を鍛える

遊び感覚で楽しめる滑舌トレーニングです。速さより、一つひとつの音をはっきり言うことを大切にします。

• 「なまむぎ なまごめ なまたまご」
• 「あかまきがみ あおまきがみ きまきがみ」
• まずはゆっくり、正確に。慣れたら少しずつ速さを上げます
• 言いにくい言葉は、その部分だけをくり返し練習します

うまく言えなくても、笑いながら続けることが何よりの練習になります。家族と一緒に行うと、自然と声を出す機会も増えます。

⑥音読で声に出して読む

新聞のコラムや好きな本、詩などを、声に出して読む練習です。前述の嚥下障害のリハビリテーションでも、「単語や文章の発声練習」が発音訓練として紹介されています。

• 1日5分程度、区切りのよいところまで読みます
• 句読点で息を吸い、はっきりした声で読みます
• 登場人物になりきって、抑揚をつけると楽しく続きます

一人でも毎日続けやすく、声トレを習慣にする入り口として取り入れやすい方法です。人前で読む楽しさを味わいたい方には、まちFit池上スタジオの朗読教室〜伝わる話し方〜もあります。

⑦好きな歌を歌う

歌は、呼吸と発声を一度に使える、楽しい発声練習です。上手・下手は気にせず、好きな曲を気持ちよく歌いましょう。

• 童謡や歌謡曲など、歌詞を覚えている曲を選びます
• お腹から声を出すことを意識します
• テレビやラジオに合わせて歌うのもおすすめです

先に紹介した「趣味のカラオケを楽しむ」という目標のように、歌は口の機能を保った先にある楽しみそのものでもあります。まちFitでは、懐かしい歌を口ずさみながら体を動かす歌ってリズム体操や、心地よい発声を目指すボイストレーニング（どちらも池上・川崎）も開いています。

発声練習を無理なく続けるコツと注意点

発声練習は、続けることで少しずつ変化が期待できるものです。ここでは、60代・シニアの方が毎日の生活に取り入れやすくするコツと、安全に行うために気をつけたい点をまとめます。

毎日の生活に組み込む

「朝、顔を洗ったあとに母音発声」「新聞を読むときは声に出す」など、いつもの動作とセットにすると忘れにくくなります。健康長寿ネットの嚥下体操は「食べる前の準備体操」として紹介されているので、食事の前に①の深呼吸と④のパタカラ発声を行うのも取り入れやすい方法です。

前述の小原研究員は、口の機能の訓練で重要なのは「継続性」だとし、やり方を教わるだけでは行動は変わりにくく、行動した直後に「やって良かった」「自分にもできそう」と思える訓練を選ぶことが長期継続のカギになると述べています。はりきりすぎず、1回数分の声トレを、楽しいと思えるものから細く長く続けることを目指しましょう。

体調に合わせて無理をしない

大きな声を出しすぎるとのどを痛めることがあります。心地よく声が出る強さを目安にし、のどに痛みや違和感があるときは休みましょう。口が乾くと声が出しにくくなるため、練習の前後にこまめな水分補給を心がけると安心です。1日にとりたい水分の目安と、無理なく飲むコツは次の記事にまとめています。

こんなときは専門家に相談を

健康長寿ネットは、飲み込む力が弱っているときのサインとして、体重が減ってきた、食べるのに時間がかかる、言葉が聞き取りにくい、むせる・時々熱が出る、「食事中や食後に話をすると痰が絡んだような声になる」といった症状を挙げ、このような症状があるときは一度専門医に相談するよう勧めています。声のかすれや飲み込みにくさが急に強くなった場合も、自己判断せず、かかりつけ医や歯科、耳鼻咽喉科に相談してください。

歯科では、口の機能の低下を調べる検査を受けることができます。口腔機能低下症は2018年に医療保険の病名として保険収載された歯科の病気で、先ほどのパ・タ・カの検査もその一つです。発声練習はあくまで日々の健康づくりのための習慣であり、病気の治療に代わるものではありません。気になる症状があるときは、まず専門家に相談することが大切です。

よくある質問

発声練習は1日どのくらい行えばよいですか？

決まった正解はありませんが、1回5分程度を目安に、毎日続けることが大切です。専門家の解説でも、口の機能の訓練で重要なのは「継続性」だとされています。長い時間をまとめて行うより、短くても毎日声を出すほうが習慣になりやすいので、まずは腹式呼吸と母音発声だけでも十分です。

発声練習はいつ行うのが効果的ですか？

時間帯に決まりはありません。健康長寿ネットで紹介されている嚥下体操は「食べる前の準備体操」として位置づけられているので、食事の前に深呼吸とパタカラ発声を行うのも一つの方法です。ご自身が続けやすい時間を選んでください。

声が小さい・かすれるのは年齢のせいでしょうか？

加齢による変化のこともありますが、急に強くなった場合や、飲み込みにくさをともなう場合は注意が必要です。食事中や食後に痰が絡んだような声になるのは、飲み込む力が弱っているサインの一つとされています。かすれや違和感が続くときは、耳鼻咽喉科やかかりつけ医への相談をおすすめします。

発声練習とパタカラ体操は何が違いますか？

パタカラ体操は「パ・タ・カ・ラ」の音で唇や舌を動かす口の体操で、発声練習の一つといえます。この記事では、それに腹式呼吸や音読、歌なども加え、声を出すこと全体を通して口の機能を保つ方法として紹介しています。

一人でも続けられますか？家族と一緒のほうがよいですか？

どちらでも続けられます。一人でも音読や歌で気軽に取り組めます。専門家の解説では、口腔体操に加えて友人や家族との会話や食事を楽しむことも、口の変化の改善につながると考えられています。ご家族と早口言葉を楽しんだり、歌を一緒に歌ったりすると、自然と声を出す機会が増えて長続きしやすくなります。

持病があっても発声練習はできますか？

多くの場合は無理のない範囲で行えますが、呼吸器やのどに持病がある方、飲み込みに不安がある方は、始める前にかかりつけ医や専門家に相談すると安心です。体調のよいときに、心地よい強さで行いましょう。

参考にした主なデータ・指針

• 日本歯科医師会「オーラルフレイルについて」（オーラルフレイルの定義〈口腔機能の軽微な低下や食の偏りなどを含み、身体の衰え（フレイル）の一つ〉、始まりの症状〈滑舌低下、食べこぼし、わずかなむせ、かめない食品が増える、口の乾燥等〉、健康と機能障害との中間にあり可逆的であること、早めに気づき適切な対応をすることでより健康に近づくこと、かかりつけ歯科医による定期的な管理と口腔機能向上の教室・セミナーの活用を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「オーラルフレイルの概念とフレイルとの関係」（渡邊裕・北海道大学大学院准教授。口腔は毎日使うので低下しにくいと思われがちだが加齢によって着実に低下すること、聞き返されるなどの口の衰えから外出・会話・電話が減り悪循環が加速すること、口のトラブルの放置から低栄養・サルコペニアへ進む流れ、柏スタディの結果〈身体的フレイル2.41倍・サルコペニア2.13倍・要介護3以上2.35倍・全死亡2.09倍〉を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「オーラルフレイルの予防と改善」（小原由紀・東京都健康長寿医療センター研究所研究員。「趣味のカラオケを楽しむ」「家族での食事時の会話が増える」といった生活に密着した目標設定、訓練の継続性と「やって良かった」「自分にもできそう」と思える訓練の選択を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「オーラルフレイル・口腔機能低下症の診断」（高橋賢晃・日本歯科大学口腔リハビリテーション多摩クリニック医長。オーラルディアドコキネシスの方法と判定基準〈「パ」「タ」「カ」を5秒間計測・いずれか1つでも6回/秒未満〉、各音が評価する動き、舌口唇運動機能低下が会話や食事・QOLに及ぼす影響、口腔機能低下症の保険収載を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「オーラルフレイル対策で食の楽しみをいつまでも」（菊谷武・日本歯科大学教授。口腔体操の実施や友人や家族との会話、食事を楽しむことによる改善の可能性を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「嚥下（えんげ）障害でみられる症状」（声と言葉を形づくる唇や舌の動き、舌の動きと飲み込みの関係、足腰と同じように飲み込む力も弱くなること、専門医への相談を勧める症状を引用）
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「嚥下障害のリハビリテーション（基礎訓練）」（発音訓練〈嚥下と構音を行う器官は同じなので、単語や文章の発声練習を行う〉、嚥下体操の深呼吸と「パパパ、ラララ、カカカカ」、食べる前の準備体操という位置づけを引用）

まとめ｜声トレの習慣で、話す・食べる力を長く保つ

この記事で紹介した高齢者の発声練習のやり方7選（腹式呼吸・母音発声・ロングトーン・パタカラ発声・早口言葉・音読・歌）は、どれも自宅で今日から始められる手軽な習慣です。声を出すときに使う唇や舌は飲み込むときにも使われるため、声を出して口まわりをよく動かすことは、話す力・食べる力の両方を支えることにつながります。特別な道具はいりません。まずは一日数分、気持ちよく声を出すやり方から始めてみましょう。

今日から始める発声練習の習慣：

• 朝に腹式呼吸と「あえいうえおあお」の母音発声を数回
• 新聞や好きな本を、1日5分声に出して読む
• 食事の前にパタカラ発声で口まわりをほぐす
• 好きな歌を口ずさみ、楽しみながら声を出す
• のどに痛みがあるときは休み、こまめに水分をとる
• むせや痰が絡んだような声が続くときは、歯科やかかりつけ医に相談する

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