筋力低下の原因とは？60代で起こる体の変化と予防法

2026年2月17日

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まちFit
スタジオ運営責任者

東京・神奈川でシニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営。
60〜80代の会員様と日々向き合う中で得た現場知識をもとに、無理なく続けられる健康習慣を発信しています。

「最近、体が思うように動かない」「少し動いただけですぐ疲れる」――その変化の背景には、筋力低下が深く関わっていることが多いです。

筋力低下は年齢のせいだと思いがちですが、実は「なぜ筋肉が減るのか」というメカニズムを正しく理解することで、何歳からでも予防・改善の対策が立てられます。

この記事では、筋力低下が起こる本当の理由を、筋肉のメカニズム・神経系の変化・栄養との関係まで踏み込んで解説します。「なんとなく体が弱ってきた気がする」という方はぜひ最後まで読んでみてください。

この記事でわかること

筋力低下が起こる3つの根本的なメカニズム
サルコペニアとは何か、どう進むのか
神経系・ホルモン・栄養との関係
筋力低下を遅らせるために今日からできること

筋力低下の原因となる3つのメカニズム

筋力低下の本質的な原因は、単に「運動不足」だけではありません。体の中では3つのメカニズムが複合的に作用しています。

筋タンパク質の合成と分解のバランス崩壊
神経系の機能低下
ホルモン分泌量の変化

これらは互いに関連しながら進行するため、どれか一つだけを対策しても効果が限定的になります。それぞれを順番に見ていきましょう。

① 筋タンパク質の合成と分解のバランスが崩れる

筋肉は「合成（つくる）」と「分解（こわす）」を常に繰り返しています。若いころはこのバランスが保たれていますが、加齢とともに「分解」が「合成」を上回るようになります。

この状態が続くと、使っていても筋肉量が少しずつ減少していきます。特に注意が必要なのは、食事量が減ると筋肉の材料であるアミノ酸が不足し、分解が一層進みやすくなる点です。

参考データ

筋肉量は20代をピークに、その後10年ごとに約5〜8%ずつ減少するとされています。60代では20代の頃と比べて筋肉量が15〜25%程度低下するケースも珍しくありません。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」）

② 筋肉を動かす神経系の機能が低下する

筋肉は、脳からの神経信号を受けて初めて動きます。加齢とともにこの神経と筋肉をつなぐ「運動ニューロン」が少しずつ失われていきます。

運動ニューロンが減ると、脳からの指令が筋肉にうまく届かなくなり、力が出にくくなったり、反応が遅くなったりします。これが「体が思うように動かない」「ふとした瞬間につまずく」という感覚につながっています。

特に影響を受けやすいのは「速筋線維（白筋）」と呼ばれる、瞬発的な動きに使う筋肉です。階段を素早く上る・とっさに体を支えるといった動作が難しくなるのはこのためです。

③ 筋肉の成長を促すホルモンが減少する

筋肉の合成を促す代表的なホルモンに「成長ホルモン」と「テストステロン」があります。これらは20〜30代をピークに、加齢とともに分泌量が少しずつ低下していきます。

成長ホルモンの低下は、筋肉の修復・再生を遅らせます。また女性の場合、閉経後に女性ホルモン（エストロゲン）が急減することで筋肉量の低下が加速するケースも多く見られます。

参考データ

成長ホルモンの分泌量は20代以降、10年ごとに約14〜15%ずつ低下するとされています。60代では20代の半分程度になるとも言われており、筋肉の回復力の低下に大きく影響します。（参考：日本内分泌学会）

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サルコペニアとは？60代が知っておきたい筋力低下の実態

筋力低下が進んだ状態を医学的に「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼びます。単なる「筋肉量の減少」ではなく、筋力と身体機能の低下を伴う状態を指します。

サルコペニアが進むとどうなるのか

サルコペニアは自覚しにくいまま静かに進行するのが特徴です。初期は「なんとなく疲れやすい」程度ですが、進行すると日常生活に支障が出てきます。

進行段階の目安：

初期：少し歩くと疲れる、階段がきつくなる
中期：立ち上がりに時間がかかる、歩くスピードが遅くなる
進行：転倒しやすくなる、要介護リスクが高まる

ただし、サルコペニアは「なってしまったら終わり」ではありません。適切な運動と栄養で、進行を遅らせたり改善したりすることが十分に期待できます。

サルコペニアになりやすい人の特徴

以下に当てはまる項目が多いほど、サルコペニアが進みやすい状態にあります。

1日の歩数が3,000歩以下になっている
食事量が減り、たんぱく質の摂取が少ない
外出の機会が週に1〜2回以下
以前と比べて体重が減ってきた
握力が弱くなったと感じる

一つでも当てはまるものがあれば、今が体の変化に気づく大切なタイミングです。

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筋力低下を加速させる生活習慣の落とし穴

メカニズム的な原因に加えて、日常の生活習慣も筋力低下のスピードを大きく左右します。

① たんぱく質不足が筋肉の「材料切れ」を起こす

筋肉の主成分はたんぱく質です。食事量が減ると筋肉の材料となるアミノ酸が不足し、筋タンパク質の合成が滞ります。特に60代以降は消化吸収能力も変化するため、若いころより意識的にたんぱく質を摂ることが重要です。

積極的に摂りたいたんぱく質食品：

魚（サーモン・サバ・イワシなど）
鶏むね肉・ささみ
卵（1日1〜2個）
豆腐・納豆・豆乳
ギリシャヨーグルト

目安として、体重1kgあたり1〜1.2gのたんぱく質を毎日摂ることが推奨されています。体重50kgの方であれば、1日50〜60g程度が目安です。

② 長時間の「座りっぱなし」が筋肉を急速に衰えさせる

テレビを見たり、家でゆっくり過ごす時間が増えると、筋肉を使う機会が激減します。特に下半身の筋肉（太もも・ふくらはぎ・お尻）は、座っているだけではほとんど使われません。

研究によると、2週間の「ほぼ座りっぱなし」の生活で太ももの筋肉量が約3〜5%低下するとも言われています。筋肉は「使わないと急速に減る」という性質を持っているのです。

対策として最も手軽なのは、「1時間に1回は立ち上がる」習慣をつけることです。立ち上がる動作だけでも、太もも・お尻の筋肉に刺激が入ります。

③ 睡眠不足が筋肉の回復を妨げる

筋肉の修復・成長は、主に睡眠中に行われます。成長ホルモンの分泌が最も高まるのが深い睡眠の時間帯だからです。睡眠が浅い・短いと、せっかく体を動かしても筋肉の回復が追いつかなくなります。

就寝前のスマホ・テレビは控えめにする
毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける
ぬるめのお風呂（38〜40℃）で体をほぐしてから寝る

▶ 関連記事：歩くとすぐ疲れる原因と改善習慣｜60代向け　（https://machi-fit.jp/media/why-walking-makes-you-tired/）

筋力低下を予防・改善するために今日からできること

筋力低下のメカニズムがわかれば、対策はシンプルです。「筋肉への適切な刺激」「十分なたんぱく質」「質の良い睡眠」の3点を意識するだけで、進行を大幅に遅らせることができます。

① 速筋線維を刺激するやや強めの動きを取り入れる

加齢で特に失われやすい「速筋線維」を維持するためには、ゆっくりした動きだけでは不十分です。「少し踏ん張る」「少し素早く動く」という刺激が有効です。

椅子から立ち上がるとき、最後に一気に立つ意識を持つ
階段を上るときに少し力強く踏み込む
かかと上げを少し速めのリズムで行う

激しい運動は不要です。日常動作の中で「少し力を入れる瞬間」を意識するだけで、速筋線維への刺激になります。

② 毎食たんぱく質を意識して摂る

たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収しきれません。朝・昼・夜の3食それぞれに均等に分けて摂ることが筋肉の合成を最大化するポイントです。

特に朝食でのたんぱく質不足は見落とされがちです。朝にトースト1枚だけという方は、卵や豆腐・ヨーグルトを1品加えるだけで大きく変わります。

③ 運動後30〜60分以内にたんぱく質を摂る

体を動かした後は筋肉がアミノ酸を取り込みやすい状態になっています。この「ゴールデンタイム」にたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成効率が高まります。

難しく考える必要はありません。運動後に牛乳1杯・ヨーグルト1個・ゆで卵1個などを習慣にするだけで十分です。

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よくある質問（FAQ）

筋力低下はどんな症状から気づけますか？: 「瓶のふたが開けにくくなった」「階段を上るときに足が上がりにくい」「歩くスピードが遅くなった」などが初期のサインです。握力の低下も筋力低下の早期指標として知られています。
筋力低下は何歳からでも改善できますか？: はい、何歳からでも改善は期待できます。80代・90代の方でも、適切な運動とたんぱく質摂取で筋肉量が増加したという研究結果が多数あります。「もう遅い」ということはありません。
筋トレをしないと筋力低下は止められませんか？: 本格的な筋トレでなくても、日常生活の動きを少し意識するだけで筋肉への刺激になります。椅子からの立ち座り・かかと上げ・ゆっくりした歩きなどで十分効果が期待できます。
サルコペニアと診断されたらどうすればいいですか？: 焦る必要はありません。医師や理学療法士の指導のもと、無理のない範囲で運動と栄養管理を始めることが基本です。まちFitのようなシニア向けスタジオも、安全に体を動かす場として活用いただけます。
たんぱく質のサプリメントは必要ですか？: 食事でたんぱく質が十分に摂れている場合はサプリメントは不要です。ただし食欲が落ちている・食事量が少ないという方は、プロテインドリンクを補助的に活用することも選択肢の一つです。