シニアの杖の選び方｜60代・高齢者が失敗しない長さと種類の目安

年齢を重ねると、「歩くときに少し不安がある」「段差でつまずきやすくなった」と感じる方が増えてきます。そんなときに心強い味方になるのが杖です。とはいえ、シニアの杖の選び方は、長さや種類、握りやすさなど確認したいポイントが多く、どれを選べばよいか迷ってしまう方も少なくありません。この記事では、60代・高齢者の方やご家族に向けて、失敗しない杖の選び方を、長さの目安・種類・持つ手・介護保険の対象まで、公的機関や理学療法士の解説をもとに分かりやすく整理します。足腰に合った一本を選び、無理なく外出を楽しむためのヒントとしてお役立てください。

シニアに杖が役立つ理由｜転倒予防と外出習慣を支える

杖は「足腰が弱った人のもの」というイメージがあるかもしれませんが、実際には歩行の安定を助け、外出の機会を保つための身近な道具です。ここでは、なぜ60代・高齢者の方に杖が役立つのかを、統計や運動器の視点から整理します。まずは杖の役割を知ることが、杖の選び方の第一歩になります。

転倒・骨折は要介護のきっかけになりやすい

厚生労働省の「2025（令和7）年 国民生活基礎調査の概況」によると、「要介護者」が介護を必要とするようになった主な原因は、「認知症」が23.6％で最も多く、次いで「骨折・転倒」が14.8％となっています。転倒による骨折は、それまで自分の足で歩けていた方の生活を大きく変えてしまうことがあります。

健康長寿ネットは、福祉用具の歩行補助つえを「『転倒しやすい』状態にある高齢者に対し『歩く』動作を助ける福祉用具」と説明しています。歩行に不安を感じ始めた段階で杖を上手に取り入れることは、転倒予防の備えのひとつになり、外出をためらわずに済む安心感にもつながります。

転倒が起こる理由や、転びにくい体づくりの習慣については、次の記事でデータとともに整理しています。

ロコモやフレイルの進行を防ぎ、活動量を保つ

日本整形外科学会のロコモONLINEでは、「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」をロコモティブシンドローム（ロコモ）と説明しています。同じページでは、「要支援、要介護になる原因のトップは転倒、骨折や関節の病気など運動器の故障」であること、そしてロコモが進行し、身体能力の低下が自覚症状を伴って顕著になったものが身体的フレイルであることも示されています。

移動に不安が出ると外出が減り、活動量そのものが落ちてしまいがちです。厚生労働省の「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」は、「外出、社会参加、就業などは身体活動を増やすよい機会です」としています。杖は足腰をかばうだけでなく、外出の機会を保ち、動き続けるための道具でもあるのです。フレイルの全体像と予防の考え方は、こちらの記事にまとめています。

こんなサインが出たら杖を考えるタイミング

次のような変化を感じたら、杖の使用を検討してみる目安になります。当てはまるものがあれば、無理に我慢せず、かかりつけ医やリハビリの専門職に相談してみましょう。

• 平らな道でもつまずいたり、ふらついたりすることが増えた
• 長い距離を歩くと足腰が疲れやすく、途中で休みたくなる
• 膝や腰に痛みがあり、歩くときにかばう姿勢になりがち
• 外出時に「転ぶかもしれない」という不安を感じることがある
• 手すりのない場所や坂道で、支えがほしいと感じる

こうしたサインは、足腰の衰えが少しずつ進んでいる合図かもしれません。足腰が弱ってきたと感じたときに最初に見直したいことは、次の記事で紹介しています。

つまずきが増えてきた方は、足が上がらなくなる原因と対策もあわせて確認しておくと安心です。

杖の選び方｜種類と選ぶときのポイント

ひとくちに杖といっても、形や機能はさまざまです。ここでは健康長寿ネットの解説をもとに代表的な杖の種類と特徴を整理し、あわせて握りや先ゴムなど、杖の選び方で見ておきたいポイントを紹介します。自分の足腰の状態や使う場面に合わせて選ぶことが、失敗しない杖の選び方につながります。

代表的な杖の種類と特徴

健康長寿ネットでは、高齢者が使う歩行補助つえ（杖）として、ステッキ型つえ、T字型つえ、多脚型つえと折りたたみつえなどを挙げています。それぞれの特徴は次のとおりです。

• ステッキ型つえ：チャップリンが使っていることで知られるつえで、常時持ち歩いても体裁がよいとされています。
• T字型つえ：ステッキ型より体重がかけやすいように、取っ手と支柱に角度がつけてあります。通常、最も多くの人に使われているつえです。
• 多脚型つえ（多点杖）：1本足のつえより、さらに安定を求めて作られたつえ。取っ手は1つで、脚部が4本または3本に分かれています。着地面積が広く安定度は高い一方、脚部が大きいので狭いところでは使いにくいという欠点があります。
• 折りたたみつえ：T字型つえを折りたたみ、付属のケースに入れられるようにしたもの。旅行や携帯に便利ですが、軽い構造のものが多いため、やや耐久性に欠けることがあります。

まずは「どのくらいの支えが必要か」「どこで使うか」を考えると、種類を絞り込みやすくなります。ロフストランド・クラッチなどのクラッチ類もありますが、どの種類が体に合うかは歩き方や体の状態によって変わるため、迷うときはリハビリの専門職に相談しましょう。

高さ調節・グリップ・重さで選ぶ

健康長寿ネットは、歩行補助つえを選ぶときのポイントとして、「高齢により腰がまがることや、靴が変わることに対応できるように、高さを調節できる機能がついているのを選ぶとよい」としています。毎日使う杖は、握りやすさと重さも使い心地を左右します。お店で次の点を確かめましょう。

• 高さを調節できるか（姿勢や履く靴が変わっても合わせ直せるか）
• グリップは手のひらになじみ、握ったときに痛みや当たりが強くないか
• 杖全体が重すぎず、片手で無理なく前に出せる重さか

実際に手に取り、数歩歩いてみて確かめるのがおすすめです。同じ体格でも、握力や手の大きさによって合う杖は変わります。

杖先のゴムは交換の目安も確認する

東大阪病院リハビリテーション部門の理学療法士による解説では、安心して安全に杖を使い続けるために重要なのが「杖先のゴム」だとしています。杖先のゴムが擦り減っていたり、使用開始から年数が経ってゴムが固くなっていたりすると、十分な体重をかけることができなくなるためです。

• ゴムの交換時期は、一般的に1年半といわれています
• ゴムだけの購入であれば、杖ごと買い替えるよりも安価で済みます
• 「雨でも滑りにくい」などの特徴を持つ商品もあるので、生活スタイルに合わせて選びます

杖と同じく、足元を支える靴も転倒予防に関わります。歩きやすい靴の選び方は、次の記事で整理しています。

失敗しない杖の長さの目安と合わせ方

杖の選び方で見落とされがちなのが「長さ」です。東大阪病院の理学療法士は、杖の長さが長すぎると体重を十分に支えることができず、そのまま無理に体を支えようとすると肩・肘・手首を痛めること、逆に短すぎると体重は支えられても歩く姿勢が悪くなってしまうことを指摘しています。同じ解説では、杖を使っている方の3分の1くらいは杖の長さ、あるいは握り方が間違っているように思う、とも述べています。ここでは、この解説をもとに長さの目安と合わせ方を紹介します。

長さの目安は「手首の高さ」がおすすめ

一般的な杖の説明書には「身長÷2＋3cm」と書かれていることが多い一方で、理学療法士が学校で習う杖の合わせ方は次の3種類だと紹介されています。

1. 足の小指の外側15cmのところに杖を突いたとき、肘関節が約30度の角度になる長さ
2. 床面から足のつけ根（大転子）までの長さ
3. 腕を垂直に降ろした時の手首（とう骨茎状突起）の高さ

このうち、身長を用いた合わせ方と2の大転子で合わせる方法は、手の長さや腰の曲がり具合などが反映されにくいため、間違った杖の長さになりやすいとされています。一方、1と3で合わせると適切な長さになりやすく、特に3の手首の高さで合わせると、杖を突いたときに自然と肘の角度が適切な30度になります。30度がよいのは、主に肘を伸ばすために使われる上腕三頭筋が働きやすい角度で、自然と体重を支えやすくなるためだと説明されています。

測るときの手順と注意点

同じ解説では、いずれの方法も履物を履いて立った状態で合わせるよう示されています。次の点に気をつけると失敗しにくくなります。

• 普段外出するときの靴（履物）を履いて、まっすぐ立った状態で合わせる
• 腕を垂直に下ろし、手首の出っ張った骨（とう骨茎状突起）の高さにグリップを合わせる
• 長さ調整ができる杖は、その高さに固定してから数歩歩き、違和感がないか確かめる

なお、医療機関で杖の長さを設定してもらった方は、自分で長さを変更するのではなく、必ず処方した専門職の意見を聞くよう呼びかけられています。合わせ方に迷うときも、理学療法士や福祉用具専門相談員など専門職に確認すると安心です。

杖を持つ手と突くときの肘の角度

東大阪病院の理学療法士は、「杖は痛い、または弱っている足と逆の手で持ってください」と呼びかけています。あわせて、杖を正しく握り、もっとも自然な肘の角度（30度～40度）で杖を突くことで、しっかりと体重をかけることができると説明しています。

テクノエイド協会の資料「福祉用具シリーズ Vol.12 歩行補助用具」でも、「杖は健側に持ち、杖、患側の足、健側の足の順番で歩きます」とされています（健側＝痛みや弱りのない側、患側＝痛む・弱っている側）。段差や階段では「上るときは杖・健側・患側の順に」「降りる時は杖・患側・健側の順に」出すのが基本で、上るときは元気な足から、降りるときは痛む足から、と覚えておくと迷いません。

杖が長すぎると肩・肘・手首を痛めやすく、短すぎると歩く姿勢が悪くなるのは前述のとおりです。杖を使っていて肩や手首がつらい、前かがみになるといった様子があれば、長さを見直すサインと考えましょう。

介護保険で杖を借りる・購入するには

杖の種類によっては、介護保険を利用して借りたり購入したりできる場合があります。ただし、介護保険の対象になる杖は種類が決まっており、一般的なT字型の杖は対象に含まれていません。ここでは、厚生労働省の告示と公的な情報をもとに基本的な仕組みを紹介します。

対象になるのはクラッチ類と多点杖

「歩行補助つえ」は介護保険の福祉用具貸与（レンタル）の対象種目のひとつです。ただし、厚生労働省の告示「厚生労働大臣が定める福祉用具貸与及び介護予防福祉用具貸与に係る福祉用具の種目」では、歩行補助つえは「松葉づえ、カナディアン・クラッチ、ロフストランド・クラッチ、プラットホームクラッチ及び多点杖に限る」とされています。つまり、市販で多く見かけるT字型つえやステッキ型つえ、折りたたみつえは介護保険の対象外で、多脚型の多点杖やクラッチ類が対象です。

介護サービス情報公表システムによると、一部の福祉用具（固定用スロープ、歩行器（歩行車は除く）、単点杖（松葉づえは除く）、多点杖）については、貸与と販売のいずれかを選択することができます。これらの用具については、利用者に対してケアマネジャー・福祉用具専門相談員が提案を行います。

費用の負担と相談先

福祉用具の貸与に係る費用は、1割（一定以上所得者の場合は2割又は3割）を利用者が負担します。また、要介護度別に1ヵ月間の支給限度額が決まっているため、他の介護サービスとの組み合わせの中で限度額に応じて利用することになります。

介護保険を使うには、要支援・要介護の認定を受けていることが前提です。対象になる杖か、借りるか買うかは体の状態や使い方によって変わるため、担当のケアマネジャーや、お住まいの地域の地域包括支援センター・市区町村の窓口に相談してみましょう。まだ認定を受けていない方は、申請から認定までの流れを次の記事で確認できます。

杖を使いながら歩く習慣を続けるコツ

杖は、外出や歩く習慣をあきらめないための道具です。杖を使いながら活動量を保ち、足腰の力を維持していくことは、介護予防やフレイル予防にもつながります。ここでは、無理なく歩き続けるための考え方を紹介します。

目安を知って、無理のない範囲で歩く

どのくらい歩けばよいか迷う方も多いでしょう。厚生労働省の「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」では、高齢者の身体活動について次のように示されています。

強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。

同じ推奨シートには、「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」という一文と、「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する」という一文もあります。いきなり1日40分以上・約6,000歩以上を目指す必要はありません。体調や足腰の状態に合わせて、杖で安全を確保しながら短い距離から始め、少しずつ歩く時間を延ばしていきましょう。歩く時間帯や距離、疲れにくいコツは次の記事で紹介しています。

転ばない歩き方と体づくりも合わせて

杖に頼りきりになるのではなく、足腰の力やバランスを保つ運動も少しずつ続けると、より安定して歩けるようになります。同じ推奨シートでも、「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」とされています。杖と運動は、どちらか一方ではなく組み合わせて取り入れるのがおすすめです。自宅でできる足腰と太ももの運動は、こちらの記事で紹介しています。

ふらつきが気になる方は、自宅で安全にできるバランス訓練のやり方も参考にしてください。

よくある質問

最後に、60代・高齢者の方やそのご家族から、杖の選び方や使い方について寄せられることの多い質問をまとめました。判断に迷う場合は、専門職に相談することをおすすめします。

杖はどのくらいの時期から使い始めればよいですか？

決まった年齢はありません。平らな道でつまずく、長く歩くと疲れる、外出時に転ぶ不安があるなど、歩行に不安を感じ始めたときが検討のタイミングです。気になる場合は、かかりつけ医やリハビリの専門職に相談してみましょう。

杖の長さはどうやって決めればよいですか？

理学療法士の解説では、履物を履いて立ち、腕を垂直に降ろした時の手首（とう骨茎状突起）の高さに合わせる方法が紹介されています。この高さで合わせると、杖を突いたときに自然と肘の角度が30度になり、体重を支えやすくなるとされています。説明書によくある「身長÷2＋3cm」や足のつけ根（大転子）で合わせる方法は、手の長さや腰の曲がり具合が反映されにくく、間違った長さになりやすいとされています。医療機関で長さを設定してもらった方は、自分で変えずに処方した専門職に相談してください。

T字杖と多点杖では、どちらを選べばよいですか？

健康長寿ネットによると、T字型つえは体重がかけやすいよう取っ手と支柱に角度がつけてあり、最も多くの人に使われているつえです。多脚型つえ（多点杖）は脚部が4本または3本で着地面積が広く安定度は高い一方、狭いところでは使いにくい欠点があります。どちらが合うかは歩き方や使う場所によって変わるため、実際に手に取って比べ、専門職の意見も聞きながら選ぶことをおすすめします。

杖は右手と左手のどちらで持てばよいですか？

理学療法士の解説では、「杖は痛い、または弱っている足と逆の手で持ってください」とされています。テクノエイド協会の資料でも「杖は健側に持ち」（痛みや弱りのない側の手で持つ）とされています。体の状態によって適した使い方が異なる場合もあるため、リハビリの専門職などに確認しながら、自分に合った持ち方を見つけましょう。

介護保険で杖を借りることはできますか？

要支援・要介護の認定を受けていれば、「歩行補助つえ」を介護保険の福祉用具貸与で借りられます。ただし対象は告示で「松葉づえ、カナディアン・クラッチ、ロフストランド・クラッチ、プラットホームクラッチ及び多点杖に限る」とされており、一般的なT字型の杖は対象外です。単点杖（松葉づえは除く）と多点杖は、貸与と販売のいずれかを選択できます。費用は1割（一定以上所得者は2割又は3割）の負担です。詳しくは担当のケアマネジャーや市区町村の窓口にご相談ください。

杖を使うと、かえって足腰が弱くなりませんか？

大切なのは、動く機会を減らさないことです。厚生労働省の推奨シートは、外出や社会参加を身体活動を増やすよい機会としています。杖で安全を確保しながら外出や歩行の機会を保ち、あわせて「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」という推奨も参考に、無理のない範囲で足腰やバランスの運動を続けましょう。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「2025（令和７）年 国民生活基礎調査の概況」Ⅳ 介護の状況（表16「現在の要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」で、「要介護者」では「認知症」が23.6％で最も多く、次いで「骨折・転倒」が14.8％であることを引用）
• 日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコモを知ろう」（ロコモティブシンドロームの定義「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」、要支援・要介護になる原因のトップは運動器の故障であること、ロコモと身体的フレイルの関係を引用）
• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」（「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。」「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上行うことを推奨する。」「特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。」の各推奨事項と、外出・社会参加が身体活動を増やす機会であることを引用）
• 健康長寿ネット「介護保険の福祉用具：歩行補助つえ」（歩行補助つえの定義、ステッキ型・T字型・多脚型・折りたたみつえの特徴、高さを調節できる機能を選ぶとよいことを引用）
• 厚生労働省「厚生労働大臣が定める福祉用具貸与及び介護予防福祉用具貸与に係る福祉用具の種目」（平成11年厚生省告示第93号）（歩行補助つえは「松葉づえ、カナディアン・クラッチ、ロフストランド・クラッチ、プラットホームクラッチ及び多点杖に限る」ことを引用）
• 厚生労働省 介護サービス情報公表システム「どんなサービスがあるの？ – 福祉用具貸与」（単点杖（松葉づえは除く）・多点杖などが貸与と販売のいずれかを選択できる用具であること、ケアマネジャー・福祉用具専門相談員が提案を行うこと、利用者負担と支給限度額を参照）
• 東大阪病院 リハビリテーション部門「杖の合わせ方・選び方・握り方 ～正しい杖を使いましょう～ 【理学療法士が解説】」（杖の長さの合わせ方3種類と身長・大転子で合わせる方法の注意点、手首の高さで合わせると肘が約30度になる理由、杖を持つ手、杖先のゴムの交換時期、長さが合わないときの影響を引用）
• テクノエイド協会「福祉用具シリーズ Vol.12 歩行補助用具の活用」（PDF）（杖は健側に持つこと、三動作歩行の順番、段差・階段の昇降で杖と足を出す順番を引用）

まとめ｜自分に合った杖の選び方で、歩ける毎日を長く

杖は「支えられる道具」であると同時に、外出や歩く習慣をあきらめないための「動き続けるための道具」です。長さ・種類・握りやすさを自分に合わせることが、失敗しない杖の選び方であり、転倒予防やフレイル予防の第一歩になります。

今日から確認したい、杖の選び方のポイント：

• 長さは履物を履いて立ち、腕を垂直に降ろした時の手首の高さに合わせる（「身長÷2＋3cm」だけで決めない）
• 杖は痛い、または弱っている足と逆の手で持つ
• 必要な安定感と使う場所に合わせて、T字型つえ・多点杖などの種類を選ぶ
• 高さ調節の有無・グリップ・重さ・杖先のゴムの状態を確認する（ゴムの交換は一般的に1年半が目安）
• 介護保険の対象はクラッチ類と多点杖。ケアマネジャーや市区町村に相談する
• 杖で歩ける機会を保ちながら、足腰やバランスの運動も続ける

自分に合った杖を選び、無理のない範囲で歩き続けることは、自分の足で歩ける生活を長く続けることにつながります。迷ったときは一人で悩まず、専門職や身近な人に相談しながら、あなたに合った一本を見つけてください。

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シニア向け健康スタジオ「まちFit」では、60代・70代の方が無理なく続けられる運動を、専門スタッフのサポートのもとで行っています。杖を使っている方も、これから足腰を整えたい方も、一人ひとりの状態に合わせて安心して取り組めます。転倒予防やフレイル予防を意識しながら、歩ける毎日を一緒に支えます。

「最近、歩くのが不安」「足腰が気になり始めた」という方こそ、早めの一歩が大切です。無理のない運動を続けることが、これからも自分の足で歩ける毎日を支えます。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事は、まちFitスタジオ運営者監修のもと、まちFit編集部が公的機関の資料をもとに作成しています。

本記事は健康づくりに関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。杖の選び方や体の状態については個人差があります。痛みや体調に不安がある場合は、医療機関や専門職にご相談ください。