認知症予防にシニアが今日からできる習慣｜60代の運動・食事・脳活

年齢を重ねると「認知症予防のために何をすればよいのか」と気になる方が増えてきます。認知症予防には特別な近道があるわけではなく、毎日の運動習慣や食事、社会参加といった生活習慣を見直すことが大切だと考えられています。この記事では、シニアの認知症予防につながる習慣を運動・食事・脳活の3つの視点から、健康寿命や介護予防、フレイル予防の考え方も交えてやさしく解説します。60代・70代の方はもちろん、離れて暮らすご家族の方もぜひ参考にしてください。

シニアの認知症予防は「生活習慣の見直し」から

認知症とは、脳の働きが少しずつ低下し、記憶や判断などの認知機能に支障が出て日常生活に影響する状態のことをいいます。年齢とともに誰にでも起こりうるものですが、生活習慣を整えることで発症のリスクを下げられる可能性が報告されています。まずは認知症予防の全体像を、やさしく確認していきましょう。

厚生労働省の「認知症施策推進基本計画」（令和6年12月）によると、令和4年（2022年）時点で認知症の高齢者数は約443万人、軽度認知障害（MCI）の高齢者数は約559万人と推計され、その合計は1,000万人を超えています。高齢者の約3.6人に1人が認知症またはその予備群といえる状況です。数字だけを見ると不安に感じるかもしれませんが、過度に恐れる必要はありません。同計画でも「共生」と「予防」が重視され、日々の生活習慣の見直しが呼びかけられています。

ここでいう「予防」とは「認知症にならずにすむ」という意味ではなく、「なるのを遅らせる」「進行をゆるやかにする」という考え方です。高血圧や糖尿病といった生活習慣病の管理、運動習慣、バランスのよい食事、人との交流などが、認知機能の低下や介護予防、フレイル予防にもつながるとされ、健康寿命を延ばす取り組みと重なります。

認知症予防に運動が役立つといわれる理由

生活習慣のなかでも、体を動かすことは認知症予防と関わりが深いと考えられています。世界保健機関(WHO)が2019年に公表した認知機能低下および認知症のリスク低減に関する指針でも、身体活動が勧められています。ここではシニアが無理なく取り組める運動習慣のポイントを紹介します。

有酸素運動で脳に血流を届ける

ウォーキングのような有酸素運動は、全身の血のめぐりをよくし、脳にも酸素や栄養が届きやすくなるといわれています。一般的には、息が少しはずむ程度の速さで、週に合計150分ほどを目安に歩くとよいとされています。まずは1日10分の散歩からでも十分です。転倒予防のためにも、歩きやすい靴を選び、無理のない範囲で続けることが大切です。

コグニサイズで体と頭を同時に使う

運動しながら頭を使う「コグニサイズ」も注目されています。これは国立長寿医療研究センターが提案した方法で、足踏みをしながら計算やしりとりをするなど、体と頭を同時に働かせる運動です。特別な道具がなくても椅子に座ったまま取り組めるため、運動初心者の方にも向いています。

筋力を保って活動量を維持する

筋力を保つ運動も欠かせません。加齢で筋肉が減るサルコペニアが進むと、活動量が落ちて外出や交流の機会が減り、認知機能の低下にもつながりやすくなります。スクワットやかかと上げなど、下半身の筋トレを習慣にすると、体力維持と転倒予防の両面で役立ちます。運動は一度にがんばるより、少しずつでも毎日続けることが認知症予防のうえでは大切だとされています。

認知症予防につながる食事のポイント

毎日の食事も、認知症予防を考えるうえで大切な生活習慣のひとつです。特定の食品だけで認知症を防げるわけではありませんが、栄養バランスの整った食事が脳と体の健康を支えます。ここでは、シニアが意識したい食事のポイントを整理します。

主食・主菜・副菜と青魚を組み合わせる

主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食材をとることが基本です。なかでも、いわし・さば・さんまなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAは、認知機能との関わりが研究で報告されている成分です。緑黄色野菜や大豆製品、海藻なども組み合わせ、和食を中心にした食生活が続けやすくおすすめです。反対に、朝食を抜いたり同じものばかり食べたりする偏った食生活は、栄養不足を招きやすいため注意しましょう。

たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質をしっかりとることも意識しましょう。たんぱく質が不足すると筋肉が落ち、フレイル予防の面でもよくありません。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食のなかで少しずつ取り入れると、無理なく必要量に近づけます。よく噛んで食べることも、脳への刺激や誤嚥予防の観点から大切です。

生活習慣病を防ぐ食べ方

あわせて、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を防ぐ食事も認知症予防に役立つとされています。塩分のとりすぎを控え、腹八分目を心がける工夫が、健康寿命を延ばす習慣にもつながります。

頭と心を使う「脳活」と社会参加の習慣

認知症予防では、運動や食事に加えて、頭と心を使うこと、そして人とのつながりが大切だといわれています。閉じこもりがちな生活は認知機能の低下や介護予防の面でも心配です。ここでは日常でできる「脳活」と社会参加の習慣を紹介します。

楽しめる趣味で頭に刺激を

少し頭を使う趣味は、脳によい刺激になるとされています。難しいことに挑戦する必要はなく、「楽しみながら続けられること」を選ぶのがコツです。次のような身近な工夫も、立派な脳活になります。

• 読書や日記、俳句など、読み書きを楽しむ
• 囲碁・将棋・オセロなど、考えるゲームをする
• 手芸・園芸・料理など、手先と段取りを使う
• 買い物で暗算をする、新しいレシピに挑戦する

会話と社会参加で心の活力を保つ

人と会話をし、社会とつながることも重要です。家族や友人とのおしゃべり、地域の集まりやボランティア、体操教室への参加などは、生活にはりを与え、気分の落ち込みを防ぐことにも役立ちます。とくに退職や配偶者との死別などをきっかけに家に閉じこもりがちになると、心身の活力が低下しやすいといわれます。同年代の仲間と一緒に体を動かす場は、運動習慣と社会参加を同時に続けられる点で理想的です。

睡眠と生活リズムを整える

睡眠を整えることも大切です。質のよい睡眠は脳の疲れを回復させ、日中の活動量を保つ土台になります。毎日ほぼ同じ時間に起きて朝日を浴びる、昼寝は短めにするなど、生活リズムを整えることが認知症予防と健康寿命の両方を支えます。

今日から続けやすい認知症予防の習慣チェック

ここまで紹介してきた内容を、毎日の暮らしに取り入れやすい形でまとめます。すべてを一度に始める必要はありません。まずは取り組みやすいものを一つ選び、生活習慣として無理なく続けることが、認知症予防と介護予防への確かな一歩になります。

• 1日10分でもよいので、歩く時間をつくる（有酸素運動と転倒予防）
• 足踏みしながら計算するなど、体と頭を同時に使う運動を取り入れる
• 青魚・野菜・大豆製品を意識し、たんぱく質をしっかりとる
• 塩分や甘い飲み物を控え、生活習慣病を防ぐ食事を心がける
• 趣味や会話、地域の活動で人とのつながりと社会参加を保つ
• 毎日ほぼ同じ時間に起きて、質のよい睡眠と生活リズムを整える

こうした習慣は、認知機能を守るだけでなく、フレイル予防や体力維持、健康寿命を延ばすことにも役立ちます。物忘れが心配なときは自己判断で抱え込まず、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談しましょう。

よくある質問

認知症予防は何歳から始めればよいですか？

早いほどよいとされていますが、何歳からでも意味があります。60代・70代からでも、運動や食事、社会参加といった生活習慣を整えることは認知機能の維持に役立つと報告されています。大切なのは年齢よりも、今日から少しずつ始めることです。

運動が苦手でも認知症予防はできますか？

激しい運動でなくても大丈夫です。1日10分の散歩や、椅子に座ってできる体操、足踏みをしながらの簡単な計算など、無理のない範囲でできることがたくさんあります。まずは続けやすい一つの習慣から始めてみましょう。

特定の食品を食べれば認知症を防げますか？

これだけ食べれば防げるという食品はありません。青魚や野菜、大豆製品などをバランスよく取り入れ、栄養の偏らない食事を続けることが基本です。一つの食品に頼らず、食生活全体を整えることが認知症予防につながるとされています。

物忘れが増えてきました。認知症のサインでしょうか？

年齢による物忘れと認知症では性質が異なるといわれますが、自己判断は難しいものです。日常生活に支障を感じる、家族が変化に気づくといった場合は、早めにかかりつけ医や地域包括支援センターに相談すると安心です。

家族が離れて暮らしています。何をサポートできますか？

こまめに電話やビデオ通話で会話をすること自体が、社会参加の後押しになります。運動教室や地域活動への参加をすすめたり、栄養バランスのよい食事を一緒に考えたりと、生活習慣を前向きに整える手伝いができます。

体操教室に通うことは認知症予防に役立ちますか？

役立つことが期待できます。運動習慣と、仲間との交流による社会参加を同時に続けられるためです。専門スタッフのもとで安全に体を動かせる環境は、運動初心者の方や足腰に不安のある方にも続けやすいという利点があります。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「認知症施策推進基本計画」（令和6年12月） https://www.mhlw.go.jp/content/001344090.pdf
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
• 世界保健機関(WHO)「認知機能低下および認知症のリスク低減に関するガイドライン」（2019年） https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543
• 国立長寿医療研究センター「コグニサイズ」 https://www.ncgg.go.jp/
• スポーツ庁「健康寿命の延伸に向けて」 https://www.mext.go.jp/sports/

まとめ｜認知症予防は毎日の小さな習慣から

認知症予防は、運動・食事・脳活と社会参加をバランスよく取り入れ、生活習慣を少しずつ整えていくことが基本です。特別なことをするよりも、毎日の積み重ねが認知機能を守り、フレイル予防や介護予防、健康寿命を延ばす大きな力になります。今日できる一歩から、無理なく始めてみましょう。

今日から始める認知症予防の習慣のポイント：

• 1日10分の歩行など、続けやすい運動習慣をひとつ持つ
• 青魚・野菜・たんぱく質を意識したバランスのよい食事をとる
• 趣味や会話で頭と心を使い、人とのつながりを保つ
• 質のよい睡眠と規則正しい生活リズムを整える

シニアの認知症予防はまちFitで無理なく続けましょう

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60〜70代の女性を中心に、運動初心者の方でも安心して取り組めるレッスンをそろえています。同年代の仲間と体を動かすことで、認知症予防に役立つ運動習慣と社会参加を、自然と一緒に続けられるのが魅力です。

「そろそろ体を動かしたい」「元気なうちに認知症予防を始めたい」と思った今が、はじめどきです。体力維持や転倒予防、フレイル予防にもつながる習慣を、まちFitで一緒に育てていきましょう。

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この記事はまちFit編集部が制作し、まちFitスタジオ運営者監修のもとで内容を確認しています。健康づくりに役立つ情報を、公的機関の資料をもとにわかりやすくお届けしています。

本記事は健康づくりに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とした医療上の助言ではありません。物忘れや体調に不安がある場合、持病がある場合は、かかりつけ医や地域包括支援センターなど専門機関にご相談ください。