座ってできる椅子ピラティス5選｜シニア・高齢者向けの基本のやり方

椅子ピラティスの一番の特徴は、最初から最後まで椅子に座ってできることです。 ここでは、まちFitのレッスンで実際に行っている動きの中から、 シニア・高齢者の方が自宅でも試しやすい基本の5種を、やり方の手順つきでご紹介します。 用意するのは、背もたれのある安定した椅子だけです。

椅子に浅めに腰かけ、足の裏を床にしっかりつけ、足は腰の幅に開いて始めましょう。 すべての動きに共通するコツは、呼吸を止めないこと、反動をつけないこと、 そして痛みが出る手前で止めることの3つです。

1. 座って呼吸を整える｜ピラティスの土台をつくる

• 両手を肋骨（ろっこつ）の横に軽く添えます
• 鼻から息を吸い、手のひらを外へ押し広げるように、横へふくらませます
• 口から細く長く吐きながら、おなかが薄くなっていくのを感じます

目安は5〜8回。肩が上がらないように気をつけると、胸のまわりが動きやすくなります。

2. 骨盤を前後に倒す｜骨盤まわりを目覚めさせる

• 座ったまま、おへそを引き上げるように骨盤を後ろへ倒し、背中を軽く丸めます
• 息を吸いながら、骨盤を前へ倒し、腰をゆるやかに反らせます
• 前後の真ん中、背すじが自然に立つところで止めます

目安は5〜8往復。大きく動かす必要はありません。手のひら一つ分ほどの小さな動きで十分です。

3. 背骨を一つずつ丸める｜背中をやわらかく使う

• 両手を太ももの上に置き、息を吐きながら、頭・首・背中の順にゆっくり丸めていきます
• おへそをのぞき込むところまでで止めます
• 息を吸いながら、腰・背中・首・頭の順に、下から積み上げるように戻します

目安は3〜5回。丸めるときも戻すときも、「一つずつ」を意識するとていねいに動かせます。

4. 体側をのばす｜わき腹と肩まわりをひらく

• 片手を椅子の座面にしっかり添え、反対の手を横から頭の上へ上げます
• 息を吐きながら、上半身を手を添えた側へゆっくり倒します
• 息を吸いながら、まっすぐに戻します。反対側も同じように行います

目安は左右3回ずつ。おしりが椅子から浮かない範囲で倒してください。

5. 体をねじる｜背骨まわりを気持ちよく動かす

• 胸の前で腕を軽く組むか、両手を肩に添えます
• 息を吐きながら、背すじを高く保ったまま、上半身を横へゆっくりねじります
• 息を吸いながら正面に戻し、反対側も同じように行います

目安は左右3回ずつ。首だけをまわすのではなく、みぞおちから動かすつもりで行うと背中が動きます。

痛みが出るところまでは動かさず、「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。 持病のある方、腰やひざ、股関節の手術を受けたことがある方、めまいが出やすい方は、かかりつけの先生にご相談のうえでお試しください。

回数も動かせる範囲も、その日の体調で変わります。 まちFitの椅子ピラティスでは、講師が一人ひとりの様子を見ながら声をかけますので、 「これで合っているのかな」と迷わずに続けていただけます。 まずは45分の無料体験で、実際の動きを体験してみてください。 レッスンスケジュールから空き状況を見る