60代の睡眠改善方法｜疲れが取れない夜の習慣を見直す

2026年3月21日

この記事を書いた人

まちFit
スタジオ運営責任者

東京・神奈川でシニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営。
60〜80代の会員様と日々向き合う中で得た現場知識をもとに、無理なく続けられる健康習慣を発信しています。

「よく寝たはずなのに翌朝も疲れている」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」「昼間に強い眠気が来る」――こうした睡眠の悩みは60代以降に急増します。

睡眠の変化は「年齢のせい」と片付けられがちですが、睡眠の質は正しい習慣で大きく改善できます。特に「疲れが取れない」という状態は、睡眠の量ではなく質の問題です。

この記事では、60代に起こりやすい睡眠の変化のメカニズムから、今日から取り組める睡眠改善習慣まで、科学的根拠とともに解説します。

この記事でわかること

60代の睡眠が変化する4つのメカニズム
深い眠りを増やすための具体的な習慣
就寝前にやってはいけないNG行動
日中の過ごし方が睡眠を決める理由
眠れないときの対処法

60代の睡眠が変化する4つのメカニズム

① 深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が減少する

睡眠は「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返します。体の修復・成長ホルモンの分泌・免疫力の回復は「深いノンレム睡眠」の時間帯に集中して行われます。

加齢とともにこの深い眠りの時間が減少し、睡眠時間が十分でも体の回復が追いつかない「疲れが取れない睡眠」になります。

参考データ

深いノンレム睡眠（徐波睡眠）は20代を基準とすると、60代では約50〜60%減少するとされています。この変化は「8時間寝ても疲れが取れない」「すぐ目が覚める」という形で現れます。（参考：国立精神・神経医療研究センター）

② 体内時計が早まり、夜型から朝型に変わる

加齢とともに体内時計が前倒しになり、「早く眠くなる→早く目が覚める」パターンが強まります。夜9〜10時に眠くなり、朝4〜5時に目が覚めるというのは60代以降の自然な変化です。無理に夜更かしすると睡眠の質が低下します。

③ メラトニン分泌量が低下する

「眠りのホルモン」と呼ばれるメラトニンは、暗くなると分泌されて眠気を誘発します。加齢とともにメラトニンの分泌量が低下し、「夜になっても眠れない」「眠りが浅い」という状態になりやすくなります。

④ 自律神経の切り替えが遅くなる

日中の活動モード（交感神経優位）から就寝の休息モード（副交感神経優位）への切り替えが遅くなります。「布団に入っても頭が冴えている」「体は疲れているのに眠れない」という状態の主な原因です。

まちFit

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深い眠りを増やす日中の過ごし方

睡眠の質は「就寝前の行動」だけでなく「日中の過ごし方」で大きく決まります。

① 朝の日光を浴びる（最重要）

起床後30分以内に日光を浴びることが、その日の夜のメラトニン分泌を高める最も重要な習慣です。目から入る光が体内時計をリセットし、「夜に自然と眠くなる」リズムが整います。曇りの日でも屋外の光は室内の数十倍の照度があるため、外に出ることが大切です。

② 日中に適度な有酸素運動を行う

適度な運動は体温を上昇させ、就寝時の体温低下（深い眠りのトリガー）を促します。ウォーキング・軽い体操を日中に行うことで、夜の深い眠りが得やすくなります。ただし就寝3時間以内の激しい運動は交感神経を刺激するため逆効果です。

③ 昼寝は15〜20分以内にする

昼寝は疲労回復に効果的ですが、30分以上の昼寝は深い眠りに入ってしまい、夜の睡眠に悪影響を与えます。「15〜20分の昼寝」を「午後3時まで」に行うことが理想です。

④ 夕方以降のカフェインを避ける

コーヒー・緑茶・紅茶・チョコレートに含まれるカフェインは、摂取後5〜6時間効果が続きます。午後3時以降はカフェインを含む飲食物を避けることで、夜の眠りが深くなります。

深い眠りを増やす就寝前の習慣

① ぬるめの入浴（38〜40℃・15〜20分）

深い眠りのトリガーは「体温の低下」です。ぬるめのお風呂（38〜40℃）に15〜20分浸かると、入浴後1〜2時間で体温が急激に低下し、自然な眠気が促されます。就寝の1〜2時間前に入浴するのが最も効果的なタイミングです。

熱いお湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまうため、眠りが浅くなる可能性があります。

② スマホ・テレビの画面を就寝1時間前に終える

スマホ・タブレット・テレビの画面から出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。就寝1時間前から画面を見ることを避け、読書・音楽・軽いストレッチなど画面を使わない時間を作ることが重要です。

③ 寝室の環境を整える

室温：18〜22℃（深い眠りに最適な温度帯）
湿度：50〜60%（乾燥しすぎず蒸れすぎない）
暗さ：できるだけ遮光する（光は睡眠を妨げる）
音：静かな環境（必要に応じてイヤープラグや耳栓を活用）

④ 就寝前のリラックスルーティンを作る

軽いストレッチ（5〜10分）
腹式深呼吸（3〜5回）
好きな音楽を小音量で聴く
軽い読書（刺激の少い内容）

就寝前にやってはいけないNG行動

就寝直前の激しい運動（交感神経が活性化する）
アルコールを「眠れるから」と飲む（眠りが浅くなる・夜中に目が覚める）
就寝前に水をたくさん飲む（夜中のトイレで目が覚める）
就寝前に激しく悩む・考え込む（ベッドで思考を走らせない）
眠れないのに無理に布団で横になり続ける（床上不安が悪化する）

眠れないときの対処法

20分経っても眠れない場合

「眠れない」と焦ることで交感神経がさらに活性化し、ますます眠れなくなります。20分経っても眠れない場合は一度布団から出て、暗い部屋でリラックスできることをしてください（読書・音楽など）。眠気が来てから再び布団に入る方が、入眠しやすくなります。

夜中に目が覚めた場合

60代以降は夜中に目が覚めることは自然な変化です。「また目が覚めた」と焦らず、リラックスして再び眠れるかどうか待ってみてください。スマホを見ることが最も逆効果です。

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60代の睡眠の「正しい期待値」を知る

睡眠改善に取り組む前に、60代の「正常な睡眠の範囲」を理解することが大切です。「これは改善すべき問題か、それとも自然な変化か」を正しく判断することで、無駄な不安を減らせます。

60代以降に「正常な変化」として起こること

就寝時刻が早まり、早く目が覚めるようになる（体内時計の前倒し）
夜中に1〜2回目が覚める（深い眠りが減るため）
睡眠時間が6〜7時間に短くなる（若いころより短くなることは自然）
昼間に眠気が来やすくなる

改善が必要な睡眠の問題

布団に入っても30分以上眠れない状態が1ヶ月以上続く
日中の眠気で日常生活に支障が出ている
朝起きても疲れが全く取れない状態が長期間続く

睡眠改善を助けるグッズ・環境整備

マットレス・枕の見直し

硬すぎるマットレスは腰に・柔らかすぎるマットレスは腰が沈みすぎて体の回復を妨げます。「横になって3〜5分で違和感が出ないか」が目安です。枕は「首が自然なS字カーブを保てる高さ」が理想です。

室温・湿度の管理

夏：冷房を26〜28℃に設定し、直接風が当たらないようにする
冬：暖房は就寝前に止め、布団の保温性で温度を保つ
年間通じて湿度50〜60%を目標にする（加湿器・除湿器を活用）

光の管理

遮光カーテンを使い、外からの光を遮断する
夜間のトイレ時は強い照明をつけない（廊下の足元灯を活用）

睡眠と運動の深い関係

日中の適度な有酸素運動は、夜の深い眠り（ノンレム睡眠）を増やす最も効果的な方法のひとつです。まちFitのレッスンのような有酸素運動を週3〜4回行っている方は、行っていない方と比べて入眠時間が短く・睡眠の質が高いという報告があります。

「眠れないから運動できない」という方は、まず「少しでも動く→少し眠れる→もっと動ける」という好循環を作ることを意識してください。

よくある質問（FAQ）

何時間眠れば十分ですか？: 60代以降の平均的な睡眠時間は6〜7時間です。7〜8時間が理想とされていますが、時間より「目覚めたときの爽快感」が重要な指標です。7時間眠っても疲れが取れない場合は、睡眠の質の改善を優先してください。
睡眠薬・市販の睡眠改善薬を使っても大丈夫ですか？: 短期的な使用であれば選択肢のひとつです。ただし市販薬・処方薬は根本的な改善ではなく対症療法です。生活習慣の改善と並行して取り組むことをおすすめします。2週間以上改善しない場合は医師への相談を検討してください。
昼寝は毎日してもいいですか？: 15〜20分・午後3時までの昼寝であれば毎日しても問題ありません。ただし長すぎる昼寝（30分以上）や遅い時間（午後3時以降）の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があります。