五十肩ストレッチ｜60代・シニアが自宅でやさしくほぐす肩ケア

五十肩（四十肩）による肩の痛みや、腕が上がらない・上げにくいといった動かしにくさ（運動制限）に悩む60代・シニアの方は少なくありません。この記事では、五十肩ストレッチを自宅で無理なく行う方法と、肩関節周囲炎の基礎知識、夜間痛があるときの注意点や受診の目安を、まちFit編集部監修のもとやさしく解説します。痛みを感じない範囲で肩を動かす習慣は、肩の動かしやすさを保ち、日常生活動作をスムーズに続けることにつながります。

五十肩（四十肩）とは？肩の痛みや腕が上がらない状態が起こる理由

五十肩は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩の痛みと動かしにくさが少しずつ強くなる状態です。40代で起これば四十肩、50代で起これば五十肩と呼び分けられることがありますが、指すものは同じです。ここでは、五十肩がどのような仕組みで起こり、どんな症状が現れるのかを、公的な医療情報をもとに整理します。

五十肩（肩関節周囲炎）とはどんな状態か

日本整形外科学会は、五十肩（肩関節周囲炎）について「肩関節が痛み、関節の動きが悪くなります（運動制限）」と説明しています。中年以降、特に50歳代に多くみられ、一般的には、関節を構成する骨や軟骨、靱帯、腱などが加齢によって変化し、肩関節の周囲の組織に炎症が起きることが主な原因とされています。肩の内側で炎症が起きると、腕を動かすたびに痛みが出て、動かせる範囲が少しずつせまくなっていきます。

五十肩に多い症状（運動痛と夜間痛）

五十肩の症状は、大きく分けて動かすときの痛みと、夜間の痛みがあります。

• 運動痛：日本整形外科学会は「動かす時に痛みがありますが、あまり動かさないでいると肩の動きが悪くなってしまいます。髪を整えたり、服を着替えることが不自由になることがあります」と説明しています。
• 夜間痛：日本整形外科学会は「夜中にズキズキ痛み、ときに眠れないほどになることもあります」としています。

肩の重さやこりが中心で、腕を上げる動作そのものは大きく制限されない場合は、五十肩ではなく肩こりのこともあります。肩こりのセルフケアについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。

五十肩のストレッチを始める前に知っておきたいこと

五十肩のストレッチは、行うタイミングを間違えると肩の負担になることがあります。ここでは、無理をしないための考え方と、医療機関に相談したほうがよい目安をまとめます。安全に続けることが、肩の動かしやすさを保つうえで大切です。

強い痛みがある急性期は無理に動かさない

日本整形外科学会は、急性期には「三角巾・アームスリングなどで安静を計り、消炎鎮痛剤の内服、注射などが有効」とし、急性期を過ぎたら「温熱療法（ホットパック、入浴など）や運動療法（拘縮予防や筋肉の強化）などのリハビリを行う」と説明しています。つまり、強い痛みや夜間痛が出ている時期は、無理に肩を動かさず安静を優先することが大切です。ストレッチは痛みが落ち着いてから、痛みを感じない範囲で少しずつ始めましょう。

こんなときは整形外科に相談を

五十肩だと思っていても、別の肩の病気が隠れていることもあります。次のような場合は、自己判断でストレッチを続けず、整形外科への相談をおすすめします。

• 安静にしていても強い痛みが続く、夜も眠れない
• 腕がほとんど上がらない、動かせる範囲が急にせまくなった
• 転んだり肩をぶつけたりしたあとから痛みが出た
• しびれや、力の入りにくさをともなう

痛みの原因を正しく確かめることが、遠回りのようで、いちばん安全な近道です。

自宅でできる五十肩のやさしいストレッチ5選

ここからは、痛みが落ち着いてきた時期に、自宅で無理なく行えるやさしいストレッチを5つ紹介します。いずれも痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。少し物足りないくらいから始め、肩の様子を見ながら続けましょう。

1. 振り子運動（腕をぶらぶら揺らす）

五十肩のセルフケアで昔から親しまれている、肩の力を抜いて腕を揺らす運動です。肩に余分な力を入れずにできるため、動かしはじめのウォームアップに向いています。

1. テーブルや椅子の背に片手をつき、軽く前かがみになります
2. もう一方の腕を、床に向けてだらんと下げて力を抜きます
3. 力を抜いたまま、腕を前後に小さく10回ほど揺らします
4. 続けて、左右に、そして円を描くように、それぞれ10回ほど揺らします
5. 反対の腕も同じように行います

痛みが出るほど大きく振る必要はありません。腕の重さだけで自然に揺れる範囲で十分です。

2. タオルを使った肩のストレッチ

フェイスタオルを使うと、動かしにくい側の肩を、動かしやすい側の腕でやさしく助けながら伸ばせます。

1. 両手でフェイスタオルの端を持ちます
2. 体の前で、両腕をゆっくり、上げられる高さまで持ち上げます
3. 痛みのない範囲で数秒とめ、ゆっくり下ろします
4. これを5回ほどくり返します

背中で上下に引き合う方法もありますが、痛みが強い時期は避け、体の前で行う方法から始めると安心です。

タオルを使った動きは、肩まわりだけでなく背中やわき腹、足にも応用できます。まちFitでは、座ったままタオル1本で全身を動かすレッスンを川崎スタジオでご用意しています。

3. 壁を使った指はい運動

壁に沿って指を少しずつ上へ動かし、腕が上がる範囲を無理なく広げていく運動です。どこまで上がったかが目で見て分かるので、続ける励みにもなります。

1. 壁に向かって立ち、腕を伸ばして指先を壁につけます
2. 指を一歩ずつ動かすように、壁を伝って少しずつ上へ進めます
3. 痛みを感じない高さまで来たら、数秒とめてゆっくり戻します
4. 3〜5回くり返します

無理に高い位置を目指さないことが大切です。昨日より指一本分でも上がれば、十分な前進です。

4. 肩甲骨を寄せて開くストレッチ

肩そのものだけでなく、背中の肩甲骨を動かすと、肩まわり全体が動かしやすくなります。椅子に座ったままできるので、家事やテレビの合間にも取り入れやすい動きです。

1. 椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばします
2. 両肩をゆっくり上げて、すとんと下ろします（5回）
3. 左右の肩甲骨を背中の中央に寄せ、数秒とめてゆるめます（5回）

椅子を使ったやさしいストレッチをもっと知りたい方は、こちらの記事も参考になります。

5. 胸をひらく姿勢ストレッチ

猫背の姿勢が続くと、肩が前に入り込み、動かしにくさにつながることがあります。胸を開いて姿勢を整えましょう。

1. 椅子に座り、両手を体の後ろで軽く組みます（組めなければ腰に添えるだけでも大丈夫です）
2. 胸をひらくように肩を後ろへ引き、20〜30秒ゆっくり呼吸します
3. 力をゆるめて元に戻します

反動をつけず、気持ちよく胸が広がる範囲で行いましょう。姿勢を整える習慣は、猫背の改善にもつながります。

五十肩のストレッチを長く続けるためのコツ

ストレッチは、一度きりでは肩の状態を保ちにくく、無理のない範囲でこつこつ続けることが何より大切です。ここでは、シニアの方が毎日の習慣として続けやすくなる工夫を紹介します。肩のケアを続けることは、体力維持や介護予防といった、これからの暮らしを支える土台づくりにもつながります。

「ながら時間」に組み込む

入浴後の体が温まっているときや、テレビを見ている合間など、生活の中の決まった時間にストレッチを結びつけると忘れにくくなります。日本整形外科学会も、急性期を過ぎたあとの対処として温熱療法（ホットパックや入浴など）と運動療法を挙げており、体が温まっているときに動かすと取り組みやすくなります。

肩だけでなく全身の活動量も保つ

肩の不調で外出や運動を控える時間が増えると、全身の体力維持が難しくなり、フレイルやロコモティブシンドロームにつながる心配があります。無理のない範囲で歩く、家事で体を動かすなど、全身の活動量を保つこともあわせて意識しましょう。日々の運動習慣は、転倒予防や介護予防、そして健康寿命を支える力になります。

こうしたフレイル予防や転倒予防の視点は、シニアが運動習慣を長く保つうえでも役立ちます。ロコモティブシンドロームを防ぐには、肩や足腰を含めた全身を、こまめに動かしていくことが大切です。

肩まわりを含めた軽い全身運動を取り入れたい方には、こちらの記事も参考になります。

小さな変化を記録して楽しむ

壁の指はい運動でどこまで上がったか、痛みなくできた動きは何か、といった小さな変化を記録すると、続ける励みになります。手や指をこまめに動かすことも、肩を含めた上半身を動かすきっかけになります。焦らず、自立した生活を長く保つことを目標に、今日できることを積み重ねていきましょう。

よくある質問

五十肩のストレッチは毎日やっても大丈夫ですか？

痛みを感じない範囲であれば、毎日少しずつ行って構いません。ただし、動かしたあとに痛みが強くなる、翌日まで痛みが残るといった場合は、回数や範囲を減らしましょう。強い痛みや夜間痛があるときは無理に動かさず、安静を優先してください。

痛みが強いときもストレッチをしたほうがよいですか？

強い痛みや夜間痛がある急性期は、無理に動かさず安静にすることが大切です。日本整形外科学会も、急性期は三角巾やアームスリングなどで安静をはかり、消炎鎮痛剤の内服などが有効としています。ストレッチは痛みが落ち着いてから始めましょう。

五十肩は自然によくなりますか？

経過には個人差があります。動かさないでいると肩の動きが悪くなり、動かせる範囲がせまくなることもあります。痛みが落ち着いてきたら、痛みのない範囲で少しずつ動かすことが、肩の動かしやすさを保つうえで役立つと考えられています。気になる症状が続く場合は整形外科にご相談ください。

温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？

一般的に、強い炎症や熱っぽさ、ズキズキする痛みが出ている時期は、無理に温めないほうがよいとされます。痛みが落ち着いた慢性期には、日本整形外科学会も温熱療法（ホットパックや入浴など）を挙げています。判断に迷うときは医療機関に相談すると安心です。

ストレッチはどのくらいの強さで行えばよいですか？

「気持ちよく伸びる」「少し張りを感じる」くらいが目安です。痛みをがまんして伸ばすと、かえって肩の負担になることがあります。反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

運動が久しぶりでも始められますか？

椅子に座ったままできる肩甲骨のストレッチや、力を抜いて行う振り子運動など、負担の少ない動きから始められます。運動が久しぶりの方や体力に不安のある方は、少ない回数から無理なく始め、体調に合わせて調整してください。不安な場合は、専門スタッフのいる教室で相談しながら行うのもおすすめです。

参考にした主なデータ・指針

• 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」（五十肩の定義・症状〈運動痛・夜間痛〉、および急性期の安静・消炎鎮痛剤、急性期を過ぎたあとの温熱療法・運動療法についての記述を引用）

まとめ：痛みのない範囲で、肩とつきあう

五十肩は、肩の痛みと動かしにくさが少しずつ強くなる状態で、特に50歳代以降に多くみられます。強い痛みや夜間痛がある急性期は無理に動かさず安静を優先し、痛みが落ち着いてから、振り子運動やタオル・壁を使ったやさしいストレッチを、痛みを感じない範囲で少しずつ続けることが大切です。肩のケアを習慣にすることは、体力維持や介護予防、健康寿命を支える暮らしづくりにもつながります。気になる症状が続くときは、自己判断せず整形外科にご相談ください。

今日から始める五十肩ケアの習慣：

• 痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり動かす
• 強い痛み・夜間痛があるときは無理をせず、安静を優先する
• 入浴後など体が温まったタイミングにストレッチを取り入れる
• 昨日より指一本分でも上がれば十分と考え、焦らず続ける

一人で続けにくいときは、まちFitで一緒に

肩のケアは、正しい動きで無理なく続けることが何より大切です。とはいえ、一人だと「この動かし方で合っているのかな」と不安になったり、つい後回しになったりしがちです。まちFitは、シニアの体力や体の状態に合わせて、できることから一緒に取り組める健康スタジオです。

運動が久しぶりの方や、肩や足腰に不安のある方も多くいらっしゃいます。だからこそ、一人ひとりのペースに合わせて、できることから一緒に始めていきます。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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編集体制：本記事は、シニア向け健康スタジオ「まちFit」編集部監修のもと、公的機関が公表する情報をもとに作成しています。

免責事項：本記事は健康づくりに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療などの医療行為に代わるものではありません。肩の痛みが強い方、持病のある方、体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけの医師や整形外科にご相談ください。