寝たまま運動9選｜60代・高齢者が布団でできる筋トレと転倒予防

「布団から起き上がるのがつらい」「立って運動するのは転んでしまいそうで不安」。そんな60代・高齢者の方にこそ知っていただきたいのが、寝たまま運動です。寝たまま運動とは、布団やベッドにあお向けになったまま、足腰やお腹まわりの筋肉をやさしく動かす運動のこと。特別な道具もいらず、朝起きたときや夜眠る前のわずかな時間で、体力維持や転倒予防、フレイル予防に向けた運動習慣を無理なく始められます。この記事では、まちFit編集部監修のもと、シニアの方が自宅で安全に取り組める寝たまま運動9選と、続けるためのコツをやさしく解説します。

寝たまま運動とは？シニアにおすすめの理由

寝たまま運動は、あお向けの姿勢のまま体を動かす、シニアの方にやさしい運動です。立ったり床に座ったりする必要がないため、足腰に不安のある60代・70代の方や、運動から遠ざかっていた高齢者の方でも取り組みやすいのが特長です。道具もジムも必要なく、その日から始められる手軽な自宅運動のひとつといえます。まずは、寝たまま運動がなぜシニアの毎日におすすめなのか、3つの理由からご紹介します。

起き上がらずに筋力を保てる

年齢を重ねると、太ももやお尻、お腹まわりの筋肉は少しずつ落ちやすくなります。筋肉量が減っていくサルコペニアは、立ち座りや歩行のしづらさにつながることが知られています。寝たまま運動なら、起き上がる動作が難しい方でも、あお向けのまま下半身や体幹の筋肉に働きかけられるため、日々の体力維持に役立ちます。

転倒やケガのリスクが少ない

立って行う運動は効果的な反面、ふらついて転んでしまう心配があります。その点、寝たまま運動は体を支える必要がなく、バランスを崩して転倒する不安がほとんどありません。安全に体を動かせることは、運動を長く続けるうえでとても大切です。安定した姿勢で筋力を保つことが、結果として日常生活での転倒予防にもつながります。

朝晩の習慣にしやすい

寝たまま運動の魅力は、生活の中に組み込みやすいことです。朝起きてすぐ、あるいは夜眠る前の布団の中で行えるため、「わざわざ運動の時間をつくる」という負担がありません。歯みがきのように毎日の習慣にできれば、運動習慣が自然と身につき、コツコツと積み重ねていけます。

寝たまま運動で期待できること

寝たまま運動は、地味に見えて全身にうれしい働きかけが期待できます。ここでは、足腰の筋力から血流、気分まで、寝たまま運動を続けることで期待できる変化を3つの観点から整理します。過度な期待をあおるものではありませんが、無理のない範囲で続けることに意味があります。

足腰の筋力維持とロコモ・フレイル予防

下半身の筋肉を動かすことは、足腰の筋力維持につながります。日本整形外科学会は、ロコモティブシンドローム（ロコモ）を「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と説明しています。寝たまま運動で足腰やお腹の筋肉を保つことは、こうしたロコモティブシンドロームや、心身の活力が低下するフレイルを防ぐ、フレイル予防・介護予防の第一歩として役立つと考えられます。自分の足で歩ける生活を長く続けるための土台づくりです。

血流やむくみへの働きかけ

足首やふくらはぎを動かすと、ポンプのように血液が心臓へと戻りやすくなると一般的にはいわれています。日中に座っている時間が長い方や、脚のむくみが気になる方にとって、寝たまま足先を動かすことは手軽なケアになります。就寝前に軽く行えば、体がほぐれてリラックスしやすくなる方もいます。

関節の動きと気分のリフレッシュ

肩や首、手首・足首をゆっくり動かすことで、関節の動く範囲を保ちやすくなります。朝の体のこわばりが気になる方は、目覚めの一伸びから始めるとよいでしょう。体を動かすと気分がすっきりし、一日を前向きに始めるきっかけにもなります。

寝たまま運動を始める前に確認したいこと

安全に続けるために、始める前に知っておきたいポイントがあります。無理は禁物です。次の点を確認し、ご自身の体調に合わせて取り組みましょう。体に痛みや異常を感じたときは、決して我慢しないでください。

体調と持病の確認

腰やひざの痛み、高血圧、心臓の病気などで治療を受けている方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。医師から運動を制限されている場合は、その指示を優先しましょう。発熱している日や体調がすぐれない日は、思いきってお休みすることも大切です。

呼吸を止めない・痛みが出たらやめる

力を入れるときに息を止めると、血圧が上がりやすくなります。動作に合わせて自然に呼吸を続けましょう。また、「痛気持ちいい」を超えた痛みを感じたら、その運動はただちに中止してください。反動をつけず、ゆっくりと動かすことが安全のコツです。

• 回数より頻度：はりきりすぎず、少ない回数から始める
• 呼吸を止めない：動きに合わせてゆっくり息を続ける
• 痛みが出たら中止：痛みや強い疲れを感じたらやめる
• 硬めの寝具で：柔らかすぎる布団は腰が沈むので注意する

寝たまま運動9選｜布団でできる筋トレ・ストレッチ

ここからは、60代・高齢者の方が自宅の布団やベッドで安全にできる寝たまま運動を9つご紹介します。下半身・お腹・上半身の3グループに分け、それぞれ3種類ずつまとめました。すべて行う必要はありません。まずは気になるものを1〜2種類、5〜10回を目安に始めてみましょう。

下半身のメニュー（足腰・太もも）

歩く力の土台となる足腰や太ももを、あお向けのまま動かすメニューです。立ち座りが楽になることを目指し、無理のない範囲で行いましょう。

• ①足首の上下運動：あお向けで両脚を伸ばし、足首を手前にグッと反らし、次につま先を遠くへ伸ばします。10回ほどくり返すと、ふくらはぎが動いて血流やむくみのケアになります。
• ②ひざの曲げ伸ばし：かかとを布団に滑らせるように、片脚ずつひざを曲げてお尻へ近づけ、ゆっくり伸ばします。左右5〜10回ずつ。太ももの筋肉を使います。
• ③片脚上げ：片方のひざを立て、もう一方の脚を伸ばしたまま30〜40cmほどゆっくり持ち上げて下ろします。左右5回ずつ。太ももの前側の筋トレになります。

お腹・体幹のメニュー

姿勢を支える体幹やお腹まわりを動かすメニューです。腰に負担をかけないよう、ゆっくりていねいに動きましょう。

• ④お尻上げ（ヒップリフト）：両ひざを立て、お尻をゆっくり持ち上げて数秒キープし、下ろします。5〜10回。お尻と体幹、腰まわりの筋トレになります。
• ⑤ひざ倒し：両ひざを立ててそろえ、左右にゆっくり倒します。腰やお腹の横がやさしく伸びます。左右5回ずつ。反動はつけません。
• ⑥お腹の引き締め呼吸：あお向けでお腹に手を当て、息を吐きながらお腹をへこませて数秒キープします。5回ほど。体幹のインナーマッスルに働きかけます。

肩・首・全身のメニュー

上半身のこわばりをほぐし、全身をリフレッシュするメニューです。目覚めや就寝前におすすめです。

• ⑦肩の上げ下げ：あお向けのまま両肩をすくめるように持ち上げ、ストンと下ろします。5〜10回。肩まわりの緊張がやわらぎます。
• ⑧手首・足首まわし：手首と足首を、それぞれ内回し・外回しでゆっくり回します。各10回。関節の動く範囲を保つのに役立ちます。
• ⑨全身の伸び：両手を頭の上へ、足先を遠くへ伸ばし、体を上下に気持ちよく伸ばします。3〜5回。朝のこわばりを和らげ、一日の始まりにぴったりです。

下半身の運動をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。座ってできるストレッチや、ふくらはぎのケアと組み合わせると、自宅での運動の幅が広がります。

寝たまま運動を続けて効果を高めるコツ

運動は、一度にたくさん行うことより、無理なく続けることが何より大切です。ここでは、寝たまま運動を毎日の習慣にし、体力維持や介護予防につなげるための3つのコツをご紹介します。

回数より「頻度」を大切にする

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート（高齢者版）では、「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」とされています。寝たまま運動だけで多要素な運動のすべてをまかなえるわけではありませんが、筋力や柔軟性に働きかける動きを毎日に組み込む入り口になります。1回の回数を増やすよりも、少しずつでも週3日以上続けることを目指しましょう。

「ながら運動」で習慣にする

テレビを見ながら、あるいは眠る前の布団の中でと、生活の一部に組み込むと続けやすくなります。「朝起きたら足首を動かす」のように、毎日の行動とセットにするのがおすすめです。運動習慣として定着すれば、自然と体を動かす時間が増えていきます。

できた日を記録して励みにする

カレンダーに印をつけるだけでも、続けられている実感がわいて励みになります。体を動かした日を「見える化」すると、自分の足で歩ける生活を長く続けるモチベーションにつながります。60代からでも、コツコツ積み重ねれば体は応えてくれます。慣れてきたら、日中のウォーキングや椅子を使った自宅運動など、少しずつ活動量を増やしていくとよいでしょう。サルコペニアと呼ばれる筋肉量の減少に備えるうえでも、運動と食事の両面から続けることが大切です。

睡眠の質を上げたい方や、筋力づくりを一歩進めたい方は、次の記事も参考になります。

フレイルやロコモについてより深く知りたい方は、こちらもどうぞ。予防の全体像がわかります。

よくある質問

寝たまま運動は毎日やってもよいですか？

体調に問題がなければ、軽い内容を毎日の習慣にしても差し支えないと一般的にはされています。ただし痛みや強い疲れを感じる日は休みましょう。厚生労働省の推奨シート（高齢者版）でも、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことが推奨されています。無理のない範囲で続けることが大切です。

どのくらいの時間・回数が目安ですか？

1つの動きを5〜10回、全体で5〜10分ほどから始めるのがおすすめです。回数をたくさん増やすよりも、毎日少しずつ続けるほうが、体力維持や筋力の維持につながりやすいと考えられます。

寝たまま運動は転倒予防にもつながりますか？

足腰やお腹まわりの筋肉を保つことは、立ち座りや歩行の土台になります。その結果として、転倒予防やロコモ・フレイル予防につながることが期待できます。

朝と夜、どちらに行うのがよいですか？

決まりはありません。朝は体を目覚めさせ、夜はリラックスして眠りにつく準備になります。ご自身が続けやすい時間帯を選んでいただいて構いません。

持病があっても大丈夫ですか？

腰やひざの痛み、高血圧、心臓の病気などで治療中の方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。医師から運動を制限されている場合は、その指示に従いましょう。

運動が苦手でも続けられますか？

寝たまま運動は特別な道具がいらず、布団やベッドの上でできるため、運動が苦手な方や運動初心者の方でも取り組みやすい運動習慣です。まずは1〜2種類から気軽に始めてみましょう。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」（「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」という推奨事項を引用）
• 日本整形外科学会「ロコモを知ろう | ロコモONLINE | 日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト」（ロコモティブシンドロームの定義「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」を引用）

まとめ｜寝たまま運動で毎日にやさしい一歩を

寝たまま運動は、布団やベッドの上で足腰やお腹の筋肉をやさしく動かす、60代・高齢者にやさしい運動です。転倒の不安が少なく、朝晩の習慣にしやすいため、運動が苦手な方でも無理なく続けられます。コツコツ続けることが、体力維持や転倒予防、フレイル予防、そして自分の足で歩ける生活を長く続けることにつながります。

今日から始める寝たまま運動の習慣：

• 1〜2種類から：気になる動きを5〜10回、5分ほどから始める
• 週3日以上を目安に：回数より続ける頻度を大切にする
• 朝か夜の布団の中で：毎日の行動とセットにして習慣にする
• 痛みが出たら休む：無理をせず、体調に合わせて調整する

まちFitで、専門スタッフと一緒に体を動かしませんか

「一人で続けられるか不安」「自分に合った運動を知りたい」という方は、専門スタッフのサポートを受けながら体を動かすのもおすすめです。まちFitは、シニアの方が無理なく通える地域密着の健康スタジオです。体力や体調に合わせた運動を、仲間と一緒に楽しく続けられます。

運動を続けることは、これからも自分らしく元気に過ごせる時間を延ばすことにつながります。まちFitは、そんな毎日をまちのそばで応援します。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事は、シニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営する株式会社Envalueの編集部（まちFit編集部監修）が、公的機関の情報をもとに作成しています。

本記事は健康づくりに関する一般的な情報の提供を目的としたもので、病気の診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方や体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。体に痛みや異常を感じた場合は、ただちに中止してください。