シニア・高齢者の免疫力を保つ習慣｜60代から始める食事と運動

年齢を重ねると、季節の変わり目や寒い時期に体調を崩しやすい、風邪が長引くようになった、と感じる60代・シニアの方は少なくありません。高齢者の免疫力は、加齢に加えて運動不足や低栄養、睡眠の乱れなどが重なると働きが下がりやすいと一般的にいわれています。この記事では、免疫の力を保つために毎日の食事・運動・睡眠でできることを、厚生労働省の指針と公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」の解説をもとに、まちFit編集部がやさしく整理しました。特別な道具や難しい知識は必要ありません。60代から今日でも始められる健康習慣を、一緒に見ていきましょう。

なぜシニアは免疫の力が下がりやすいのか

「昔より風邪が長引きやすい」「まわりで流行するとうつってしまいやすい」——そう感じる背景には、体の防御のしくみが加齢とともに変化することがあります。ここでは、シニアの免疫の力が下がりやすい理由を、生活習慣の面から整理します。仕組みを知っておくと、次の章から紹介する食事や運動の意味がわかりやすくなります。

加齢とともに変わる体の防御力

免疫とは、体に入ってきたウイルスや細菌から体を守るしくみのことです。年齢を重ねると、この防御にかかわる細胞の働きがゆるやかに変化し、若い頃と同じようには回復しにくくなる場合があると一般的に考えられています。これは自然な体の変化であり、過度に心配する必要はありません。大切なのは、変化を前提にして、体の土台となる栄養・運動・睡眠を整えておくことです。

低栄養・運動不足・睡眠の乱れが重なりやすい

シニア世代では、食が細くなって低栄養になりやすい、外出が減って運動習慣が途切れやすい、夜中に目が覚めて睡眠が浅くなりやすい、といった変化が同時に起こりがちです。健康長寿ネットによると、低栄養とは、食欲の低下や噛む力が弱くなるなどの口腔機能の低下により食事が食べにくくなるといった理由から徐々に食事量が減り、エネルギーやたんぱく質などの栄養が不足している状態のことをいいます。

これは決して珍しい状態ではありません。同サイトが紹介する厚生労働省「令和元年度 国民健康・栄養調査結果の概要」では、65歳以上の低栄養傾向の者（BMI20以下）は男性12.4％、女性20.7％、85歳以上では男性17.2％、女性27.9％となっています。そして低栄養で起こる変化として、体重減少や骨格筋の筋肉量・筋力の低下とならんで、風邪など感染症にかかりやすく、治りにくいことが挙げられています。食事・運動・睡眠を少しずつ整えることは、そのまま体調を崩しにくい毎日づくりにつながります。

こうした積み重ねが心身の衰え（フレイル）につながる流れと、その防ぎ方は、こちらの記事でくわしくまとめています。

免疫の力を保つ食事の習慣

体を守る細胞や成分は、毎日の食事からつくられます。だからこそ、栄養のとり方は免疫力を支える一番の土台といえます。ここでは、シニアが意識したい食事のポイントを、たんぱく質・食事のバランス・低栄養対策の三つに分けて紹介します。難しい制限は不要で、「今より少し丁寧に食べる」だけでも十分です。

たんぱく質をしっかりとる

健康長寿ネットは、たんぱく質について「アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています」と説明しています。そのうえで、不足したときの影響を次のように述べています。

たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。特に、高齢者は、肉や魚の摂取量が少なくなり、たんぱく質が不足しがちなので、意識して、摂るように心がけましょう。

量の目安もはっきりしています。同サイトが「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにまとめたところによると、たんぱく質の推奨量は65歳以上の男性で一日60g、18歳以上の女性で一日50gです。また、一日に必要なたんぱく質は、65歳以上では摂取エネルギーの15〜20％が理想とされています。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを三食に分けてとり、「主食だけ」の食事にならないようにしましょう。

噛む力や飲み込む力が気になる方へのくふうも、同サイトに示されています。歯が悪い人や飲み込む力の弱い人は、ひき肉を使う、材料を軟らかく煮る、飲み込みやすくとろみをつけるなどの工夫をするとよい、とのことです。

たんぱく質を毎日の献立にどう組み込むかは、食べ物の選び方からこちらの記事で具体的に紹介しています。

野菜・発酵食品・水分で体の中から整える

たんぱく質に偏らず、野菜やきのこ、海藻、発酵食品などをバランスよくとることは、おなかの調子を整えることにつながります。低栄養は「食べる量が足りない」だけでなく「栄養が偏っている」状態でも起こると説明されているため、品数を一品増やす、汁物に具材を足す、といった工夫が役立ちます。

あわせて、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。健康長寿ネットは、低栄養では食事量が減ると同時に水分の摂取量も減るため脱水症状がみられることもある、と注意をうながしています。のどの渇きを感じにくくなるシニア世代では、意識して水やお茶をとることが体調を守る習慣になります。

一日にどのくらい、どんなタイミングで水分をとればよいかは、次の記事に目安をまとめています。

「食べられない」を放置しない

食欲が落ちた状態が続くと、必要な栄養が不足して低栄養やフレイルに近づいてしまいます。食欲がわかないときは、一度にたくさん食べようとせず、回数を分ける、好きなものから食べる、汁物で品数を増やすなどの工夫が役立ちます。

受診の目安になる数字も知っておくと安心です。健康長寿ネットは、低栄養のリスクの目安として「体重が6か月間に2〜3kg減少」または「1〜6か月間の体重減少率が3％以上」を挙げています。体重計に月に一度でも乗っておくと、こうした変化に自分で気づけます。あてはまるときや、食事量が明らかに減ったときは、我慢せず早めにかかりつけ医に相談してください。

食欲が落ちる原因と、家庭でできる対処の順番は、こちらの記事で整理しています。

免疫の力を支える運動の習慣

適度な体を動かす習慣は、体力維持や転倒予防だけでなく、体調を整えるうえでも役立ちます。ここでは、国が示している運動量の目安と、60代のシニアにおすすめしたい運動の組み合わせを紹介します。頑張りすぎず、続けられる範囲から始めることが何より大切です。

厚生労働省が示す運動量の目安

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）で、次のように運動量の目安を示しています。

強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。

「３メッツ以上」とは、ふつうの速さの歩行くらいの動きが目安です。まとまった時間がとれない日は、買い物や家事などのこまぎれの活動を合わせても構いません。同じ推奨シートは、外出、社会参加、就業などは身体活動を増やすよい機会であり、運動のみならず生活活動を高めることでも推奨を満たすことができる、と説明しています。今より少し多く歩くことから始め、無理のない範囲で「1日40分以上・約6,000歩以上」に近づけていくとよいでしょう。

この目安を満たすことの意味も示されています。同シートによると、強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行う高齢者は、身体活動をほとんど行わない高齢者と比べて総死亡および心血管疾患死亡のリスクが30％程度低下することが示されました。

とはいえ、いきなり届かなくても心配はいりません。同シートには「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」という一文があり、推奨量に満たない場合であっても、各人に見合った強度と量の身体活動を少しでも行うことが重要だと説明されています。実際、1日あたり6,000以上歩いている高齢者の割合は、2017年から2019年の「国民健康・栄養調査」3年分を統合した結果では、男性の65〜74歳で45％、女性の65〜74歳で38％とされており、届いていない方のほうが多いのが現状です。

歩く時間帯や距離、疲れにくい歩き方のコツは、こちらの記事にまとめています。

筋力・バランス・柔軟性を組み合わせる

同じ推奨シートでは、歩くことに加えて、次のような運動も勧められています。

筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。

あわせて「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）」とも示されています。つまり、歩くことは1日40分以上、多要素な運動は週3日以上、筋力トレーニングは週2〜3日、というのが高齢者版の推奨事項です。

「多要素な運動」と聞くと難しそうですが、同シートは、サーキットトレーニングのような有酸素性運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動や、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれる、と説明しています。椅子を使った立ち座りや、かかとの上げ下げ、ゆっくりとしたストレッチなど、自宅でできる運動を組み合わせると、足腰の体力維持や転倒予防、介護予防にもつながります。運動習慣が途切れていた方は、5分程度の短い時間からで構いません。仲間と一緒に体を動かすと、続けやすくなります。

なお同シートは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することもすすめています。1時間に一度立ち上がる、家事のついでに体を動かすといった小さな習慣も、立派な身体活動です。

睡眠と体調管理で守る免疫

しっかり体を休めることは、体の回復や免疫の働きを支えるうえで欠かせません。ここでは、シニアの睡眠との付き合い方と、体を冷やさない・ストレスをためないための工夫を紹介します。

加齢で変わる睡眠と上手に付き合う

厚生労働省のe-ヘルスネットは、高齢者の睡眠について次のように説明しています。

年齢とともに、睡眠時間も睡眠の質も徐々に変化します。健康な高齢者の方でも若い頃に比較して睡眠時間は短くなり、深い睡眠の割合が減り、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。

実際の睡眠時間も年代とともに変わります。同ページによると、睡眠ポリグラフ検査のデータを統合した研究では、20代では約7時間、40代では約6.5時間、60代では約6時間、70代以降は6時間以下になるとされています。ただし、これらはあくまでその年代の平均値で、同じ年代でも体が必要とする睡眠時間には3時間以上の大きな個人差があり、自分の睡眠時間が平均よりも短い、長いと比較するのは無意味だ、とも述べられています。起床時に十分な睡眠休養が得られていれば心配する必要はありません。

気をつけたいのは、寝床で過ごす時間のほうです。同ページは、60代以降は睡眠時間が短くなるにもかかわらず床上時間が長くなりやすく、「眠れないままに寝床でうつらうつら過ごす時間」が長くなると睡眠の満足感が低下すると指摘し、しっかり眠くなってから寝床に向かい、床上時間も実質的な睡眠時間より少し長い程度（30分から1時間程度）に抑えておくことが快眠への第一歩だとしています。朝は決まった時間に起きて日光を浴びる、日中に体を動かす、寝る前のカフェインを控えるなど、リズムを整える工夫とあわせて試してみてください。日中の適度な運動習慣は、夜の眠りやすさにもつながります。

眠りが浅い、疲れが取れないと感じるときの見直しポイントは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

体を冷やさない・ストレスをためない

寒い時期は重ね着や入浴で体を温め、暖かい飲み物をとるなど、体を冷やさない工夫を心がけましょう。また、強いストレスが続くと体調に影響が出ることもあります。健康長寿ネットは、配偶者やペットとの死別、身体的な衰えによる喪失体験などが精神的ストレスとなり、食欲が低下する場合があると説明しています。趣味や人との交流、ゆったりした時間を大切にし、気持ちの面からも体を整えることが、毎日の元気を支えます。

感染を防ぐ毎日の心がけ

体の内側を整えることに加えて、外から入ってくるウイルスや細菌をできるだけ避ける工夫も大切です。ここでは、今日から手軽に取り組める感染対策を紹介します。どれも当たり前のようでいて、続けることで差が出る習慣です。

手洗い・うがい・口の中を清潔に

外出後や食事の前の手洗い、うがいは、感染対策の基本です。健康長寿ネットも、インフルエンザの発症予防にはマスクの着用、うがい、手洗いも行いましょう、と案内しています。

あわせて見落としがちなのが口の中のケアです。健康長寿ネットは、嚥下性肺炎（誤嚥性肺炎）の予防について「口腔ケアをして口の中の細菌を減らすことは重要です。特にブラッシングは口腔内をきれいにするだけでなく、ブラシが口腔内を刺激して嚥下や咳の反射を改善させます」と説明しています。同ページは、食後すぐに横にならないことも重要で、できれば食後2時間は座位を保つことをすすめています。歯みがきや入れ歯の手入れ、口の体操などで、お口の機能を保つことも大切な介護予防の一つです。

口まわりの筋肉を動かす体操のやり方は、こちらの記事で手順を紹介しています。

予防接種はかかりつけ医に相談を

季節性のインフルエンザなど、シニア世代を対象とした予防接種があります。健康長寿ネットは、高齢者ではインフルエンザになると肺炎を合併する率が高く、肺炎にならなくても数日続く高熱や全身倦怠感は食欲を低下させて栄養状態を悪くしたり、歩けていた人が寝たきりになったりする、と注意をうながしています。

同ページによると、予防接種はインフルエンザにならないようにするのではなく、感染しても重症化しないことが目的とされています。高齢者の予防接種は1年に1回で、A型とB型は通常12月から3月頃に流行すること、ワクチンの効果が出てくるまでに2週間ほどかかることから、12月前半までには接種を済ませておく方がよい、とのことです。65歳以上の方は、自治体による接種費用の一部公費負担があります。受けるべきかどうかや時期については、持病やお薬との兼ね合いもあるため、自己判断せず、かかりつけ医やお住まいの市区町村の窓口に相談して決めるのが安心です。

よくある質問

シニアが免疫の力を保つために、まず何から始めればよいですか？

まずは毎食にたんぱく質のおかずを添えること、そして今より少し多く歩くことの二つがおすすめです。食事・運動・睡眠のうち、取り組みやすいものから一つずつ習慣にしていくと無理なく続けられます。すべてを一度に変える必要はありません。

免疫の力を高める特定の食べ物やサプリはありますか？

「これだけ食べれば大丈夫」という特定の食品はありません。健康長寿ネットは、たんぱく質が不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなると説明しています。大切なのは、たんぱく質を中心に、野菜や発酵食品などをバランスよくとることです。サプリメントを検討する場合は、持病やお薬との兼ね合いもあるため、かかりつけ医や薬剤師に相談してください。

シニアは一日にどのくらいたんぱく質をとればよいですか？

健康長寿ネットが「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにまとめたところによると、たんぱく質の推奨量は65歳以上の男性で一日60g、18歳以上の女性で一日50gです。また、一日に必要なたんぱく質は、65歳以上では摂取エネルギーの15〜20％が理想とされています。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を三食に分けてとるのが現実的です。

運動は毎日しないと意味がないですか？

毎日でなくても大丈夫です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）では、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。歩くことも、まとまった時間がとれない日は家事などのこまぎれの活動を合わせて構いません。同シートには「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」とも示されています。

夜中に目が覚めてしまいます。免疫に悪いのでしょうか？

加齢とともに眠りが浅くなり、夜中や早朝に目が覚めやすくなるのは自然な変化です。厚生労働省のe-ヘルスネットは、必要な睡眠時間には同じ年代でも3時間以上の個人差があり、自分の睡眠時間を平均と比較するのは無意味だとしています。気に病みすぎる必要はありません。朝は決まった時間に起きて日光を浴び、日中に体を動かすなど、生活リズムを整える工夫から始めてみてください。眠れない状態がつらく続く場合は医師に相談を。

風邪をひきやすいのですが、病院に行く目安はありますか？

高熱が続く、息苦しさがある、食事や水分がとれない、症状が長引くといった場合は、早めに医療機関を受診してください。あわせて、健康長寿ネットは低栄養のリスクの目安として「体重が6か月間に2〜3kg減少」または「1〜6か月間の体重減少率が3％以上」を挙げています。この記事で紹介した生活習慣は体調を整える土台づくりであり、症状があるときの受診の代わりにはなりません。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版（強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上（１日約6,000歩以上に相当）、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日（多要素な運動に含めてもよい）、上記の強度・推奨値に満たなくとも少しでも身体活動を行うことを推奨、という推奨事項と、週15メッツ・時以上で総死亡および心血管疾患死亡のリスクが30％程度低下すること、1日6,000以上歩いている高齢者の割合（65〜74歳で男性45％・女性38％）、多要素な運動に体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどが含まれること、生活活動を高めることでも推奨を満たせること、座りっぱなしの時間への注意、を引用）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」（加齢とともに睡眠時間が短くなり深い睡眠の割合が減り中途覚醒や早朝覚醒が増加すること、年代別の実質的な睡眠時間（60代で約6時間・70代以降は6時間以下）、必要睡眠時間に3時間以上の個人差があり平均と比較するのは無意味であること、床上時間は実質的な睡眠時間より30分から1時間程度長い範囲に抑えることが快眠の第一歩であること、を引用）
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（たんぱく質が酵素やホルモン、免疫物質として機能を担うこと、不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり病気にかかりやすくなること、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく推奨量（65歳以上男性60g／18歳以上女性50g）と65歳以上の目標量15〜20％エネルギー、噛む力・飲み込む力が弱い場合の調理の工夫、を引用）
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「高齢者の低栄養」（低栄養の定義、厚生労働省「令和元年度 国民健康・栄養調査結果の概要」による65歳以上の低栄養傾向の者の割合（男性12.4％・女性20.7％、85歳以上は男性17.2％・女性27.9％）、低栄養の症状として風邪など感染症にかかりやすく治りにくいこと、食事量の減少にともなう脱水、喪失体験による精神的ストレスと食欲低下、低栄養のリスクの目安（6か月間に2〜3kgの体重減少／1〜6か月間の体重減少率3％以上）、を引用）
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「嚥下性肺炎の予防」（口腔ケアをして口の中の細菌を減らすことの重要性、ブラッシングが嚥下や咳の反射を改善させること、食後すぐに横にならずできれば食後2時間は座位を保つこと、を引用）
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「インフルエンザ」（高齢者は肺炎を合併する率が高く高熱や全身倦怠感が栄養状態の悪化や寝たきりにつながること、予防接種は感染しても重症化しないことが目的であること、発症予防にはマスク・うがい・手洗いも行うこと、1年に1回の接種で効果が出るまで2週間ほどかかるため12月前半までに済ませるとよいこと、65歳以上は自治体による接種費用の一部公費負担があること、を引用）

まとめ

シニアの免疫力は、たんぱく質を中心とした食事、適度な運動、十分な睡眠、そして手洗いや口腔ケアといった毎日の積み重ねで支えられます。特別なことは必要ありません。今より少し丁寧な健康習慣が、体調を崩しにくい体づくりと、自分の足で歩ける生活を長く続けることにつながります。

今日から始める免疫を守る習慣：

• 毎食にたんぱく質のおかずを一品添える（65歳以上の推奨量は男性60g・女性50g）
• 今より少し多く歩き、多要素な運動は週3日以上、筋力トレーニングは週2〜3日を目安に
• 朝は決まった時間に起き、日光を浴びて生活リズムを整える
• 外出後の手洗い・うがいと、毎日の口腔ケアを続ける
• 6か月で2〜3kgの体重減少など気になる変化は、我慢せず早めにかかりつけ医へ

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体を動かす習慣は、免疫を支える体づくりだけでなく、毎日の張り合いや人とのつながりにもつながります。年齢や運動経験は問いません。60代の今の自分にできることから、少しずつ始めてみませんか。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事は、まちFit編集部が厚生労働省などの公的機関が公表する情報をもとに作成し、まちFitスタジオ運営者監修のもとで内容を確認しています。健康づくりの一般的な情報提供を目的としています。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、医師による診断や指導に代わるものではなく、特定の成果をお約束するものでもありません。持病のある方や体調に不安のある方は、運動・食事・予防接種などを始める前に、かかりつけ医にご相談ください。気になる症状がある場合は医療機関を受診してください。