シニアのノルディックウォーキング｜60代・高齢者の始め方・効果とポールの長さ

「ウォーキングは続けているけれど、もっと安心して歩ける方法はないかしら」「膝が気になって、歩く距離を控えている」——そんなシニアの方に知っていただきたいのが、ノルディックウォーキングです。2本のポールを地面に突きながら歩くこの運動は、ポールで体を支えながら歩けるため、60代・高齢者の方でも取り入れやすいのが特徴です。この記事では、まちFit編集部が、日本スポーツ協会の解説と高齢者を対象にした研究、厚生労働省の身体活動・運動ガイドをもとに、ノルディックウォーキングの効果と始め方、ポールの長さの目安、安全に続けるための注意点までをまとめました。

ノルディックウォーキングとは？

ノルディックウォーキングは、日本スポーツ協会の解説によると「スキーのクロスカントリーのように両手にポールを持ち、地面にポールを突きながら歩く歩行運動」です。元になったのは、1930年代からフィンランドのクロスカントリースキーチームが夏場のトレーニングとして行っていた「スキーウォーク」で、その全身運動の効果が注目され、1990年代後半に「ノルディックウォーキング」として広く知られるようになりました。

ポールを使った「4点歩行」が特徴

同協会は、ノルディックウォーキングのいちばんの特徴を「専用のポールを使った4点歩行」にあるとしています。両足に加えて2本のポールが地面に着くため、足場が不安定な場所でも体を支えながら足を出せます。ポールを突くことで一歩一歩の歩幅が広がり、両手のポールを左右交互に突くことで腕や上半身の運動量も増えます。歩くことが中心の運動でありながら、上半身もいっしょに動かせるのがふだんのウォーキングとの大きな違いです。

2つのスタイル｜シニアには「ディフェンシブ・スタイル」

ノルディックウォーキングには、ポールの使い方によって2つのスタイルがあります。理学療法の学術誌に掲載された研究論文（本宮・山本、2017年）では、次のように整理されています。

• アグレッシブ・スタイル：ポールを床に対して斜めに突き、前へ進む加速に利用する。スポーツ性の高いスタイル
• ディフェンシブ・スタイル：ポールを床に垂直に突き、安定性を重視する。ポールで衝撃を吸収し、初心者・高齢者・障害のある方向け

もともとトレーニングとして行われていたのは、ポールを体の後方に突いて進むアクティブなスタイルでした。日本スポーツ協会の解説でも、ポールを体の前に突き、背筋を伸ばした状態でゆっくり歩くスタイル（ポールウォーキング）をあわせて紹介しています。60代・高齢者の方がはじめて取り組むなら、まずは安定性を重視したディフェンシブ・スタイルから始めると安心です。

ふだんのウォーキングとの違い

ふだんのウォーキングは、主に脚を使って前へ進む運動です。ノルディックウォーキングはそこにポールの支えと腕の動きが加わるため、同じ時間歩いても移動距離が増え、大きな歩幅で歩くぶん運動量も多くなると日本スポーツ協会は説明しています。逆にいえば、歩くことそのものに慣れていない方は、まずポールなしのウォーキングで体を慣らしておくのもひとつの方法です。

ポールを使わないふだんのウォーキングの始め方や、歩く時間帯・距離の目安は、次の記事で紹介しています。

60代・高齢者にノルディックウォーキングがすすめられる理由

ポールを使うという特徴は、60代・高齢者の体にどう働くのでしょうか。ここでは、高齢者を対象にした研究でわかっていることと、まだはっきりしていないことを分けて見ていきます。

左右のふらつきが小さくなる

杖なしで自立歩行ができる65歳以上の高齢者28名（平均72.4歳）を対象に、ふだんの歩き方とディフェンシブ・スタイルのノルディックウォーキングを比べた研究（本宮・山本、2017年）があります。ノルディックウォーキングでは、左右の足の幅（歩隔）、体幹の横への傾き、体の重心の左右の揺れがいずれも小さくなり、論文は「ディフェンシブ・スタイルのNWは，前額面上において安定性の高い歩行であることが示唆された」と結論づけています。前額面とは体を正面から見た面のことで、つまり左右にふらつきにくい歩き方になるということです。

同論文は、転倒したことがある方やよくつまずくと感じる方ほど歩隔が広がるという先行研究も紹介し、ポールを突くことで支える面が広がり、足を横に広げてバランスをとる必要がなくなったことが要因と考察しています。左右にふらつきにくい歩き方で外を歩けることは、転倒予防を意識する60代・高齢者にとって心強い点です。

片足立ちなど、バランスの力そのものを鍛える運動は、次の記事にまとめています。

上半身もいっしょに動かせる

日本スポーツ協会は、ノルディックウォーキングのメリットとして、両手のポールを左右交互に突くことで腕や上半身の運動量が増えること、そして「ポールを使って歩くことで歩行姿勢が良くなる」ことを挙げています。脚だけでなく腕や肩まわりもいっしょに動かせるため、歩くだけでは物足りないと感じている方にも向いています。

膝や腰への負担は？研究でわかっていること

日本スポーツ協会の解説では、ポールに体重の一部を分散させることで「膝関節や脊椎などへの負担を軽減できる」とされています。ただし、研究の結果はまだ一致していません。前述の高齢者28名の研究では、着地直後に足にかかる力（床反力の鉛直方向成分）はふだんの歩き方と比べて有意な差がありませんでした。同論文が紹介する先行研究でも、若い成人では足にかかる力が減ったという報告がある一方、経験豊富なインストラクターでは膝関節の負荷の低下は認められなかったという報告もあります。

つまり、「ポールを使えば膝の痛みがなくなる」とまではいえません。膝や腰に痛みがある方は、始める前にかかりつけの医師に相談し、歩いていて痛みが強くなるときは中止しましょう。膝の痛みの原因や自宅でできるケア、受診の目安は、次の記事で詳しく紹介しています。

ポールは杖の代わりになる？

ノルディックウォーキングのポールは、歩く運動を楽しむための道具です。前述の研究の対象も「杖なしで自立歩行可能」な高齢者で、ふだんの移動に杖を使っている方を対象にしたものではありません。日常の移動に支えが必要な方は、ノルディックウォーキング用のポールで代用するのではなく、体に合った杖を選ぶことが先決です。ポールを使った運動を始めたいときは、かかりつけの医師やリハビリの専門職に相談してから取り組みましょう。

日常の移動を支える杖の種類や、長さの合わせ方は、次の記事にまとめています。

ノルディックウォーキングに期待できる効果

ノルディックウォーキングを続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。高齢者を対象にした研究の結果と、国の身体活動の指針との関係を整理します。

12週間の研究で、筋力と柔軟性の改善率がウォーキングを上回った

地域に住む高齢の男女19人（平均年齢71歳）が、ノルディックウォーキングを週3日・1日60分（主運動30〜40分）、軽〜中等度の強さで12週間続けた研究（竹島ほか、デサントスポーツ科学 第32巻）があります。同じ時期にウォーキングを行ったグループと比べたところ、両方のグループで機能的体力（筋力、柔軟性、敏捷性、バランスと全身持久性）が改善し、なかでもノルディックウォーキングのグループは、上肢・下肢の筋力と下肢の柔軟性の改善率がウォーキングより高いという結果でした。

一方で、動的バランスの改善は明らかでなかったとも報告されています。研究者は、「総合的にみれば高齢者における至適な複合運動の一つとして推奨できるものと思われた」としつつ、歩く速さや運動量、ポールを持った腕の使い方によって効果が異なる可能性があり、さらなる研究が必要だと述べています。人数の少ない研究なので、ふだんのウォーキングより必ず効果が高いとまでは言い切れませんが、ポールを使うことで上半身まで使える運動になる、という特徴と合う結果です。

国の指針が推奨する「歩行」にそのまま数えられる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（高齢者版）では、高齢者に向けて次のように推奨しています。

「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」

ノルディックウォーキングは歩行そのものなので、この「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動」にそのまま数えられます。同じ推奨シートには「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」とも書かれています。いきなり1日40分以上を目指さなくても、今より少しでも多く歩くことから始めれば十分です。

あわせて同じ推奨シートでは、「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する」としています。歩く運動に加えて、体操やストレッチなども組み合わせていくと、指針に沿った体づくりになります。

6,000歩という歩数の目安が何を意味するのかや、年代別の歩数の目安は、次の記事で解説しています。

ロコモやフレイルの予防を意識して

日本整形外科学会は、「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」をロコモティブシンドローム（ロコモ）と呼び、「ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります」と説明しています。歩く機会が減ると、立つ・歩くといった移動の力は少しずつ衰えていきます。ポールの支えがあることで外を歩く機会を保ちやすくなるのは、ロコモやフレイルの予防を意識する60代・高齢者にとって心強い点です。

ロコモ度テストなど、ロコモの確かめ方と予防法は、次の記事で紹介しています。

ノルディックウォーキングの始め方

必要な道具は、基本的にポールだけです。ここでは、ポールの選び方と長さの目安、持ち方、基本の歩き方を順に紹介します。

ポールの選び方

ノルディックウォーキング用のポールは、レベルや使う場所によってさまざまな種類があります。日本スポーツ協会は、購入の際はできれば実際にポールを手に取ってみることをすすめており、登山やアウトドアの専門店などでスタッフのアドバイスを受けながら、自分に合ったサイズやタイプを選ぶとよいとしています。インターネットでも購入できますが、はじめての1組は、店頭で握り心地を確かめてから選ぶと失敗が少なくなります。前述の高齢者の研究でも、身長に合わせて長さを調節できる伸縮式のポールが使われていました。

ポールの長さの目安は「身長×0.63」

日本スポーツ協会の解説では、ポールの長さは「身長×0.63」で選ぶとされており、身長ごとの目安は次のとおりです。

• 身長150cm：95cm前後
• 身長160cm：100cm前後
• 身長170cm：108cm前後
• 身長180cm：115cm前後

ポールによってグリップの形や推奨される長さが異なることもあるので、購入するときはお店で自分の身長を伝え、そのポールに合った長さを確かめてもらうと安心です。

ポールの持ち方

日本スポーツ協会が紹介している基本の持ち方は、ポールのグリップについているストラップに親指以外の手を通し、人差し指は上部にそえて、小指・薬指・中指で軽く支えるように持つ方法です。親指はグリップの上部にのせ、ストラップが抜けない程度にとめます。ただし、グリップやストラップの形はポールによって異なるため、購入するときにそのポールに合った正しい持ち方を教えてもらいましょう。

基本の歩き方の手順

ポールを使った基本の歩き方は、次のとおりです。日本スポーツ協会の解説と、前述の研究論文にあるディフェンシブ・スタイルの突き方をもとにまとめました。

1. 歩く前に、ストレッチなどの準備運動をしっかり行います
2. 両手に持ったポールを地面に突き、背筋を伸ばします
3. 踏み出した足と逆の手のポールを地面に突きます（右足を出したら左手のポール、左足を出したら右手のポール）
4. ディフェンシブ・スタイルでは、ポールを前に振り出した足の横に、床に垂直に突きます
5. 腕はリラックスさせ、ふだん歩くときと同じように前後にまっすぐ振ります

手と足の組み合わせは、ふだん腕を振って歩くときと同じ「右足と左手」「左足と右手」です。はじめは近所の平らな道を短い時間歩くところから始め、慣れてきたら少しずつ時間や距離を延ばしていきましょう。日本スポーツ協会は、ポールを突くことで歩行が安定するため、慣れてきたら起伏のあるコースに挑戦することもできるとしています。

安全に続けるためのポイントと注意点

せっかく始めるなら、けがなく気持ちよく続けたいものです。安全に楽しむための準備と、体調に合わせた進め方をまとめます。

歩く前後のストレッチ

日本スポーツ協会は、ウォーキングの前後にしっかりストレッチを行い、特に大腿四頭筋（太ももの前側）、大腿二頭筋（太ももの後側）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、肩やひじの関節などを中心に入念に行うことをすすめています。ポールを使うぶん腕や肩も動かすので、脚だけでなく上半身のストレッチも忘れずに行いましょう。

靴・服装・水分補給

ポールのほかには、運動しやすい靴や服装、日差しを避けるための帽子、汗を拭くタオルなどを用意します。同協会は、寒い時期には防寒対策をしっかり行い、暑い時期には熱中症予防の飲水に留意するよう呼びかけています。

つまずきにくい靴の選び方（サイズやかかと、靴底の確かめ方）は、次の記事で紹介しています。

運動するときの水分のとり方を含めた、1日の水分補給の目安は、次の記事にまとめています。

持病や痛みがある場合の注意点

厚生労働省の推奨シート（高齢者版）は、「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する」としています。また、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある高齢者では、年齢や健康状態に応じた適量の見極めが重要だとも述べています。

膝や腰、心臓などに持病がある方や、歩くと痛みが出る方は、始める前にかかりつけの医師に相談しましょう。歩いている途中で胸の痛みや強い息切れ、めまいなどを感じたときは、その場で運動を中止して休んでください。体調に不安があるときは、その日は見送る判断も大切です。

景色や季節を楽しみながら続ける

日本スポーツ協会は、ゆっくり移動することで道端の草花や鳥の様子など小さな発見を楽しめること、歩行が安定することで行動範囲が広がることも、ノルディックウォーキングの魅力として挙げています。紅葉や桜の名所を歩いたり、季節ごとに歩くコースを変えたりと、自分のペースで自分に合った楽しみ方を見つけることが、長く続けるいちばんのコツです。

よくある質問

運動の経験がなくても始められますか？

ポールを床に垂直に突いて安定性を重視する「ディフェンシブ・スタイル」は、初心者・高齢者・障害のある方向けのスタイルとされています。高齢者を対象にした研究も、65歳以上（平均72.4歳）の方を対象に行われています。持病がある方や体調に不安がある方は、事前にかかりつけの医師に相談してから始めましょう。

ふつうの散歩より疲れやすくないですか？

ノルディックウォーキングには「歩幅が増加する・歩きやすい・疲れにくい」といった特徴があるとされています。日本スポーツ協会も、下半身にかかる負担を軽減することで長時間の歩行がラクになることをメリットに挙げています。ただし上半身の運動量は増えるので、はじめは短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ延ばしていきましょう。

ポールはどこで買えますか？長さはどう選べばよいですか？

登山やアウトドアの専門店、インターネットなどで購入できます。日本スポーツ協会は、できれば実際に手に取り、スタッフのアドバイスを受けながら選ぶことをすすめています。長さの目安は「身長×0.63」で、身長150cmなら95cm前後、160cmなら100cm前後です。ポールによって推奨の長さが異なることもあるので、購入時に確かめましょう。

膝や腰が痛くても大丈夫でしょうか？

ポールで体重を分散させることで膝などへの負担を軽減できるという解説がある一方、高齢者の研究では着地直後に足にかかる力はふだんの歩き方と有意な差がなく、研究の結果はまだ一致していません。痛みがある方は始める前にかかりつけの医師に相談し、歩いていて痛みが強くなるときは中止してください。

ノルディックウォーキングのポールは杖の代わりになりますか？

ノルディックウォーキングのポールは、歩く運動を楽しむための道具です。高齢者を対象にした研究も、杖なしで自立歩行ができる方を対象にしています。日常の移動に支えが必要な方は、ポールで代用せず体に合った杖を選び、ポールを使った運動を始めたいときは、かかりつけの医師やリハビリの専門職に相談しましょう。

雨の日や冬はどうすればよいですか？

天候が悪い日は、無理に外へ出る必要はありません。屋内でできるストレッチや体操に切り替えて、体を動かす習慣を途切れさせないようにしましょう。寒い時期に歩くときは、防寒対策をしっかり行い、歩く前の準備運動を入念に行ってください。

ひとりで始めるのが不安です。どうすればよいですか？

ポールの持ち方や突き方は、購入したお店で教えてもらうことができます。地域のウォーキング教室やスタジオで、正しい歩き方を教わりながら仲間と一緒に取り組むのもひとつの方法です。まちFitでも、シニアの方が無理なく体を動かせる時間をご用意しています。

参考にした主なデータ・指針

• 日本スポーツ協会 JSPO Plus「初心者向け！ノルディックウォーキングで運動不足を解消！簡単に始められて、無理なく効率的に全身をエクササイズ」（ノルディックウォーキングの定義と由来、4点歩行、歩幅と上半身の運動量、膝関節などへの負担軽減・歩行姿勢の改善というメリット、ポールの長さ〈身長×0.63〉と選び方・持ち方、踏み出した足と逆のポールを突く歩き方、ストレッチ、服装と季節の注意、楽しみ方を参照）
• 本宮丈嗣・山本澄子「ノルディック・ウォーキングが高齢者の歩行に与える影響」理学療法学 44巻1号（J-STAGE）（アグレッシブ・スタイルとディフェンシブ・スタイルの違い、65歳以上28名で歩隔・体幹側屈振幅・身体重心左右移動振幅が減少し床反力鉛直方向成分に有意差がなかった結果、先行研究の知見、ディフェンシブ・スタイルのポールの突き方を参照）
• 竹島伸生ほか「高齢者におけるノルディックウォーキングの運動効果に関する研究」デサントスポーツ科学 第32巻（信州大学 産学連携情報提供支援データベース）（高齢者19人・週3日・12週間の介入で、上肢・下肢の筋力と下肢の柔軟性の改善率がウォーキングより高かった結果を参照）
• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」（強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上〈１日約6,000歩以上に相当〉、推奨値に満たなくとも少しでも身体活動を行う、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上、身体機能が低下している高齢者は転倒等に注意する、という推奨事項と、適量の見極めについての解説を引用）
• 日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコモを知ろう」（ロコモティブシンドロームの定義「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と、進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなるという説明を引用）

まとめ

ノルディックウォーキングは、2本のポールを突きながら全身で歩く運動です。60代・高齢者の方には、ポールを床に垂直に突いて安定性を重視するディフェンシブ・スタイルが向いており、高齢者の研究では左右のふらつきが小さい歩き方になることが示されています。ふだんのウォーキングと同じく、国の指針が推奨する「歩行」にそのまま数えられるので、シニアの体づくりの選択肢として取り入れやすい運動です。

今日から始めるノルディックウォーキングのポイント：

• ポールの長さは「身長×0.63」を目安に、お店で確かめて選ぶ
• 踏み出した足と逆の手のポールを、足の横に垂直に突く
• 歩く前後に、脚と上半身のストレッチを行う
• 近所の平らな道を短い時間から。推奨値に満たなくても、少しでも歩く
• 膝や腰に痛みがある方、ふだん杖を使っている方は、先に医師に相談する

まちFitで一緒に体を動かしてみませんか？

ひとりで運動を続けるのは、なかなか大変なものです。まちFitは「健やかな毎日を、まちのそばで。」をコンセプトに、シニアの方が無理なく体を動かせる、まちのそばの健康スタジオです。ノルディックウォーキングのように、日々の体づくりを楽しく続けたい方を応援しています。

運動が久しぶりの方や、体力に自信のない方も、ご自身のペースで始めていただけます。まずは雰囲気を知っていただくことから始めてみてください。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事は、まちFitスタジオ運営者監修のもと、まちFit編集部が作成しました。掲載内容は、厚生労働省や日本整形外科学会などの公的機関、日本スポーツ協会が公表する情報と、学術誌に掲載された研究をもとにしています。

本記事は健康づくりに関する一般的な情報の提供を目的としており、診断や治療を目的としたものではありません。持病のある方や体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。体の状態には個人差があり、記事の内容がすべての方に当てはまるものではありません。