かかとの痛みの原因と対策｜60代・高齢者が自宅でできる足裏ケア

「朝、布団から出て最初の一歩でかかとがズキッと痛む」「歩き始めると足の裏が張る」——こうしたかかとの痛みは、60代・シニアの方に少なくない足の不調です。年齢を重ねると足裏のクッションやふくらはぎの柔軟性が変化し、足底腱膜炎などをきっかけにかかとの痛みが出やすくなります。痛いからと歩く機会が減ると、足腰の筋力が落ちて転倒予防の面でも心配が広がります。この記事では、まちFit編集部が、かかとの痛みの主な原因と、自宅でできる足裏・ふくらはぎのセルフケア、靴選びのコツ、受診の目安までをやさしく整理します。無理なく続けられるヒントを、一緒に見つけていきましょう。

かかとの痛みは60代・シニアに多い足のサイン

かかとは、立つ・歩くたびに全身の体重を受け止める、とても働き者の部分です。60代・シニアになると、足裏の組織や足の筋肉の変化から、かかとの痛みを感じる方が増えてきます。まずは、この痛みがどんなサインなのか、そして放っておくと何が起こりやすいのかを見ていきましょう。

「歩き始めが痛い」というかかとの痛みの特徴

起き抜けの最初の一歩や、長く座ったあとに歩き出すときにかかとが痛む、と感じる方は少なくありません。こうした痛み方は、足の裏に張っている「足底腱膜」に負担がかかる足底腱膜炎などで見られやすいものとして知られています。ただし、かかとの痛みの原因は一つではなく、自己判断がむずかしいこともあります。強い痛みや長引く痛みがあるときは、あとで触れる受診の目安を参考に、早めに専門家へ相談すると安心です。

痛みで動かない「悪循環」に注意（転倒予防・フレイル予防の視点）

かかとが痛いと、どうしても歩く量が減りがちです。活動量が落ちると足腰の筋力が低下し、さらに動きにくくなる、という悪循環に陥ることがあります。だからこそ、痛みと相談しながら、できる範囲で体を動かす習慣が大切です。厚生労働省は高齢者に向けて「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」と示しています。もちろんこれは目安であり、かかとが痛いときは無理をせず、できることから少しずつで十分です。日本整形外科学会は、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を「ロコモティブシンドローム」（ロコモ）と呼んでいます。かかとの痛みをきっかけに歩く量が減ることも、この状態に近づく入り口になり得ます。痛みへの対策と並行して、できる範囲で足腰を使い続けることが大切です。

足腰の衰えが気になり始めた方は、まず何から手をつければよいかをまとめた記事もあわせてご覧ください。

かかとの痛みの主な原因

かかとの痛みは、複数の要因が重なって起こることが多いとされています。ここでは、シニアの方に関わりの深い原因を、足裏の組織・加齢による変化・生活習慣の3つの視点から整理します。原因の心当たりを知ることが、自分に合った対策を選ぶ第一歩になります。

足底腱膜など足裏の組織への負担

かかとの痛みの代表的な原因のひとつが、足の裏を支える足底腱膜に負担がかかって起こる足底腱膜炎です。日本整形外科学会は、足の慢性的な障害について「足の使い過ぎ以外に、足の柔軟性低下や筋力不足、扁平足などの障害の発生しやすい足の形、不適切な靴、悪い路面での練習などが発症の背景になっています」と説明しています。日常生活でも、足の柔軟性の低下や筋力不足、合わない靴といった要因が重なると、足裏やかかとへの負担が大きくなりやすいと考えられます。

加齢にともなう足裏・筋力の変化

年齢を重ねると、かかとを守る足裏のクッションや、足首・ふくらはぎの柔らかさが変化し、着地の衝撃を受け止めにくくなることがあります。あわせて足の筋力が落ちると、土踏まずのアーチを支える力も弱まりがちです。こうした変化は誰にでも起こり得るもので、必要以上に不安になることはありません。ふだんから足まわりを動かし、体力維持を意識したケアを続けることが、負担の軽減につながります。

靴・体重・生活習慣の影響

サイズや形の合わない靴、かかとのすり減った靴は、足への負担を増やす要因になります。また体重が増えると、その分だけ足裏にかかる力も大きくなります。立ち仕事や長い歩行が続いたあとに痛みを感じるという方もいます。心当たりのある習慣から少しずつ見直すことが、かかとの痛みの予防につながります。無理なく体を動かして体重や体力を保つことも、足への負担を軽くする助けになります。

体重や体力を保つ運動を探している方には、自宅でできる足腰・太ももの運動をまとめた記事が参考になります。

自宅でできるかかとの痛みのセルフケア

ここからは、無理なく続けられるセルフケアを紹介します。いずれも痛みを感じない範囲で行い、痛みが強いときや長引くときは中止して医療機関にご相談ください。セルフケアはかかとの痛みそのものを解消するものではありませんが、足まわりの負担をやわらげ、改善が期待できる習慣づくりに役立ちます。焦らず、心地よいと感じる範囲で続けることが何よりのコツです。

ふくらはぎと足裏をゆるめるストレッチ

足底腱膜はふくらはぎとつながっているため、ふくらはぎをやわらかく保つことが足裏の負担軽減に役立つと一般的にいわれています。壁に手をついてアキレス腱からふくらはぎを伸ばすストレッチや、足の指を手でやさしく反らす動き、床に置いたタオルやボールを足裏で転がす方法などが取り入れやすいでしょう。入浴後など体が温まったタイミングだと行いやすく、痛みのない範囲で「気持ちよい」と感じる程度にとどめるのが安心です。ふくらはぎのケアは、こむら返りやむくみの予防の観点でも意識したい習慣です。

ふくらはぎのストレッチの具体的なやり方は、次の記事で紹介しています。

足の筋力をゆるやかに保つ運動

かかと上げ（つま先立ち）や、椅子に座ったままの足首の曲げ伸ばし、足の指でタオルをたぐり寄せる運動などは、足まわりの筋肉をやさしく使う動きです。足を支える力を保つことは、体力維持や転倒予防、介護予防、そしてサルコペニア（加齢による筋肉量の低下）を防ぐ観点からも役立ちます。回数よりも「痛みなく続けられること」を大切にし、テレビを見ながらなど、生活の中に自然に取り入れてみましょう。

温める・休めるケア

痛みが出ているときは、無理をせず休むことも立派なケアです。冷えが気になる季節は、入浴などで足元を温めると血行がめぐりやすくなります。一方で、かかとが腫れていたり熱をもっていたりするようなときは、温めずに安静を優先し、様子を見て受診を検討してください。「動かす」と「休める」を上手に切り替えることが、足と長くつきあうコツです。

靴選びと毎日の歩き方の工夫

毎日身につける靴と歩き方は、かかとへの負担を大きく左右します。特別な道具がなくても、選び方と少しの意識で足はぐっと楽になります。ここでは、今日から見直せる靴選びのポイントと、歩き方・姿勢の工夫を紹介します。

足に合った靴を選ぶポイント

• かかとをしっかり支えてくれる、安定感のある靴を選ぶ
• 足の指が自然に動かせる、幅と長さに余裕のあるサイズにする
• クッション性のある靴底で、着地の衝撃をやわらげる
• かかとがすり減った靴や、脱げやすいスリッパは避ける
• 靴を選ぶときは、足がむくみやすい夕方に試し履きすると合わせやすい

合わない靴を我慢して履き続けると、かかとだけでなく膝や腰の負担にもつながることがあります。歩く時間が長い方ほど、足に合った一足を選ぶ価値があります。

靴が整ったら、歩く時間や距離の決め方もあわせて見直してみましょう。ウォーキングの始め方は次の記事にまとめています。

歩き方・姿勢の見直し

歩くときは、背すじを軽く伸ばし、目線をやや前に向けると姿勢が安定します。歩幅を無理に広げすぎず、かかとから着いてつま先で送り出すような自然な歩き方を意識してみましょう。長時間の歩行や立ち仕事のあとは、こまめに休憩をはさむことも大切です。かかとの痛みは、姿勢や歩き方のクセを通じて腰や膝の負担ともつながりやすいため、体全体のバランスで見直すと続けやすくなります。

腰の負担も気になる方は、腰痛の原因と自宅でできるストレッチ・体操の記事もあわせてどうぞ。

こんなときは医療機関へ（受診の目安）

セルフケアは大切ですが、かかとの痛みの背景には、専門的な診察や治療が必要な状態が隠れていることもあります。次のような場合は、自己判断で我慢せず、早めに医療機関に相談してください。早めの受診は、安心して体を動かす習慣を取り戻す近道にもなります。

• 強い痛みが続く、または少しずつ悪化している
• かかとが腫れる、赤くなる、熱をもっている
• しびれをともなう、または足の形の変化が気になる
• 転倒やけがのあとに痛みが出てきた
• 数週間セルフケアを続けても変化が見られない

足やかかとの痛みは整形外科が相談先の基本です。膝や腰など他の部位の痛みが重なるときも、あわせて相談するとよいでしょう。どこに相談すればよいか迷うときは、かかりつけ医や、お住まいの地域包括支援センターに問い合わせると、適切な窓口を案内してもらえます。

膝の痛みが重なっている方は、原因と自宅ケア・受診の目安をまとめた記事も参考になります。

よくある質問

かかとの痛みについて、シニアの方やご家族からよく寄せられる質問にお答えします。気になる項目から読んでみてください。

かかとの痛みは放っておいても大丈夫ですか？

軽い痛みが数日で楽になることもありますが、長引いたり繰り返したりする場合は、足底腱膜炎など背景に原因があることも考えられます。数週間続くときや、だんだん悪化するときは、我慢せず整形外科などの医療機関に相談してください。

朝の一歩めにかかとが痛むのですが、どう対応すればよいですか？

起き抜けや歩き始めにかかとが痛むという声はよく聞かれます。足底腱膜炎などで見られやすい痛み方として知られていますが、原因の特定には受診が確実です。起きてすぐ動く前に、ふくらはぎや足裏をやさしく伸ばしてから歩き出すと、動きやすく感じる方もいます。

かかとの痛みがあるとき、どんな靴を選べばよいですか？

かかとをしっかり支える安定感があり、足の指に余裕のあるサイズで、靴底にクッション性のあるものが選びやすいでしょう。かかとのすり減った靴や、脱げやすいスリッパは負担を増やしやすいため避けるのがおすすめです。試し履きは、足がむくみやすい夕方に行うと合わせやすくなります。

ストレッチはどのくらいの頻度で行えばよいですか？

痛みのない範囲で、毎日少しずつ続けるのが基本です。入浴後など体が温まったタイミングだと無理なく行えます。強い痛みがあるときや、行ったあとに痛みが増すときは中止し、様子を見てください。回数を増やすより、心地よい範囲でこつこつ続けることを大切にしましょう。

かかとが痛くてもウォーキングは続けてよいですか？

痛みが強いときは無理をせず休むことを優先してください。痛みが落ち着いてきたら、足に合った靴を選び、痛みの出ない範囲で少しずつ再開すると安心です。歩く量を戻すときも一度に頑張りすぎず、体調と相談しながら無理なく続けることが、転倒予防や体力維持にもつながります。

かかとの痛みは何科を受診すればよいですか？

足やかかとの痛みは、整形外科が相談先の基本です。しびれや他の部位の痛みをともなう場合も、まずは整形外科で相談するとよいでしょう。どこに行けばよいか迷うときは、かかりつけ医や、お住まいの地域包括支援センターに問い合わせると、窓口を案内してもらえます。

参考にした主なデータ・指針

• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：高齢者版」（高齢者の身体活動の目安として、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）行うことを推奨する記述を引用）
• 日本整形外科学会「足の慢性障害」（足の柔軟性低下・筋力不足・扁平足・不適切な靴などが発症の背景になるとの記述を引用）
• 日本整形外科学会「ロコモを知ろう｜ロコモONLINE」（運動器の障害で移動機能が低下した状態＝ロコモティブシンドロームの定義を参照）

まとめ

かかとの痛みは、足底腱膜への負担や加齢にともなう足裏・筋力の変化、合わない靴などが重なって起こることが多い不調です。痛いからと動かなくなると足腰の衰えにつながるため、痛みと相談しながら、ふくらはぎや足裏のケア、足に合った靴選びをこつこつ続けることが、かかとの痛み対策の基本になります。

かかとの痛みは「休める」と「やさしく動かす」のバランスが鍵。無理なく続けられる対策で足腰の健康を守り、自分の足で歩ける生活を長く続けていきましょう。

今日から始めるかかとケアの習慣：

• 入浴後にふくらはぎと足裏をやさしく伸ばす
• かかとを支える、足に合った靴を選ぶ
• 痛みのない範囲で、かかと上げなど足の運動を続ける
• 強い痛み・腫れ・長引く不調があるときは医療機関に相談する

足のケアを続ける習慣づくりは、まちFitで

かかとの痛みとつきあいながら体を動かすには、「一人でがんばりすぎないこと」も大切です。まちFitは、シニアの方が無理なく通える健康スタジオです。足腰のケアにつながる運動やストレッチを、専門スタッフのサポートのもとで安全に続けられます。

まちFitでは、椅子や壁を使った運動初心者でも安心のプログラムをそろえ、一人ひとりの体力や体調に合わせて無理なく体を動かせます。同年代の仲間と一緒に続けられるので、「今日も行こう」という気持ちが自然と生まれ、体力維持や転倒予防、フレイル予防にもつながる習慣を育てられるのが魅力です。

「そろそろ足腰を整えたい」「元気なうちに足のケアを始めたい」と感じた今が、はじめどきです。自立した生活を長く続けるための一歩を、まちFitで一緒に踏み出していきましょう。

まずは見学や体験から始めてみませんか？

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この記事はまちFit編集部が制作し、まちFitスタジオ運営者監修のもとで内容を確認しています。健康づくりに役立つ情報を、公的機関の資料をもとにわかりやすくお届けしています。

本記事は健康づくりに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とした医療上の助言ではありません。かかとの痛みが強い場合や長引く場合、腫れ・熱感・しびれ・足の変形をともなう場合、持病がある場合は、整形外科やかかりつけ医、地域包括支援センターなど専門機関にご相談ください。