60代におすすめの運動｜自宅で無理なく続く簡単メニュー7選

60代になると、以前より疲れやすくなったり、足腰の衰えを感じたりする方が増えてきます。だからこそ、60代におすすめの運動を無理なく生活に取り入れることが大切です。適度な運動習慣は、筋力低下の予防や転倒予防、フレイル予防につながり、体力維持や健康寿命を延ばす土台になります。この記事では、自宅で簡単に続けられるおすすめの運動メニュー7選を中心に、始め方や無理なく続けるコツを、まちFit編集部が公的なデータをもとにやさしくご紹介します。運動が苦手な方や運動初心者の方も、どうぞ安心してお読みください。

なぜ60代に運動がおすすめなのか｜体の変化を知る

年齢を重ねると、筋肉量や体力は少しずつ変化していきます。60代におすすめの運動を知る前に、まずは体に起きている変化と、運動がなぜ大切なのかを理解しておきましょう。仕組みがわかると、日々の運動習慣にも前向きに取り組みやすくなります。

筋肉量は何もしなければ年齢とともに減少していくとされ、加齢にともなう筋肉量・筋力の低下は「サルコペニア」と呼ばれます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢期には筋力やバランス能力を保つ運動が重要だと示されています。運動不足が続くと、足腰の力が弱まり、転倒やロコモティブシンドローム（運動器の衰えで移動機能が低下した状態）につながりやすくなります。

一方で、体を動かす習慣を持つことは、体力維持だけでなく、フレイル予防や介護予防、健康寿命の延伸にもつながると報告されています。60代は、こうした変化に早めに向き合い、無理のない運動を始めるのにちょうどよい時期です。今からの積み重ねが、10年後、20年後の自立した生活を支える力になります。

「体力が落ちてきた」と感じる背景には、加齢だけでなく生活習慣も関係しています。原因をもう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考になります。

60代の運動を始める前に知っておきたい注意点

運動は体によい一方で、やり方を誤ると体に負担をかけてしまうことがあります。60代の方が安全に運動を続けるために、始める前に知っておきたい注意点を確認しておきましょう。特に持病のある方は、無理をしないことが転倒予防や体調管理の面でとても大切です。

持病がある方や治療中の方、関節や腰に痛みがある方は、新しい運動を始める前に、かかりつけの医師にご相談ください。この記事は一般的な情報提供であり、診断や治療に代わるものではありません。

• 運動の前後に、軽い準備体操とストレッチで体をほぐす
• 痛みや息切れ、めまいを感じたら、速やかに中止して休む
• 「もっとやれば早く効果が出る」と考えて無理をしない
• 水分をこまめにとり、暑い時間帯や体調の悪い日は運動を控える
• 転ばないよう、椅子や手すりなど支えのある環境で行う

大切なのは、その日の体調に合わせて量を調整しながら、長く続けることです。最初から頑張りすぎず、「少し物足りないくらい」から始めるのが、無理なく運動習慣を定着させるコツです。

自宅でできる！60代におすすめの運動メニュー7選

ここからは、60代におすすめの運動を具体的にご紹介します。いずれも自宅で特別な道具なしに取り組めるものばかりです。筋力維持のための運動、バランス・転倒予防の運動、ストレッチをバランスよく取り入れることで、体力維持やフレイル予防の効果が期待できます。無理のない回数から始めましょう。

筋力を保つ運動（3種目）

足腰の筋力低下を防ぐことは、転倒予防や自立した生活を守るうえで欠かせません。次の3つは、下半身を中心に無理なく鍛えられる基本の運動です。回数はあくまで目安とし、つらいときは減らして構いません。

• ①椅子スクワット：椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして座る直前で止め、立ち上がります。10回を目安に、太ももとお尻の筋力維持に役立ちます。
• ②かかと上げ：椅子の背に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。10～15回。ふくらはぎを鍛え、血流やバランスのサポートにつながります。
• ③もも上げ：椅子に座ったまま、片脚ずつ太ももを持ち上げます。左右各10回。歩く力の維持に役立ちます。

より詳しい足腰の鍛え方や、女性向けの筋トレメニューは、次の記事でも紹介しています。あわせてご覧ください。

バランス・転倒予防の運動（2種目）

転倒は、シニア世代が寝たきりになる大きな原因の一つとされています。バランス能力を保つ運動は、転倒予防と介護予防の観点からとても重要です。安全のため、椅子や壁など支えのある場所で行いましょう。

• ④片足立ち：椅子や壁に手を添え、片足を軽く上げて立ちます。左右各30秒ほどが目安。バランス能力の維持に役立ちます。
• ⑤その場足踏み：背筋を伸ばし、太ももを高く上げてその場で足踏みします。30回ほど。全身の血流を促し、歩く力の維持にもつながります。

体をほぐすストレッチ（2種目）

ストレッチは、関節の動きをなめらかに保ち、肩こりや腰の張りをやわらげるのに役立ちます。運動の前後や、テレビを見ながらの「ながら時間」にも取り入れやすい種目です。呼吸を止めず、痛気持ちよい範囲でゆっくり行いましょう。

• ⑥肩まわしストレッチ：両肩に指先を乗せ、大きく前後にまわします。各10回。肩甲骨まわりをほぐし、姿勢改善のサポートにもなります。
• ⑦ふくらはぎ・太もものストレッチ：椅子に座り、片脚を前に伸ばしてつま先を手前に引きます。各20秒。足腰の柔軟性を保ちます。

椅子に座ったままできるストレッチをもっと知りたい方は、こちらの記事も参考になります。

ウォーキングなど有酸素運動を取り入れるコツ

自宅での運動に慣れてきたら、ウォーキングなどの有酸素運動もぜひ取り入れてみましょう。有酸素運動は、心肺機能や体力維持を助け、生活習慣の見直しにも役立ちます。無理のないペースで、楽しみながら続けることが健康寿命につながります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者は1日およそ40分（歩行など中強度以上の身体活動）を目安に体を動かすことがすすめられています。ただし、これはあくまで目安です。いきなり長時間歩くのではなく、10分の散歩を数回に分けるなど、生活に合わせて無理なく積み重ねれば十分です。

歩くときは、背筋を伸ばし、少し大股で、かかとから着地することを意識すると、足腰への負担をおさえながら効率よく歩けます。歩きやすい靴を選び、水分を持って出かけましょう。ウォーキングの時間帯や距離の目安、疲れにくい歩き方のコツは、次の記事で詳しく解説しています。

「歩くのがつらい」「体力にあまり自信がない」という70代・80代の方は、より負担の少ない運動から始めるのがおすすめです。まずは自宅での運動を中心に、体調に合わせて無理なく取り組みましょう。

60代の運動を無理なく続けるコツと栄養のポイント

運動は、一度だけ頑張るよりも、少しずつでも長く続けることに大きな価値があります。60代の運動を習慣として定着させるコツと、効果を支える栄養のポイントを押さえておきましょう。続けやすい工夫と食事の見直しが、フレイル予防や体力維持を後押しします。

• 時間を決める：「朝食後」「入浴前」など、毎日の生活の一部に組み込むと忘れにくくなります。
• 記録をつける：カレンダーに丸をつけるだけでも、続いている実感がやる気につながります。
• 仲間と取り組む：家族や友人と一緒だと楽しく続けられ、社会参加によるフレイル予防にもつながります。
• 完璧を目指さない：できない日があっても気にせず、また翌日から再開すれば十分です。

運動の効果をより引き出すには、栄養と休養のバランスも大切です。筋肉は、運動と食事、休養がそろってはじめて育まれます。特に意識したいのが、たんぱく質です。加齢とともに筋肉が減りやすくなるため、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食に分けてしっかりとることが、サルコペニアの予防に役立つとされています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、高齢期のたんぱく質の重要性が示されています。あわせて、睡眠で体をしっかり休めることも、疲労回復や体力維持につながります。

介護予防に効果的な運動や、シニアのたんぱく質の摂り方について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

60代の運動に関するよくある質問

60代から運動を始めても遅くないですか？

はい、何歳から始めても価値があります。60代・70代から運動習慣を整えた方が、その後も元気に過ごしているケースは多く報告されています。大切なのは年齢ではなく、今日から無理のない範囲で少しずつ始めることです。

運動が苦手でも続けられる運動はありますか？

もちろんあります。椅子に座ってできる体操や、その場での足踏み、軽いストレッチなど、激しくない運動でも十分に体力維持に役立ちます。まずは1日5分など、無理のない一つの運動から始めてみましょう。

毎日運動しないと効果はありませんか？

毎日でなくても大丈夫です。週に2～3回でも、続けることで体力維持やフレイル予防につながると一般的に考えられています。生活に合わせて、無理なく続けられる頻度を見つけることが大切です。

膝や腰に痛みがある場合はどうすればよいですか？

まずは無理をせず、痛みの少ない範囲で行うことが基本です。椅子に座ったままできる運動なら負担を抑えられます。痛みが強い場合や続く場合は、自己判断せず、かかりつけの医師にご相談ください。

運動の効果はどれくらいで感じられますか？

効果の現れ方には個人差があり、はっきりした期間をお約束することはできません。続けることで、階段の上り下りが楽になるなど、生活のしやすさとして少しずつ感じられる方が多いようです。長く続けることを目標にしましょう。

一人で続ける自信がありません。どうすればよいですか？

記録をつけて見える化したり、地域の運動教室に参加したりすると続けやすくなります。同年代の仲間と体を動かすことは、社会参加によるフレイル予防の面でもおすすめです。まちFitのような施設を活用するのも一つの方法です。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「平均寿命と健康寿命」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/hale/h-01-002.html
• 厚生労働省「介護予防・フレイル対策」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37588.html
• 日本整形外科学会「ロコモONLINE（ロコモティブシンドローム）」 https://locomo-joa.jp/
• スポーツ庁「体力・運動能力調査」 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/1368148.htm

まとめ｜60代の運動は「自宅の小さな一歩」から

60代におすすめの運動は、筋力を保つ運動・バランスの運動・ストレッチをバランスよく取り入れ、無理なく続けることが基本です。一つひとつは小さな運動でも、毎日の積み重ねが、体力維持や転倒予防、フレイル予防につながり、健康寿命を延ばして自立した生活を守る大きな力になります。

今日から始める60代の運動習慣のポイント：

• 椅子スクワットやかかと上げなど、自宅でできる運動から無理なく始める
• 片足立ちなどバランスの運動で、転倒予防と介護予防を意識する
• ウォーキングを取り入れ、楽しみながら体力維持を続ける
• たんぱく質中心の食事と十分な睡眠で、体づくりを支える
• 完璧を目指さず、長く続けることを最優先にする

60代の運動を続けるなら、まちFitがおすすめ

「一人ではなかなか運動が続かない」「安全に体を動かせる場所がほしい」——そんな思いをお持ちの60代の方に、まちFitはぴったりの場所です。まちFitは、シニア世代が無理なく運動習慣を続けられるよう、専門スタッフがやさしくサポートする地域密着の健康スタジオです。

60～70代の女性を中心に、運動初心者の方でも安心して取り組めるレッスンをそろえています。同年代の仲間と体を動かすことで、運動習慣と社会参加の両方を自然と続けられるのが魅力です。転倒予防やフレイル予防を意識した内容で、体力維持を楽しく応援します。

「健康のために何か始めたい」と思った今が、はじめどきです。体力維持や転倒予防、フレイル予防につながる運動習慣を、まちFitで一緒に育てていきましょう。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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【編集体制】本記事は、まちFitスタジオ運営者監修のもと、まちFit編集部が制作しています。掲載内容は、厚生労働省・日本整形外科学会・スポーツ庁など公的機関の公開情報を参考に、シニアの方とそのご家族にわかりやすく編集しています。

【免責事項】本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果・効能を保証するものではありません。体調や持病に不安がある場合は、運動の習慣を始める前に医師など専門家にご相談ください。