70代・80代でも続けられる運動｜無理なく体を動かす習慣

2026年3月23日

この記事を書いた人

まちFit
スタジオ運営責任者

東京・神奈川でシニア向け健康スタジオ「まちFit」を運営。
60〜80代の会員様と日々向き合う中で得た現場知識をもとに、無理なく続けられる健康習慣を発信しています。

「70代になって、どんな運動をすればいいかわからない」「80代でも運動できるの？」「転倒が怖くて激しい運動は不安」――70代・80代の方・そのご家族からよく聞かれる声です。

結論からお伝えすると、70代・80代でも運動は十分可能であり、続けることで体力・筋力・バランス感覚の維持・改善が期待できます。ただし60代以下とは「強度」「目標」「方法」が変わることを理解することが重要です。

この記事でわかること

70代・80代に適した運動の考え方と目標設定
安全に続けられる自宅でできる体操7種目
「転倒しない環境づくり」の具体的な方法
家族が高齢者の運動をサポートするポイント
何歳からでも運動を始める価値がある理由

70代・80代の運動の基本的な考え方

目標は「体力向上」より「機能維持・生活自立」

70代・80代の運動目標は「現在の機能を維持する・日常生活動作（ADL）を守る」です。「今できていること（歩く・階段を使う・自分でトイレに行く）を維持する」という視点が最重要です。

強度は「翌日に疲れが残らない」程度

70代・80代の運動強度の適切な目安は「翌日に筋肉痛や疲労感が残らない」程度です。回数・時間を60代の半分程度に減らしながら、毎日続けることを優先してください。

毎日続けることが最大の価値

「週2〜3回の高強度運動」より「毎日の軽い運動」の方が70代以降には効果的です。歯磨き中の片足立ち・テレビ中の足踏み・椅子からの立ち座りなど、生活に組み込める「1回1〜2分の運動」を毎日続けることが最も持続可能なアプローチです。

参考データ

80代の高齢者でも12週間の筋力トレーニングで平均筋力が40〜150%向上した研究報告があります。「80代では手遅れ」ということは全くありません。適切な強度の運動を続けることで、何歳からでも体力の改善は期待できます。（参考：Fiatarone MA et al., NEJM 1994）

安全に続けられる自宅でできる体操7種目

以下の7種目はすべて椅子に座ったまま、または壁・手すりに手を添えて行えます。転倒リスクがほぼゼロの安全な運動です。

種目①　足首回し（血流促進・むくみ予防）

椅子に座り、片足を浮かせて足首を左右各10回ゆっくり回す
1日3セット。朝起きてすぐに行うと効果的

種目②　座ったまま足踏み（股関節・腸腰筋の刺激）

椅子に座り、背筋を伸ばして足を交互にゆっくり持ち上げる
1分間・1日2〜3セット。テレビを見ながらでもOK

種目③　かかと上げ（ふくらはぎ・血流）

椅子またはテーブルに手を添えてかかとをゆっくり上げ下げ
10回×2セット。歯磨き中に行うと習慣化しやすい

種目④　椅子からの立ち座り（太もも・お尻）

椅子の背もたれに手を添えてゆっくり立ち・座りを繰り返す
5〜8回×2セット。「立つ動作」を大切にする

種目⑤　壁につかまる片足立ち（バランス・転倒予防）

壁に両手をつき、片足を少し浮かせて5〜10秒キープ
左右各1回・1日1セット。毎日続けることが重要

種目⑥　腕の上げ下げ（肩関節・血流）

椅子に座り、両腕をゆっくり頭上に上げて3秒キープし下ろす
10回×1〜2セット。肩こり予防にも効果的

種目⑦　深呼吸体操（肺機能・自律神経）

鼻からゆっくり4秒吸い、口からゆっくり8秒かけて吐く
5〜10回。就寝前に行うと睡眠の質が改善する

まちFit

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「転倒しない環境づくり」が最優先

70代・80代の運動で最優先すべきは「転倒しない環境で行うこと」です。どれだけ効果的な運動でも転倒してしまっては元も子もありません。

運動前に確認すること：

壁・手すり・椅子が手の届く範囲にあるか
床に滑りやすいマットや物が置かれていないか
十分な明るさがあるか
履き物は底が滑りにくいものか

週間スケジュールの例

毎日続けやすい組み合わせ例：

朝：足首回し（左右10回）＋座ったまま足踏み（30秒）
歯磨き中：かかと上げ（10回）
テレビ中：座ったまま足踏み（1分）
寝る前：深呼吸体操（5回）

週に2〜3回は椅子からの立ち座りと片足立ちを追加してみてください。1日合計10〜15分を目標にすることで、介護予防として十分な効果が期待できます。

家族が高齢者の運動をサポートするポイント

やってはいけない声かけ

「もう歳だから無理しないで」（活動意欲を奪う）
「転ぶと危ないから運動しないで」（恐怖心を強める）
「ちゃんとやってよ」と叱責する（プレッシャーが逆効果）

効果的なサポート

「一緒にやろう」と誘う（孤独な運動より継続率が高まる）
「毎日できてるね」と小さな継続を認める
専門スタジオへの参加を「見学だけでも」と低いハードルで誘う

まちFit

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70代・80代に多い運動の悩みとその解決策

悩み①「何から始めたらいいかわからない」

答えはシンプルです。「今日の朝、椅子に座って足首を10回回す」だけで十分です。最初から7種目すべてを行う必要はありません。1種目を2週間続けられたら次を追加する「積み上げ方式」が、70代・80代には最も続けやすいアプローチです。

悩み②「途中で転んだらどうしよう」

この不安こそが運動を妨げる最大の原因です。対策はシンプルで「転んでも大丈夫な環境を作ること」です。壁に手が届く場所・椅子の近く・マットを敷いた場所で行うことで、万が一バランスを崩しても安全に対処できます。

悩み③「体調が悪い日が多くて続かない」

「体調が悪い日は全部やめる」ではなく「体調が悪い日は足首回しだけ」というミニマムルールを決めることが継続の鍵です。どんなに体調が悪くても1種目だけ行うことで「運動を続けている」という自己効力感が維持されます。

認知症予防としての運動の効果

70代・80代の運動習慣は転倒予防だけでなく、認知症予防にも大きな効果があることが近年の研究で明らかになっています。

有酸素運動は脳への血流を増加させ、記憶力を司る「海馬」の萎縮を遅らせる効果があります。また「体を動かしながら動作を覚える」という運動学習は、脳を活性化させる最良の刺激のひとつです。

週3〜5回の有酸素運動で認知症リスクが30〜40%低下するという報告あり
グループで体操をすることで「笑い・会話・記憶」が同時に刺激される
リズムに合わせて体を動かすダンス・体操は特に効果が高い

まちFitで70代・80代が体を動かす「楽しさ」を取り戻した声

実際にまちFitに通われている70代・80代の方から、よく聞かれる声をご紹介します。

「70代後半になって初めて運動習慣ができた。もっと早く始めればよかった」
「80歳を過ぎてから足が上がりやすくなった気がする。先生が丁寧に教えてくれるから続けられる」
「同じくらいの年齢の方と一緒だから恥ずかしくない。笑いながらできるのがいい」

70代・80代の運動を支える食事習慣

運動と同じくらい重要なのが食事です。特に70代・80代では「食べる量が減る」ことで栄養不足に陥りやすく、運動効果が出にくくなります。

たんぱく質は意識して毎食摂る

筋肉の材料となるたんぱく質は、70代以降は毎食20g以上を目標に摂ることが推奨されています。食欲が落ちやすい高齢期には「量より回数」で少しずつ補うことが大切です。

朝食：卵1〜2個・ヨーグルト・豆腐のいずれか1品を追加
昼食・夕食：肉・魚・大豆食品を必ず1品入れる
間食：牛乳・チーズ・ギリシャヨーグルトなどでたんぱく質を補給

水分補給は意識しないと不足する

加齢とともに口渇感が低下し、水分補給が後回しになりがちです。1日1.5〜2リットルを目安に、のどが渇く前に定期的に水・お茶を飲む習慣を作ってください。水分不足は筋肉の疲労回復を遅らせるだけでなく、転倒・脱水のリスクにもつながります。

70代・80代における運動と社会参加の相乗効果

運動の効果は「体を動かすこと」だけにとどまりません。仲間と一緒に体を動かすことで「笑い・会話・楽しみ」が生まれ、これが脳への刺激・気力の維持・うつ予防にもつながります。

特に70代・80代では「孤立」がフレイル進行の大きなリスクです。地域のシニア向けスタジオ・体操教室・サロンなどに参加することで、運動効果と社会参加効果を同時に得ることができます。まちFitのようなグループレッスンは、この「運動×社会参加」の相乗効果が期待できる最もおすすめの場所のひとつです。

社会参加が健康に与える効果：

仲間との会話・笑いが認知機能を刺激する
「来週も来よう」という予定が生活リズムを整える
「また会いたい仲間がいる」ことが運動継続の最大の動機になる

よくある質問（FAQ）

80代でも運動の効果はありますか？: はい、あります。80代・90代でも筋力・バランス感覚が向上した研究報告が多数あります。「もう遅い」ということはありません。ただし強度は必ず「翌日に疲れが残らない」程度に抑えてください。
持病（心臓病・糖尿病・高血圧）がある場合は？: かかりつけ医に「どの程度の運動が許可できるか」を相談した上で始めることを推奨します。多くの場合「椅子に座ったまま・軽い強度の運動」は許可されます。
1日どのくらい運動すればいいですか？: 合計10〜20分が目安です。1回5分を1日3〜4回に分けても同等の効果があります。「続けられる量」を最優先にしてください。